Le rugby est un sport d’endurance qui exige la fourniture d’intenses efforts physiques, à tel enseigne qu’il est indispensable de concevoir un programme musculation pour rugbyman approprié.

Pour cela, il est crucial de connaître les facteurs spécifiques dont il faut obligatoirement tenir compte lorsque l’on établit son programme musculation pour rugbyman.

Il s’agit notamment : des besoins physiques spécifiques à chaque poste sur le terrain et la période d’entraînement, en distinguant l’intersaison et la saison régulière.

Je vous explique tout :

Les facteurs spécifiques qui encadrent un programme musculation rugbyman

Le rugby est un sport qui fait participer l’ensemble du corps humain.

Seulement, chaque poste requiert des capacités physiques particulières qui sont nécessaires à l’atteinte de performances maximales.

Ainsi, tandis qu’un demi de mêlée aura besoin de pectoraux très saillant et de muscles inférieurs plus massifs, un arrière ou un attaquant aura besoin de muscles abdominaux plus musclés et de muscles inférieurs moins massifs pour une meilleure rapidité.

Quant aux périodes d’entrainement, il faut souligner que l’entraînement d’intersaison à pour vocation d’entretenir la forme physique de l’athlète afin que celui-ci puisse entamer la saison en réduisant le risques de blessures, tandis que durant la saison l’entraînement doit permettre au joueur d’élever sa puissance jusqu’à un certain niveau et de l’y maintenir jusqu’à la fin de la saison.

Par conséquent, un programme musculation pour rugbyman durant la saison régulière devra être de loin, plus intensif que durant l’intersaison.

Comment devrait donc se présenter un programme musculation rugbyman ?

Comme tout programme de musculation, il faut déterminer les exercices de base et les exercices isolés, leur ordre ainsi que la fréquence des séances d’entraînement.

Pour les exercices, il faut alterner les exercices généraux qui font travailler tous les muscles du corps en commençant par les muscles qui demandent plus de puissance, avec les exercices isolés qui vont faire travailler les zones musculaires qui seront très sollicités par le poste à occuper.

Durant l’intersaison, il s’agira de faire des séances d’entrainement espacées (une séance 2 à 3 fois par semaine) sur de courtes durées de temps (2 heures au maximum). Durant la saison, il faut passer à plusieurs séances quotidiennes, presque tous les jours (prévoir un ou deux jours de repos hebdomadaires au maximum) sur des durées de 2 à 3 heures de temps.

Il faut prévoir également tout au long du programme musculation rugbyman, la prise d’une alimentation très équilibrée avec une forte propension aux protéines et utiliser des compléments alimentaires.

Comment perdre ses hanches est une préoccupation très importante chez la gent féminine.

Faisant partie des caractéristiques essentielles de la féminité et élément primordial de charme pour la femme, lorsqu’elles sont bien dessinées, avoir des hanches proportionnées est un véritable enjeu chez la femme, alors que cette zone du corps est très sujette à une prise de poids inconsidérée.

Comment entretenir des hanches bien dessinées ou comment perdre ses hanches si elles sont très fournies ?

Où se trouvent précisément les hanches et pourquoi les femmes emmagasinent-elles tant de graisse au niveau des hanches ?

Les hanches se trouvent entre le bassin et les cuisses.

Plus précisément, ce sont les articulations qui relient ces deux parties du corps humains.

Les hanches des femmes emmagasinent très facilement des graisses, tout simplement parce que la nature en a décidé ainsi pour lui permettre de faire face aux besoins calorifiques importants durant la grossesse et l’allaitement.

Cependant, bien que cela soit une prédisposition naturelle, il arrive que des excès soient constatés chez certaines femmes.

Ceux-ci sont à la fois inesthétiques et peuvent avoir des conséquences contraires à la nécessité de leur présence. Il est donc très important de savoir comment perdre ses hanches présentant des excès de graisses, que l’on appelle communément les poignées d’amour.

Alors, comment perdre ses hanches si elles sont très pourvues en graisse ?

Pour pouvoir efficacement perdre ses hanches pleines de graisses, il faut obligatoirement allier des exercices physiques et de la musculation avec un régime alimentaire adéquat. L’un sans l’autre, il vous serait impossible de perdre efficacement des hanches.

Pour les sport et la musculation, il faut opter pour des exercices qui vont travailler les zones musculaires environnantes que sont les cuisses et le ventre.

