Augmenter son cardio est un élément très important pour toute personne qui pratique une activité physique régulière.

La cardio est un terme qui fait référence à la résistance cardio-vasculaire, c’est-à-dire l’endurance du cœur et du poumons, ou si vous préférez, leur capacité à soutenir des efforts physiques pendant une certaine durée de temps.

Pourquoi est-il important d’augmenter cardio ?

Eh bien, tout simplement parce que la cardio est un facteur essentiel de la performance d’un athlète.

En effet, lorsque l’on pratique une activité physique régulière, celle-ci demande de efforts importants du système cardio-vasculaire pour non seulement soutenir l’exécution de l’activité, mais également pour permettre son déroulement dans le temps, sans qu’il n’y ait de conséquences fâcheuses, pendant ou à la suite de l’activité physique (notamment des troubles cardio-vasculaires, voire la mort).

Par conséquent, il est crucial d’avoir un cardio qui est adapté à la pratique de telle ou telle autre activité physique. Si ce n’est pas le cas, il est indispensable d’augmenter son cardio.

Comment augmenter son cardio ?

Dans un premier temps, il faut faire un état des lieux de son cardio.

Grâce à des examens médicaux, il est parfaitement possible de déterminer le cardio de tout un chacun.

S’il s’avère que le cardio est en deçà de celui qui est nécessaire à une activité physique particulière, alors il faut songer à augmenter cardio.

De façon classique, augmenter cardio consiste à exécuter des exercices particuliers durant une certaine période et suivant un programme bien déterminé.

Les principaux exercices qui permettent d’augmenter cardio dans le temps, sont la gymnastique, le vélo, le footing, le patinage, et tous les machines cardios que vous pourrez trouver en salle, elliptique etc..

La fréquence de l’entrainement

Les exercices doivent être effectués en suivant une fréquence d’entraînement et un niveau de sollicitation de votre système cardio-vasculaire qui évoluent graduellement dans le temps.

Il faut commencer par des séances courtes (de 30 minutes environs) et augmenter les périodes d’entrainement au fur et à mesure.

Il faut également songer à varier les exercices de sorte à permettre à votre cœur et à vos poumons de pouvoir s’habituer à différentes réalités.

De même, il est important de prévoir des période de repos et de récupération dont les durées vont se décliner au fil du temps.

Il ne faut surtout pas oublier que pour augmenter cardio, il faut également surveiller son alimentation de près, en éliminant tout ce qui est très calorique et tout ce qui peut concourir à une hypertension artérielle.

Pour muscler ses triceps avec des haltères, que ce soit à la maison ou en salle, il y a quelques exercices à intégrer absolument dans vos programmes.

Voici la liste de mes 4 exercices préférés pour muscler ses triceps avec des haltères :

Développé couché prise serrée avec haltères

Cet exercice est l’un des meilleurs pour développer ses triceps avec des haltères. Il permet de cibler vos triceps tout en gardant une tension dans tout le haut du torse.

Pour rendre cet exercice efficace, gardez les haltères aussi proches que vous le pouvez, pour simuler au mieux la prise serrée. Les répétitions lors de cet exercice pour triceps avec haltères, devraient être effectuées lentement, et avec contrôle.

Développé couché prise serrée incliné

Le principe de l’exercice est le même que l’exercice précédent, à la différence que vous devez incliner votre banc. Augmenter la hauteur du banc permet de davantage écraser vos triceps pour les travailler avec un angle différent.

Le kick Back pour triceps

Un excellent exercice pour triceps avec haltères, il permet d’isoler le triceps pour plus d’efficacité.

L’isolation du muscle permet de ne pas à avoir à travailler avec de très gros poids

La position de départ : Vous devez avoir un angle droit avec votre coude et votre avant-bras, de façon à supporter le poids avec votre avant-bras. Vous pouvez prendre appui avec l’autre bras.

La position finale : Relevez lentement l’haltère afin que votre bras soit entièrement droit. Faites ce mouvement lentement, vous pouvez même bloquer votre bras 1 à 2 secondes avant de revenir à la position d’origine.

Important : Vous devez bouger uniquement votre bras, si vous avez besoin de balancer tout votre corps, c’est que le poids est trop important.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Vous pouvez réaliser cet exercice de but ou assis. Prenez une haltère avec vos deux mains, partez de votre nuque et tendez entièrement vos bras.

