Quand on parle de comment se muscler, on parle souvent de suppléments, de compléments, produits dopants etc., mais il n’y a vraiment qu’une façon de se muscler correctement.

Vous n’avez pas besoin d’avoir reçu une incroyable génétique ou d’utiliser des produits dangereux comme les stéroïdes.

La question «  comment se muscler » a une simple réponse dans un processus à deux étapes :

1) Augmenter votre apport calorique

2) Établir un programme de musculation

Ne soyez pas embarrassé quand vous regardez votre reflet dans le miroir. Vous POUVEZ avoir le corps que vous voulez vraiment avoir.

Beaucoup de gens qui pensent à comment se muscler se disent instinctivement «  je ne veux pas grossir ». Se muscler ne veut pas dire grossir, néanmoins prendre de la masse et perdre du gras sont deux objectifs bien distincts.

L’important est de comprendre que le régime et le programme de musculation est différent selon que vous vouliez simplement perdre du gras ou gagner en volume.

Comment se muscler pour prendre de la masse

Pour gagner de la masse, l’apport calorique doit être augmenté. Vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en utilise, en prenant plus de calories, votre corps n’a d’autre choix que d’augmenter son poids, et sa masse musculaire.

Bien que des suppléments nutritionnels puissent être utilisés, ils ne doivent pas être un substitut à l’alimentation.

L’augmentation de l’apport calorique sera compensée par un programme de musculation adapté pour développer sa masse musculaire. Ce programme permettra de « surcharger » le muscle pour provoquer sa croissance.

Si vous faites partis des milliers de gens qui veulent prendre de la masse, n’oubliez pas qu’un engagement ferme, une adaptation adaptée, le bon programme et la persévérance, vous amèneront toujours au résultat que vous visez.

Comment déterminer son apport journalier

Une consommation suffisante en protéines est également indispensable, pour déterminer votre besoin en protéine, multipliez votre poids de corps par deux.

Pour déterminer combien de calories votre corps a besoin, multipliez votre poids de corps par 18. Cela vous donnera une idée de combien de calories votre corps a besoin pour prendre de la masse.

Si vous avez un rythme de vie très actif, que vous faites du sport intensément, vous devriez même augmenter encore cette quantité de calories.

Un régime de musculation demande beaucoup d’efforts de votre part. ce n’est pas facile de consommer beaucoup de calories avec seulement 3 repas par jour, il est généralement conseillé de passer à 6 ou 8 repas par jour.

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Cet article est la suite de l’article :

7 Conseils pour travailler la force en musculation

4. Donnez plus d’importance à la récupération

La plupart des gens pensent que les gains musculaires sont acquis à la salle de sport. Mais en vérité, la croissance musculaire arrive pendant que vous vous reposez.

Quand vous voulez travailler la force en musculation, vous devriez toujours dormir entre 7h et 9h par nuit. C’est indispensable pour vos hormones et pour la récupération de votre énergie dépensée.

Donc éviter les nuits blanches ou avec 3h de sommeil pour vous ré entrainer le lendemain.

Une autre facteur déterminant dans la récupération si vous travailler la force, ou n’importe quel type de programme, est votre alimentation.

Soyez sur d’ingérer suffisamment de calories, et d’avoir une part de protéines suffisamment importante dans vos repas. La grande majorité des gens qui sont bloqués en musculation le sont à cause d’un problème d’alimentation.

5. Fixez-vous des objectifs précis.

Ce n’est pas un secret que les gens qui ont des objectifs ont plus de chances de réussite. Le problème c’est que des buts imprécis comme perdre du poids, avoir plus de force, ou être plus musclé pour l’été, sont difficiles à mesurer et donc à atteindre.

Fixez-vous des objectifs vraiment précis avec des objectifs de performance, une date précise, et un plan d’action.

Exemple : Perdre 4 kilos d’ici le 31 Août.

C’est précis et daté, avec un programme et une diète adaptée, c’est un objectif atteignable.

6. Appliquez-vous dans la réalisation des exercices

Finalement l’envie, et le courage seront vos alliés mais ce ne sera pas suffisant. Pour réussir à travailler la force en musculation, vous avez besoin de faire vos exercices le plus efficacement possible.

Répéter encore et encore le même exercice n’est pas toujours la solution. La technique a aussi un rôle à jouer. Si votre salle le permet, et en fonction des exercices, essayer de vous observer pendant que vous faites votre exercice.

Observez aussi les autres, assurez-vous de faire correctement chaque exercice.

7. Osez davantage

Je connais bien ce sentiment d’être sous une barre qui porte un poids que vous n’avez jamais soulevé avant. Cela peut être intimidant, et parfois un peu effrayant.

Souvent, notre propre peur et notre manque de confiance en nous peut nous empêcher d’utiliser nos capacités physiques à leur maximum.

Selon les exercices il y a quelques alternatives, demandez à quelqu’un de se placer au-dessus de la barre au cas où, vous pouvez aussi utiliser une barre guidée, ce qui permet de bloquer la descente de la barre a un certain niveau pour que la barre ne puisse jamais vous retomber dessus.

En résumé :

Travailler la force en musculation n’a rien de plus compliqué que sécher ou prendre du volume musculaire, il y a un certain nombre de principes à suivre pour progresser, dans tout type de programme la persévérance et la patiente restent indispensables.

Le travail paye toujours en musculation.

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Que ce soit pour faire des développé couché à 150 kilos ou pour prendre votre neveu dans les bras sans avoir mal au dos, travailler la force en musculation est toujours utile.

Pour vous aider, voici 7 conseils pour travailler la force en musculation :

1. Entrainez-vous avec la bonne intensité

La force pourrait être définie comme votre capacité à pousser un poids maximum sur un effort unique.

