Si vous voulez muscler vos obliques, vous avez besoin de rajouter des exercices spécifiques dans votre programme d’abdominaux.
La plupart des gens se concentrent sur le grand droit, mais oublient complètement de travailler les obliques.
Quelle est la conséquence ? Vous allez avoir une apparence déséquilibrée et beaucoup moins esthétique que si vous travaillez vos obliques.
Sans oublier que muscler ses obliques est le meilleur moyen de supprimer ses « poignées d’amour. »
Pour cela vous devez pratiquer des exercices de musculation pour les obliques, en voici 4 :
Les 4 meilleurs exercices de musculation pour obliques:
Exercice 1 : gainage des obliques
Le gainage des obliques est mon exercice de musculation pour obliques préféré, il est facile à réaliser et extrêmement efficace.
Allongez-vous sur le sol sur le côté, le dos droit et les jambes tendues. Levez vos deux jambes de façon verticale puis bloquez pendant 45 secondes. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à tenir 45 secondes tout de suite, l’important est de maintenir le plus longtemps possible.
Répétez ensuite l’exercice de l’autre côté maintenant.
Une fois que vous arrivez à tenir 45 secondes de chaque côté, ajoutez un poids entre vos pieds. Commencez avec 5 kilos et rajoutez de nouveau quand vous arrivez à tenir 45 secondes.
Plus vous ajouterez du poids, plus vous construirez des obliques forts et visibles.
Niveau facile : Aucun poids, bloquez 45 secondes de chaque côté
Niveau intermédiaire : Poids de 10 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.
Niveau difficile : Poids de 20 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.
Niveau pro : Poids de 45 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.
Exercice 2 : Gainage des obliques avec extension du genou
Commencez en mettant votre corps sur le côté, mais cette fois-ci, votre bras tendu vers le sol pour mettre votre corps un peu en hauteur.
Levez l’autre bras en l’air pour isoler les obliques, puis faites des extensions avec la jambe inférieure comme dans la vidéo-ci-dessous.
Bloquez votre genou au niveau du bassin une demi-seconde, avant de le redescendre.
Faites 15 répétitions de chaque côté, ou plus si vous pouvez. L’important dans cet exercice est de toujours garder le corps bien droit.
Quand vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez bloquer votre genou au niveau de la taille un peu plus longtemps.
Niveau facile : 10 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 0,5 secondes
Niveau intermédiaire : 15 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 0,5 secondes
Niveau difficile : 15 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 1 seconde
Niveau pro : 20 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 1 seconde
Exercice 3 : Rotations sur banc incline
Installez-vous sur un banc incline à 45 degrés. Levez votre buste sans arrondir votre dos. Ensuite faites une rotation de chaque côté.
Cet exercice permet de travailler le grand droit grâce au gainage et les rotations permettent de travailler les obliques, c’est un exercice pour abdominaux et obliques très complet.
Faites une pause d’une demi seconde pour améliorer l’efficacité de l’exercice. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de l’exercice en utilisant une médecine ball ou un poids pour faire vos rotations.
Niveau facile : 10 rotations de gauche à droite, sans poids.
Niveau intermédiaire : 15 rotations de gauche à droite, sans poids.
Niveau difficile : 20 rotations de gauche à droite, sans poids.
Niveau pro : 15 rotations de gauche à droite, avec un poids supérieur à 8kg.
Exercice 4 : Crunch des obliques avec câble
Cet exercice de musculation pour obliques est l’un des plus efficaces car il permet de surcharger vos obliques avec un poids important.
Niveau facile : 12 répétitions de chaque côté, à 30 kilos.
Niveau intermédiaire : 12 répétitions de chaque côté, à 50 kilos.
Niveau difficile : 12 répétitions de chaque côté, à 75 kilos.
Niveau pro : 12 répétitions de chaque côté, à 100 kilos.
En résumé :
Les obliques sont des muscles qui ont vraiment besoin d’être particulièrement travaillés pour se développer, en intégrant ces quelques exercices de musculation pour obliques dans votre programme, et avec un régime adapté, vous pourrez faire apparaitre vos obliques rapidement.
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