Que vous soyez débutant ou confirmé, votre prochain objectif en musculation est peut-être de perdre du poids, ou du moins des graisses.
 
Le meilleur moyen pour y arriver est de faire une sèche.
 
Une sèche en musculation demande deux choses, la première est un régime de sèche, c’est-à-dire une régime alimentaire qui vous aide à supprimer les graisses, et la deuxième chose est un programme de musculation pour sèche.
 
Pour l’heure, voici un programme de musculation à adopter quand on fait une sèche :
 

 

Le programme de musculation pour seche 

Lundi : Epaules et triceps

 
Les épaules :
 
Développé assis avec haltères
 
4 séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 8 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions

Élévations latérales
 
3 Séries :
 
10 à 12 répétitions par série
 

Élévations latérales sur banc incliné
 
3 Séries :
 
10 à 12 répétitions par série
 

Développé trapèzes
 
3 séries :
 
10 à 12 répétitions par série
 

 
Les triceps :
 
Développé couché en prise serrée
 
4 séries
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 8 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions
 

 
Le kick back
 
3 séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

Tirage avec poulie haute
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

 
Pompes bras serrés
 
3 Séries
 
Répétitions jusqu’à l’échec

Mardi : Le dos

Rowing avec barre
 
4 Séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 8 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions
 

 
Tirage poitrine 
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

Tirage au sol
 
3 Séries
 
8 répétitions par série
 

Extensions du buste
 
3 Séries
 
12 à 15 répétitions par série
 

Repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Le mercredi : Repos

Le jeudi : Pectoraux et biceps

Les pectoraux :
 
Développé incliné avec haltères
 
4 Séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 8 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions
 

Le développé écarté avec butterfly
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

Le développé écarté avec haltères
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

 
Pompes
 
3 Séries
 
Jusqu’à l’échec

 
 
Les biceps :
 
Le curl avec haltères
 
4 Séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 8 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions
 

Le curl avec barre
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

Le curl inversé avec haltères
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

Le curl à la corde
 
3 Séries
 
10 à 12 répétitions par série
 

Repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Vendredi : Cuisses et jambes

Les cuisses :
 
Le squat :
 
4 Séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 8 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions
 
Cinquième série : 8 répétitions
 

 
Le hack squat
 
3 Séries :
 
12 à 15 répétitions par série
 

Extension des jambes
 
3 Séries :
 
12 à 15 répétitions par série
 

Le sissy squat
 
3 Séries :
 
12 à 15 répétitions par série
 

Les Ischios:
 
Curl des Ischios
 
4 Séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 10 répétitions
 
Quatrième série : 10 répétitions
 

Ischios à la presse à cuisse
 
3 Séries :
 
Première série : 15 répétitions
 
Deuxième série : 12 répétitions
 
Troisième série : 10 répétitions
 

 
Les mollets :
 
Mollets assis :
 
3 Séries :
 
Première série : 12 répétitions
 
Deuxième série : 10 répétitions
 
Troisième série : 10 répétitions
 

 
Mollets debout :
 
3 Séries :
 
Première série : 20 répétitions
 
Deuxième série : 15 répétitions
 
Troisième série : 15 répétitions
 

 
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Samedi et dimanche : Repos

Conclusion :

Voilà un exemple de programme de musculation adapté à la sèche, je vous recommande de suivre ce programme pour une durée minimale de 6 semaines.
 
L’important dans un programme de musculation spécifique à la sèche, c’est l’intensité, c’est pourquoi ce programme demande 4 entrainements par semaine, et des pauses entre les séries plutôt courtes.
 

Pour aller plus loin :

 
[hcshort id= »8″]