Il faut effectuer des exercices de base très fournies qui vont tonifier ces zones.

Pour le sport, la pratique du vélo et d’exercices d’aérobic sont très appropriés si l’on veut perdre ses hanches.

Pour la musculation, il faut opter pour des exercices qui vont travailler les muscles abdominaux et particulièrement les obliques.

En termes d’alimentation, il faut opter pour un régime hypocalorique qui sera accompagné d’une forte consommation d’aliments végétaux ou animaux à base de fibres.

En lisant ces quelques conseils, vous pouvez êtes sûr de savoir comment perdre ses hanches de façon efficace.

Bien évidemment, comment perdre la graisse des bras n’est pas la préoccupation première de tout le monde, la plupart des gens orientent leurs efforts vers d’autres parties du corps en premier.

Pourtant, pour certains, la graisses des bras est un vrai problème, qui malgré leurs efforts, ne semble pas pouvoir se résoudre.

Voici 5 conseils pour apprendre comment perdre la graisse des bras :

1. Surveillez les calories

Pour supprimer du gras, ou que ce soit, vous devez réduire votre apport calorique. Vous devez commencer à comptabiliser combien de calories vous ingérez chaque jour.

Il est strictement impossible de perdre de la graisse, si vous ne savez pas ce que vous consommez exactement, considérez cela, comme une étape indispensable.

2. L’Hydratation compte

Savez-vous que 75% de la masse de votre bras est constituée d’eau ? Et le reste de muscle. Si vous voulez apprendre comment bruler la graisse des bras, vous avez besoin de vous concentrer sur votre hydratation.

Vous devriez toujours boire de 1,5 à 2l par jour. Boire de l’eau permet également d’évacuer les toxines de votre corps.

3. Mettez vos bras à l’exercice.

Vous devez comprendre que l’exercice est quelque chose de vraiment important pour perdre la graisse des bras rapidement. Il y a beaucoup d’exercices différents, vous pouvez retrouver ici 7 exercices pour avoir des gros bras.

Ces exercices vous permettront dans un premier temps de muscler vos bras pour bruler plus facilement la graisse des bras.

4. Le choix de votre alimentation

Réduire sa quantité de calories n’est pas suffisant, pour avoir des bras toniques, vous devez suivre un régime sain, à ne pas confondre avec privatif.

Vous devez consommer beaucoup de protéines (poissons, viandes blanches) et les bons glucides (fruits et légumes).

5. Dansez

Croiriez-vous que danser une demi-heure par jour peut aider à éliminer la graisses des bras ? Quand vous dansez, vous bougez naturellement vos bras sans même vous en rendre compte, c’est un bon moyen d’exercer vos bras puisque vous vous concentrez sur le plaisir de danser et non sur la douleur de l’exercice.

En résumé :

Apprendre comment perdre la graisse des bras passe par quelques principes simples, l’important est de passer de la lecture à l’action, et de poursuivre vos efforts dans le temps.

Vous avez aimé cet article ? Retrouvez 4 vidéos gratuites ici.

Vous ne pouvez pas perdre de la graisse aux pectoraux juste en faisant quelques exercices, tout comme vous ne pouvez pas perdre de la graisse au ventre avec quelques séances d’abdominaux.

La graisse des pectoraux recouvrent vos muscles et faire des exercices ciblés vous aidera à vous muscler mais pas à perdre la graisse locale, pour bruler cette graisse, vous devez bruler la graisse de votre corps de façon globale.

Pour perdre la graisse des pectoraux, voici 3 conseils :

Mangez sain

La graisse des pectoraux est souvent la conséquence de plusieurs années de malbouffe qui contient beaucoup de calories que la nourriture saine.

Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter les fast food jusqu’à la fin de votre vie pour perdre de la graisse aux pectoraux, mais vous devez les limiter fortement.

Mangez sainement ne veut pas dire faire un régime draconien, il y a beaucoup d’aliments très sains que vous pouvez consommer, le poulet, la dinde, le poisson, les légumes ou encore les fruits.

Moins de fast food, d’alcool et de soda. Boire deux bières et un mc do avec un ami de temps en temps c’est bien, mais boire un pack de 6 et manger pizza devant la télé tous les jours est à exclure.

Devenez plus fort

La taille de vos muscles est directement reliée à votre gain de force, par exemple s’entrainer au développé couché améliore la force et le volume de vos pectoraux, ce qui permet de mieux les « dessiner ».