Effectuez les mouvements lentement pour éviter de vous blesser ou de percuter l’haltère et votre nuque.

Pour finir :

Ne négligez jamais le travail des triceps, surtout si votre objectif est d’avoir des gros bras, 2/3 de la masse musculaire de vos bras se situe dans vos triceps contre 1/3 dans les biceps.

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Peut-on faire des exercices de musculation pour les pectoraux à la maison ?

Vous pouvez muscler vos pectoraux sans avoir à vous inscrire en salle de musculation. Les pectoraux sont parmi les muscles les plus visibles chez l’homme, et les muscler est bien souvent une priorité.

Voici quelques exercices de musculation pour les pectoraux que vous pouvez faire à la maison :

Pour commencer : Les haltères

Se muscler les pectoraux à la maison sans haltères est possible, avec simplement son poids de corps, mais pour plus d’efficacité, je vous recommande l’achat de deux haltères, et plusieurs poids différents, que vous pourrez enlever ou rajouter.

Ces haltères avec différents poids, vous permettront de travailler de différentes manières pour pouvoir constamment choquer vos pectoraux.

Le poids

Beaucoup d’hommes en musculation, font l’erreur de vouloir trop rapidement lever des poids importants, généralement par égo.

Votre objectif est de muscler vos pectoraux, pas de flatter votre égo, mieux vaut un poids plus léger avec un exercice bien réalisé et avec un rythme correct, qu’un poids important avec un exercice bâclé.

Exercices de musculation pour les pectoraux à faire à la maison :

Si vous voulez bien muscler vos pectoraux à la maison, vous devriez penser à investir dans un banc pour rendre plus efficaces les prochains exercices.

Le développé couché

L’exercice de musculation le plus efficace pour muscler ses pectoraux, est le développé couché.

Pas besoin d’investir dans des barres, les haltères feront parfaitement l’affaire.

Cet exercice dispose de 3 variantes :

Le développé couché à plat :

Il permet de faire travailler le milieu de vos pectoraux

Le développé couché incliné :

Il permet de faire travailler le haut de vos pectoraux

Le développé couché décliné :

Il permet de faire travailler le bas de vos pectoraux.

Vous devriez adapter votre programme en fonction de comment vous voulez développer vos pectoraux, par exemple, je préfère développer la partie haute de mes pectoraux, donc je fais davantage de développé incliné que du reste.

A vous d’adapter à votre corps et vos objectifs.

La forme

La façon dont vous devez réaliser ces différents exercices est la même pour les trois.

• Adaptez le poids en fonction du nombre de répétitions que vous voulez faire
• Poussez de façon explosive (1-2 secondes)
• Si vous utilisez des haltères, veillez à former un A avec vos bras
• Redescendez lentement (2 secondes)
• Répétez

Le développé écarté

C’est mon exercice pour pectoraux préféré, voici comment le réaliser :

• Gardez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes
• Rabaissez vos bras suffisamment bas pour sentir vos pectoraux tirer
• Maintenant poussez pou de nouveau former un A au bout de votre mouvement.

Programme d’exercices de musculation pour pectoraux à faire à la maison :

Développé couché incliné : 2 séries

Développé couché à plat : 3 séries

Développé décliné : 2 séries

Développé écarté : 2 séries

Pour finir :

A vous d’adapter ce programme en fonction de vos capacités, si vous pouvez faire plus de séries n’hésitez pas, si vous travailler d’autres muscles comme les épaules ou les biceps, 9 séries pour les pectoraux sont suffisantes pour bien les travailler.

Avoir un fessier bien musclé ne vous aide pas juste à vous sentir mieux, cela aide aussi dans beaucoup d’activités du quotidien.

Par exemple, muscler le fessier et les jambes permet de porter des objets lourds plus facilement, et surtout sans se blesser, et sans en garder des courbatures.

Muscler le fessier et la partie basse de son corps permet aussi de brûler plus de gras, 50% de votre masse musculaire est dans la partie basse de votre corps, en musclant le fessier et les jambes, vous créez des muscles qui bruleront naturellement des calories.

