Programme de musculation pour ectomorphe

Si vous êtes ectomorphe, vous avez le type de corps qui permet de ne presque jamais prendre de poids. L’inconvénient c’est que votre corps brûle beaucoup de calories par jour naturellement.
Quand un ectomorphe veut prendre de la masse, il doit augmenter sa prise de calories quotidienne de façon importante.
Un programme de musculation pour ectomorphe est inutile si l’alimentation est négligée.
Si vous constatez que vous ne prenne aucun poids, vous devriez augmenter votre prise de calories de façon importante.

L’alimentation d’un ectomorphe
Un ectomorphe devrait organiser sa diète en 6 à 8 repas par jour, c’est-à-dire un repas tous les 2h30 à 3h, tout au long de la journée.
Les protéines doivent représenter 25 à 30% du total des calories, les glucides environ 50% et les graisse 20 à 25% maximum.
Un repas ou un shaker devrait être pris avant de se coucher, et les sucres simples devrait être totalement évités.
Mangez des aliments avec un faible index glycémique comme le riz brun, du pain complet, ou des patates douces.
Les graisses doivent provenir des aliments suivants : Huile d’olive, noisettes, huile végétale, huile de poisson.
Conseils sur le programme de musculation pour ectomorphe :
- Les exercices cardio devraient être limités au minimum.
- Une session d’échauffement cardio ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes
- Étirez vos muscles à la fin du programme
- Faites une pause de 2 minutes entre les séries
- Faites le programme aussi rapidement que possible
- Dormez 8h par nuit
- Faites des exercices d’abdominaux 4 fois par semaine
Le programme de musculation pour ectopmorphe :
Le lundi :
Les pectoraux
Exercice 1 : Le développé couché
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé incliné
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 3 : le développé écarté
3 séries de 10 répétitions
Les triceps
Exercice 1 : Le développé couché prise serrée
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Extension derrière la tête
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Les dips
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mardi :
Le dos
Exercice 1 : Rowing avec un seul bras
4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Tractions
4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis
4 séries de 8 à 10 répétitions

Les biceps
Exercice 1 : Le curl avec barre debout
4 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Curl avec haltère alterné
2 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Curl isolé
2 séries de 8 à 10 répétitions
Le mercredi :
Repos
Le jeudi :
Les cuisses :
Exercice 1: Squats
4 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 3 : Le squat à la machine
3 séries de 8 à 10 répétitions
Les ischios jambiers
Exercice 1 : Soulevé de terre
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le curl des jambes
3 séries de 8 à 10 répétitions

Le vendredi :
Les épaules
Exercice 1 : le développé avec haltères
3 séries de 6 à 8 répétitions
Exercice 2 : Le développé avec barre
3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Élévations latérales
3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 4 : Haussement d’épaules
4 séries de 8 à 10 répétitions
Les mollets
Exercice 1 : Mollets debout
3 séries de 12 à 15 répétitions
Exercice 2 : Mollets assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
Samedi et dimanche : Repos
Ce programme de musculation pour ectomorphe a fait ses preuves, je vous le recommande de suivre ce programme de 4 séances par semaine pendant six semaines puis de prendre une semaine de repos (surcompensation).
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Bonjour,
Si vous avez décidé de pratiquer la musculation, il est conseillé aussi de faire du circuit training pour préparer toutes les parties du corps à l’épreuve qu’ il va subir.Dans la mesure où cette forme de travail s’adapte à toutes sortes de sollicitations au niveau physiologique, une certaine confusion est née quant à son rôle et son utilisation dans la préparation physique.
je trouve que ce programme pour ectomorphe est parfait ! 🙂
Si je pratique ce sport (basket-ball) est ce que programme et bien pour ce sport ou non et merci
Petite question , une fois les 6 semaines passer et 1 semaine de repos , on fais quoi ? On recommence ce programme ou pas ?
Bonjour,
Changement de programme tous les 6 semaines!
Les conseils sont intéressants. Pour le programme je trouve qu’il faut déjà un bon niveau pour pouvoir enchainer autant d’exercices pour un même groupe musculaire. Peut-être voir pour un programme plus accessible aux débutants ?
Bonjour je voulais obtenir un renseignement
Quand on est ectomorphe ou tout types de morphologie est on vraiment obligé de travailler tout les muscles ?
Par exemple il y a 3 muscles que je cherche à travailler : épaules, pecs et bras.
En faisant ça je crains de nuire au bon développement de ces muscles sachant que les temps de repos ne seront pas les mêmes que si je travaillais tous les muscles proposés dans ce programme.
Il y a t il vraiment un risque si je respecte ma prise de masse et le nombre de répétitions et de séries conseillées ?
Quel est le temps de repos pour un muscle ? Merci de votre réponse.
Vous n’avez pas parlé des exercices avec les élastiques qui sont très performants surtout pour débuter !