Par ailleurs, plus vous aurez des séances régulières et intenses, plus vous brulerez de calories et donc de la graisse.

Pour gagner en force, vous pouvez opter pour des séries de 5×5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions, retenez que l’important n’est pas le nombre d’exercices que vous faites, mais l’intensité que vous y mettez.

Soignez votre posture

Travailler derrière un ordinateur toute la journée peut vouter vos épaules ce qui peut donner une plus mauvaise apparence à vos pectoraux.

La même chose arrive pour n’importe quel type d’activité qui demande de rester assis toute la journée, prenez l’habitude de garder toujours le torse haut, et choisissez un siège de qualité si vous le pouvez.

Intégrez également des exercices pour muscler le dos et les épaules permettent d’améliorer très efficacement votre posture.

Et la gynécomastie dans tout ça ?

La gynécomastie est le terme médical pour désigner l’excès de gras dans les pectoraux, l’origine de la gynécomastie est une trop faible quantité de testostérone et de trop d’œstrogène, ce qui peut être dû à certaines médications ou à l’abus de stéroïdes, ou encore un problème lié à la glande mammaire.

Le fait est que la majorité des hommes qui veulent perdre de la graisse aux pectoraux n’ont pas nécessairement une gynécomastie, avant de vouloir recourir à des traitements ou opérations, je vous recommande de suivre ces quelques conseils.

Vous avez aimé cet article ? Demandez vos 4 vidéos gratuites ici.

En musculation sécher consiste à perdre son gras pour rendre ses muscles plus apparents.  

Une sèche peut avoir comme but de perdre du poids ou de dessiner vos muscles.

Sécher en musculation n’est pas nécessairement difficile, et pourtant beaucoup attendent les résultats sans jamais les voir venir.

Voici 3 conseils pour vous aider à sécher :

1. Augmentez l’intensité de votre programme.

Plus vous allez sécher, plus cela va devenir difficile de voir de nouveaux résultats. Quelque soit votre programme, pour voir des résultats, vous devez travailler avec beaucoup d’intensité.

Pour arriver à cibler les cellules graisseuses et les éliminer, que ce soit au cardio ou en musculation, sécher demande de l’intensité.

Si vous démarrez avec un surpoids (25 à 30% de gras) l’intensité a moins d’importance, si vous êtes régulier et adoptez une bonne diète les résultats seront rapides.

Mais plus vous allez sécher, plus vos séances de musculation doivent devenir intenses.

2. Le régime de sèche

Vous allez devoir réduire de façon importante les glucides, pas totalement bien sur, puisque ce sont les glucides qui vous apportent l’énergie nécessaire à l’entrainement.

Certaines sources de gras doivent également totalement disparaitre de votre alimentation car elles vous empêchent de sécher, et fait stagner le gras dans votre corps.

Manger des protéines avec  de bonnes graisses vous aidera à brûler vos graisses rapidement.

Mangez des glucides essentiellement aux moments ou ils sont nécessaires pour vous apporter de l’énergie, c’est pourquoi le repas du soir devrait toujours être faible en glucides, car si vous ne les utilisez pas, ils sont stockés dans votre corps, et deviennent du gras.

Vous devez consommer des glucides complexes, qui peuvent être trouvés dans le riz brun, les patates, et les flocons d’avoine qui permettent d’augmenter leur production d’insuline, qui a son tour permet de réduire le gras de façon importante.

3. Boire beaucoup plus d’eau

Il y a des culturistes qui se privent d’eau avant une compétition, pour avoir l’air plus défini. Cependant quand vous essayez de cibler les cellules de gras, vous devez boire au minimum 1,5l par jour.

Boire beaucoup d’eau est vraiment crucial pour sécher en musculation, buvez au minimum 1L pendant votre entrainement et le reste tout au long de la journée.

Boire suffisamment d’eau permet d’augmenter votre métabolisme, qui à son tour vous aide à sécher et à pousser votre corps.

En résumé :

Ces quelques conseils sont déjà appliqués par les bodybuilders pour sécher, adoptez une bonne diète, une forte intensité dans vos programmes, et vous constaterez que sécher en musculation est à la portée de tout le monde.

Le footing est un excellent moyen pour accélérer la perte de graisse, mais c’est important de comprendre la différence entre « la perte de poids » et « la perte de graisse » et lequel est important pour vraiment perdre du poids.