Pour y arriver, voici 4 exercices pour muscler le fessier :

Exercice 1 pour muscler le fessier : Levé de jambes en arrière

C’est un exercice courant qui est utilisé même par les athlètes. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en plaçant une ceinture de poids ou à l’aide d’une presse si vous pratiquez en salle.

Placez-vous debout, avec une chaise devant vous ou quelque chose qui puisse vous permettre de garder l’équilibre.

Ensuite levez une jambe, le plus haut que vous pouvez, puis bloquez dans cette position, et enfin ramenez votre jambe, répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de jambes.

Exercice 2 pour muscler  le fessier : Levé de jambes en avant

Voici un autre exercice pour se muscler le fessier plutôt courant. Vous aurez de meilleurs résultats avec cet exercice si vous levez la jambe le plus haut possible.

Placez-vous debout,en équilibre. Levez votre jambe lentement jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. Une fois que vous avez atteint cet angle, levez encore un peu votre jambe, puis rabaissez-là lentement.

Répétez ce mouvement 10 fois pour chaque jambe.

Exercice 3 pour muscler  le fessier : La fente avec haltères

C’est un excellent exercice pour se muscler à la fois le fessier et les cuisses. Quand vous vous abaissez, soyez sur de bien sentir les muscles travailler, augmentez le poids des haltères si nécessaire.

Placez-vous debout avec une haltère dans chaque main, puis faites un large pas en avant pour arriver à la position indiquée sur la photo ci-dessous.

Restez-y quelques secondes puis remontez, répétez 10 fois ce mouvement avec chaque jambe.

Exercice 4 pour muscler  le fessier : Le Squat du fessier

Tout comme le précédent exercice, le squat permet de muscler les cuisses et le fessier, pour cela, assurez-vous de gainer votre fessier pendant le mouvement.

Placez-vous debout, avec vos mains sur les aches et vos pieds à hauteurs d’épaules.

Descendez lentement jusqu’à atteindre la position du squat, en gardant le dos bien droit. Bloquez en position basse et en gardant le fessier bien gainé, puis remontez lentement sans relâcher le fessier.

Bloquez 5 secondes en position basse, et répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

En résumé :

Pratiquez ces 4 exercices 3 fois par semaine, et vous aurez rapidement un fessier esthétique, muscle et tonique.

D\'autres infos qui vous seront peut être utiles

Voici quelques conseils pour se muscler le bas du dos, basés sur mes propres entrainements et résultats.

Avant tout, comprenez bien, que si vous ne muscler pas vos muscles du bas du dos, vous finirez par le regretter à un moment donné.

Je vous explique tout :

Pourquoi et comment muscler ces muscles du bas du dos :

Muscler le bas du dos permet d’éviter les blessures liés à l’activité quelle que soit sa nature, les muscles du bas dos permettent de soutenir les abdominaux, et la colonne vertébrale.

Ils vous permettent aussi de pouvoir faire un certain nombre de sports et exercices sans soucis, comme le jogging, les squats, le bowling, le golf et beaucoup d’autres.

Dès que vous marchez en pente ou courrez, les muscles du bas dos sont sollicités.

Évidemment, muscler le bas du dos est important pour avoir une posture droite et globalement avoir une meilleure apparence.

Des muscles du bas du dos faibles, peuvent jouer un rôle dans la dégradation de votre colonne vertébrale.

10 Exercices pour muscler le bas du dos

1. Le soulevé de terre

Placez la barre sur le sol, vous n’avez pas besoin de mettre un poids important pour démarrer. Placez-vous à largeur d’épaules devant elle, pliez les hanches en dessinant un arc avec le bas du dos.

Attrapez la barre, en tenant les bras tendus, puis remontez le buste, pour redesncendre en position d’origine. C’est une répétition.

Faites 20 répétitions de cet exercice, sans vous presser. Si l’exercice est trop difficile, commencez avec une barre sans aucun poids pour vous habituer.

2. Le soulevé de terre partiel

Le principe de l’exercice est le même à la différence que vous ne partez pas du sol, le mouvement étant moins complet, cela vous permet de charger davantage votre barre.

3. le soulevé de terre avec haltères

Reprenez la technique du soulevé de terre, mais remplacez la barre par des haltères.