Le footing pour perdre du poids

Votre corps utilise les glucides et les graisses comme carburant pour courir. Le ratio de glucides et de graisses dépend d de votre vitesse et de votre intensité.

Si vous faites un footing intensif, votre corps va plutôt utiliser les glucides en carburant car ils sont une source d’énergie plus rapide. Si vous faites un footing d’endurance, votre corps va alors plutôt consommer des graisses comme source d’énergie.

La perte de graisse grâce au footing

Vous pensez surement que pour arriver à la perte de graisse il vous suffit de faire un footing d’endurance régulièrement ?

Et bien non.

Quand vous essayez de perdre du poids, le type de carburant que vous consommez n’a pas d’importance.

Le fait de brûler plus de graisses que du reste ne veut pas dire que vous allez brûler plus de calories.

Pour réussir à perdre du poids, vous devez consommer plus de calories que n’en consommez, c’est aussi simple que ça.

Quand vous faites un footing, ou n’importe quel type de sport, plus vous le faites intensément, plus vous brulez de calories.

Comment brûler plus de calories avec le footing

Pour brûler plus de calories en faisant un footing, vous devriez courir à une haute intensité, ce qui signifie à 80-90% de votre rythme maximum.

Ce n’est pas un sprint, mais à ce rythme vous ne pouvez pas tenir une conversation par exemple.

Même si vous brulez plus de calories avec un footing intensif, vous ne devez pas faire uniquement des footings intensifs.

Certains de vos footings devraient être des footings un peu plus tranquilles pour éviter les blessures et permettre à votre corps de récupérer.

Le fait de varier votre programme, tout comme en musculation, permet de toujours surprendre votre corps.

Si vous faites déjà des footings depuis quelques temps, intégrer 1 ou 2 footings intensifs dans la semaine peut être une bonne solution pour accélérer la perte de graisse.

Vous pouvez essayer de faire un footing intensif de 20 minutes par exemple à 80-90% de votre effort maximum. Ou encore alterner pendant le même footing rythme moyen et intensif.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez augmente les périodes intensives et faire des footings plus long, l’idéal est de commencer gentiment pour ne pas vous dégouter de l’exercice.

En résumé :

Le footing est idéal pour la perte de graisse, quel que soit le rythme que vous décidez d’adopter, pour perdre du poids grâce au footing, vous devriez être régulier, et adaptez votre alimentation pour que votre corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme.

Si vous êtes ectomorphe, vous avez le type de corps qui permet de ne presque jamais prendre de poids. L’inconvénient c’est que votre corps brûle beaucoup de calories par jour naturellement.

Quand un ectomorphe veut prendre de la masse, il doit augmenter sa prise de calories quotidienne de façon importante.

Un programme de musculation pour ectomorphe est inutile si l’alimentation est négligée.

Si vous constatez que vous ne prenne aucun poids, vous devriez augmenter votre prise de calories de façon importante.
 

L’alimentation d’un ectomorphe

Un ectomorphe devrait organiser sa diète en 6 à 8 repas par jour, c’est-à-dire un repas tous les 2h30 à 3h, tout au long de la journée.

Les protéines doivent représenter 25 à 30% du total des calories, les glucides environ 50% et les graisse 20 à 25% maximum.

Un repas ou un shaker devrait être pris avant de se coucher, et les sucres simples devrait être totalement évités.

Mangez des aliments avec un faible index glycémique comme le riz brun, du pain complet, ou des patates douces.

Les graisses doivent provenir des aliments suivants : Huile d’olive, noisettes, huile végétale, huile de poisson.

Conseils sur le programme de musculation pour ectomorphe :

• Les exercices cardio devraient être limités au minimum.

• Une session d’échauffement cardio ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes

• Étirez vos muscles à la fin du programme

• Faites une pause de 2 minutes entre les séries

• Faites le programme aussi rapidement que possible

• Dormez 8h par nuit

• Faites des exercices d’abdominaux 4 fois par semaine

Le programme de musculation pour ectopmorphe :

Le lundi :

Les pectoraux 

Exercice 1 : Le développé couché

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Le développé incliné

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 3 : le développé écarté

3 séries de 10 répétitions

Les triceps

Exercice 1 : Le développé couché prise serrée

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Extension derrière la tête

2 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Les dips

2 séries  de 8 à 10 répétitions

Le mardi :