4. Les étirements matinaux

Avant de vous lever, ramenez vos genoux au niveau de la poitrine ou au-dessus des épaules si vous pouvez, comptez jusqu’à 60, puis relâchez.

Faites une pause de 1 minute puis répétez l’exercice 2 fois de plus.

5. La marche inclinée

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis de course ou le faire à l’extérieur, si vous connaissez un endroit adéquat.

Si vous utilisez un tapis, inclinez-le à un pourcentage de 15% en réglant la vitesse sur 3km/h et marchez 10 à 15 minutes.

Pour muscler le bas dos, ne vous aidez pas de vos bras pour vous tenir à la machine, laissez les bras se balancer.

6. Étirements du dos

Installez-vous au sol et étirez-vous comme le font les chats. En faisant un arc avec vos dos dans un sens puis dans l’autre. Répétez ces étirements 20 fois.

7. Squats avec haltères

Faites une série 8 à 20 répétitions de squats avec le dos en arc avec des faibles poids (45 kilos), si l’exercice devient trop facile, vous pouvez augmente un peu le poids.

8. La presse à cuisses

Utilisez des poids légers pour arriver à faire des séries de 15 à 20 répétitions. Ramenez vos cuisses au maximum pour muscler le bas du dos au maximum.

9. Extension des lombaires

Utilisez la machine à extension des lombaires pour aussi muscler le bas du dos, faites 8 à 10 répétitions. Cet exercice n’est pas le plus apprécié mais il est très efficace.

10. Rotations assises

Asseyez-vous sur un banc ou au sol, et faites des rotations de gauche à droite, avec une barre et des poids cela accentue l’efficacité de l’exercice.

Cet exercice permet de muscler le bas du dos et les obliques.

En résumé :

Ces 10 exercices vous serviront de base pour muscler le bas du dos, les muscles du bas dos sont essentiels en musculation, n’hésitez pas à les travailler chaque semaine.

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Si vous voulez muscler vos obliques, vous avez besoin de rajouter des exercices spécifiques dans votre programme d’abdominaux.

La plupart des gens se concentrent sur le grand droit, mais oublient complètement de travailler les obliques.

Quelle est la conséquence ? Vous allez avoir une apparence déséquilibrée et beaucoup moins esthétique que si vous travaillez vos obliques.

Sans oublier que muscler ses obliques est le meilleur moyen de supprimer ses « poignées d’amour. »

Pour cela vous devez pratiquer des exercices de musculation pour les obliques, en voici 4 :

Les 4 meilleurs exercices de musculation pour obliques:

Exercice 1 : gainage des obliques

Le gainage des obliques est mon exercice de musculation pour obliques préféré, il est facile à réaliser et extrêmement efficace.

Allongez-vous sur le sol sur le côté, le dos droit et les jambes tendues. Levez vos deux jambes de façon verticale puis bloquez pendant 45 secondes. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à tenir 45 secondes tout de suite, l’important est de maintenir le plus longtemps possible.

Répétez ensuite l’exercice de l’autre côté maintenant.

Une fois que vous arrivez à tenir 45 secondes de chaque côté, ajoutez un poids entre vos pieds. Commencez avec 5 kilos et rajoutez de nouveau quand vous arrivez à tenir 45 secondes.

Plus vous ajouterez du poids, plus vous construirez des obliques forts et visibles.

Niveau facile : Aucun poids, bloquez 45 secondes de chaque côté

Niveau intermédiaire : Poids de 10 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.

Niveau difficile : Poids de 20 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.

Niveau pro : Poids de 45 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.

Exercice 2 : Gainage des obliques avec extension du genou

Commencez en mettant votre corps sur le côté, mais cette fois-ci, votre bras tendu vers le sol pour mettre votre corps un peu en hauteur.

Levez l’autre bras en l’air pour isoler les obliques, puis faites des extensions avec la jambe inférieure comme dans la vidéo-ci-dessous.

Bloquez votre genou au niveau du bassin une demi-seconde, avant de le redescendre.

Faites 15 répétitions de chaque côté, ou plus si vous pouvez. L’important dans cet exercice est de toujours garder le corps bien droit.

Quand vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez bloquer votre genou au niveau de la taille un peu plus longtemps.
 