Le dos 

Exercice 1 : Rowing avec un seul bras

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Tractions

4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis

4 séries de 8 à 10 répétitions

Les biceps

Exercice 1 : Le curl avec barre debout

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Curl avec haltère alterné

2 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Curl isolé

2 séries de 8 à 10 répétitions

Le mercredi :

Repos

Le jeudi :

Les cuisses :

Exercice 1: Squats

4 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°

3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Le squat à la machine

3 séries de 8 à 10 répétitions

Les ischios jambiers

Exercice 1 : Soulevé de terre

3 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Le curl des jambes

3 séries de 8 à 10 répétitions

Le vendredi :

Les épaules

Exercice 1 : le développé avec haltères

3 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Le développé avec barre

3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Élévations latérales

3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 4 : Haussement d’épaules

4 séries de 8 à 10 répétitions

Les mollets

Exercice 1 : Mollets debout

3 séries de 12 à 15 répétitions

Exercice 2 : Mollets assis

3 séries de 6 à 8 répétitions

Samedi et dimanche : Repos

Ce programme de musculation pour ectomorphe a fait ses preuves, je vous le recommande de suivre ce programme de 4 séances par semaine pendant six semaines puis de prendre une semaine de repos (surcompensation).

 
[hcshort id= »9″]  

Comment grossir en muscle est ce que tout sportif pratiquant la musculation veut savoir.

Comme toujours, la question n’est pas si facile qu’il n’y parait, et tout programme de musculation doit être adapté de façon individuelle.

Il y a cependant des principes communs à tous les individus pour apprendre comment grossir en muscles, voici 4 principes que vous pouvez appliquer :

Principe 1 : Grossir en muscle demande du travail

Il y a beaucoup de gens qui n’ont pas une profession qui sollicite l’utilisation de leurs muscles naturellement.

Pour grossir en muscle, vous avez besoin de faire des efforts spécifiques, cela passe par un programme d’entrainement intensif et pratiqué régulièrement.

Oublier les méthodes rapides, ou les produits dits magiques, pour grossir en muscle, vous devez vous entrainer de façon régulière.

Principe 2 : Ne cessez jamais de vous défier

Quand vous commencez la musculation, vous allez probablement constater que vous faites rapidement des progrès.

Les fibres de vos muscles jusque-là endormies sont maintenant actives. Vous pouvez avoir tendance à vous sentir satisfait de vos premiers résultats.

Le problème principal est souvent que les débutants cessent d’augmenter le poids de leurs charges, vous avez besoin de continuer à augmenter les poids pour continuer à grossir en muscle.

Principe 3: Réaliser des mouvements complets

Vous devez bien comprendre que la meilleure façon de grossir en muscle est de réaliser les exercices avec des répétitions lentes.

Il y a beaucoup de pratiquants qui aiment à mettre plus de poids pour leur propre égo, et qui réalisent leur mouvement de façon inefficace et trop rapide.

Principe 4: Variez votre programme

Quand vous commencez à vous habituer à votre programme, il perd son efficacité.

Pour continuer à grossir en muscle, vous devez varier votre programme. Si vous continuez à faire exactement les mêmes exercices, avec le même poids, votre muscle s’habitue et n’a plus besoin de grossir pour réaliser ce programme.

Trouvez plusieurs programmes et alternez les au bout de quelques semaines, personnellement je change de programme chaque semaine pour plus d’efficacité.

Cet article reprends les principes de bases pour apprendre comment grossir en muscle, pour plus de conseils personnalisés, vous pouvez recevoir 4 vidéos gratuites ici.

Que vous soyez débutant ou confirmé, votre prochain objectif en musculation est peut-être de perdre du poids, ou du moins des graisses.
 
Le meilleur moyen pour y arriver est de faire une sèche.
 
Une sèche en musculation demande deux choses, la première est un régime de sèche, c’est-à-dire une régime alimentaire qui vous aide à supprimer les graisses, et la deuxième chose est un programme de musculation pour sèche.
 
Pour l’heure, voici un programme de musculation à adopter quand on fait une sèche :
 

 
Continue reading

 
Comment prendre de la masse musculaire rapidement est une question fondamentale en musculation.
 
La réponse est assez simple, avec une alimentation adaptée, combinée avec un entrainement intense et régulier, c’est ce qui produit des résultats.
 
Le but de cet article est de vous montrer comment prendre de la masse musculaire rapidement en quelques étapes simples :

Continue reading