Niveau facile : 10 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 0,5 secondes

Niveau intermédiaire : 15 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 0,5 secondes

Niveau difficile : 15 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 1 seconde

Niveau pro : 20 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 1 seconde

Exercice 3 : Rotations sur banc incline

Installez-vous sur un banc incline à 45 degrés. Levez votre buste sans arrondir votre dos. Ensuite faites une rotation de chaque côté.

Cet exercice permet de travailler le grand droit grâce au gainage et les rotations permettent de travailler les obliques, c’est un exercice pour abdominaux et obliques très complet.

Faites une pause d’une demi seconde pour améliorer l’efficacité de l’exercice. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de l’exercice en utilisant une médecine ball ou un poids pour faire vos rotations.
 

Niveau facile : 10 rotations de gauche à droite, sans poids.

Niveau intermédiaire : 15 rotations de gauche à droite, sans poids.

Niveau difficile : 20 rotations de gauche à droite, sans poids.

Niveau pro : 15 rotations de gauche à droite, avec un poids supérieur à 8kg.

Exercice 4 : Crunch des obliques avec câble

Cet exercice de musculation pour obliques est l’un des plus efficaces car il permet de surcharger vos obliques avec un poids important.
 

Niveau facile : 12 répétitions de chaque côté, à 30 kilos.

Niveau intermédiaire : 12 répétitions de chaque côté, à 50 kilos.

Niveau difficile : 12 répétitions de chaque côté, à 75 kilos.

Niveau pro : 12 répétitions de chaque côté, à 100 kilos.

En résumé :

Les obliques sont des muscles qui ont vraiment besoin d’être particulièrement travaillés pour se développer, en intégrant ces quelques exercices de musculation pour obliques dans votre programme, et avec un régime adapté, vous pourrez faire apparaitre vos obliques rapidement.

Un programme pour muscler les biceps sans matériel permet de pouvoir faire des exercices même à un endroit sans équipement.
 
Se muscler les biceps permet d’augmenter la force de ses bras.
 
En général il est recommandé d’utiliser des poids pour y arriver, mais il y a aussi quelques exercices qui permettent de se muscler les biceps à la maison, sans équipement, sans avoir à investir dans l’abonnement d’une salle.
 
Voici 6 exercices pour muscle ses biceps sans matériel :

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Bien que le dos ne soit pas le muscle le plus esthétique, les avantages de se muscler le dos sont nombreux, la masse musculaire du dos est ce qui permet d’éviter les douleurs articulaires, les muscles peuvent venir soulager votre colonne vertébrale, c’est un muscle essentiel à travailler.
 
Beaucoup des exercices listés dans cet article vont combiner les muscles du dos et d’autres muscles attenants.
 
C’est-à-dire qu’un exercice qui va solliciter votre dos, sollicitera également vos bras ou épaules, alors quand vous planifiez votre programme, tenez en compte.
 
Voici 5 exercices pour se muscler le dos :

 
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La musculation des pectoraux est l’une des préoccupations principales que ce soit pour un nouvel ou ancien pratiquant de musculation.
 
Beaucoup de sportifs, pratiquent la musculation à domicile avec des haltères et un banc.
 
Si c’est votre cas, vous avez dû être confronté au problème suivant : Quels exercices faire avec les haltères pour arriver à muscler ses pectoraux ?
 
Rassurez-vous,  vous pouvez muscler vos pectoraux avec vos haltères de chez vous, aussi bien que vous le feriez dans une salle de musculation, pour vous aider, voici 7 exercices pour muscler ses pectoraux avec des haltères :
 

 
A cette époque de l’année, vouloir avoir un ventre plat est un désir plutôt commun. Vous vous êtes laissé aller à quelques gourmandises, quelques restaurants ou un peu trop d’alcool dernièrement.
 
Et voilà que votre ventre est maintenant là pour vous le rappeler, l’été arrive et le moment de se mettre en maillot avec.
 
Vous savez sans doutes que muscler ses abdominaux permet de perdre du ventre, mais comment se débarrasser des poignées d’amour qui ne semblent plus vouloir disparaitre ?
 
Pour avoir une silhouette parfaite, vous devez travailler l’intégralité de vos abdominaux, voici 3 exercices pour muscler ses abdominaux transverses :

 
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