Alors pensez-vous qu’un programme de 4 séries de 8 à 12 répétitions puisse vous aider à travailler la force ? Pour réussir à travailler la force en musculation, vous avez besoin de vous rapprocher au maximum du maximum que vous pouvez pousser.

Il faut donc privilégier des programmes avec un nombre de répétitions limitées. Vous pouvez opter pour un programme de 5 séries de 5 répétitions ou encore 8 séries de 3 répétitions par exemple.

En abaissant le nombre de répétitions, vous pouvez fortement augmenter votre charge et commencer à travailler la force correctement.

2. Variez votre programme

C’est une erreur courante en musculation qui bloque lorsqu’il s’agit de travailler la force ou quoique ce soit d’autre d’ailleurs.

Pour travailler sa force il faut choquer ses muscles, si vous faites encore et encore le même programme, votre muscle s’habitue, et les progrès diminuent et finalement cessent.

C’est la même chose si vous stagnez, si vous faites le même programme depuis 6 mois et n’arrivez plus à vous dépasser, c’est qu’il est temps de changer de programme.

Vous pouvez envisager de petits changements dans votre programme chaque semaine ou bien répéter le même programme pendant 6 semaines, puis le changer complètement.

3. Trouvez un environnement adapté.

Il existe une multitude d’exercices que l’on peut faire chez soi, mais pour travailler la force en musculation, je conseille toujours de s’inscrire à une salle de musculation.

Mais pas à n’importe quel type de salle, fréquentez une salle avec des bodybuilders qui ont le même type d’objectifs, évitez les salles dites de remise en forme.

Quand vous voyez quelqu’un sur le banc d’à côté lever 50 kilos de plus que vous, cela crée un environnement plus motivant. D’une part, vous vous rendez compte que c’est possible, vous voyez de vos yeux que le travail paye toujours en musculation.

D’autre part, vous allez être observé par ceux qui ont le même objectif que vous, voire conseillé pour vous rapprocher de votre objectif.

Aucune importance ? Détrompez-vous, une récente étude a montré qu’un bodybuilder qui est observé pendant l’exercice est capable de porter plus que s’il était seul.

Voyez cela, comme l’aspect psychologique du bodybuilding, l’important est de vous mettre dans l’état d’esprit qui vous pousse à vous dépasser.

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Pour se muscler il y a des approches différentes. Certaines qui fonctionnent mieux que d’autres.

Si vous voulez vous muscler, vous devez savoir combien de répétitions vous devez faire et comment faire une répétition, c’est la base de la musculation.

Certains ont de la chance et arrivent à se muscler sans savoir ce qu’ils font, mais vous serez bien plus efficace si vous savez combien de répétitions vous devriez faire.

Je vous explique tout :

Combien de répétitions devez-vous faire dans une séance de musculation ?

Le nombre de répétitions que vous devez faire dépend du type de muscle que vous vous voulez.

Par exemple, certains sont très musclés mais ils ne sont pas spécialement apparents. Ce n’est peut-être pas le type de muscle que vous voulez.

Connaitre le type de muscle que vous voulez est vraiment important pour déterminer le nombre de répétitions que vous allez faire, voulez-vous travailler la force, la taille des muscles ? le dessin de vos muscles ?

Le nombre de répétitions en fonction du type de muscles :

1 à 3 répétitions : Force et dessin des muscles

4 à 6 répétitions : Essentiellement de la force, du dessin et un peu de gain de volume.

7 à 10 répétitions : Essentiellement du gain de volume et un peu de force et de densité

11 à 15 répétitions : Uniquement du gain de volume

Maintenant voyons les deux types d’entrainements musculaires – la masse et la densité

Combien de répétitions devez-vous faire pour prendre de la masse ?

Prendre de la masse est le type d’entrainement le plus courant en musculation. Quand vous vous concentrez sur la prise de masse, ce type de croissance musculaire est appelée « hypertrophie sarcoplasmique ».

Ce qui signifie que vos muscles se remplissent de fluide.

Pour créer un maximum d’hypertrophie sarcoplasmique, vous allez devoir vous concentrer sur un grand nombre de répétitions.

Combien de répétitions devez-vous faire pour vous muscler avec densité ?

La densité musculaire et la prise de masse sont deux choses complètement différentes. Quand vous voyez des gens faire des séries de 10 à 15 répétitions, vous savez qu’ils ne cherchent pas la densité musculaire.

Avoir une haute densité musculaire signifie que votre muscle n’est pas rempli de fluide mais bel et bien d’autant de muscle qu’il en a l’air.

Pour avoir des muscles denses, vous devez vous concentrer sur la construction de fibres musculaires et non sur l’accumulation de fluides.

Pour avoir des muscles forts et denses, concentrez-vous sur les séries avec peu de répétitions.

Quel type de muscles voulez-vous ?

Je n’ai fait que survoler la surface, l’idée est de comprendre qu’il y a deux types de muscles, le nombre de répétitions que vous faites en musculation détermine le type de muscles que vous aurez, mais il y a d’autres critères comme le rythme, le type de répétition, le temps de repos etc..

L’avantage, c’est qu’une fois que vous comprenez le principe, vous pouvez mixer vos programmes afin d’obtenir des muscles homogènes, avec une quantité de masse et de densité équilibrée.

La résistance apportée par l’eau rend la natation idéale pour se muscler le dos. La natation permet également de muscler les muscles du tronc.

Les pectoraux, le dos, les épaules et le haut de vos cuisses. Cela affine votre taille et solidifie votre dos. Vous allez constater rapidement que votre dos est plus musclé et plus dessiné.

Les muscles sollicités avec la natation.

La natation permet de muscler le dos, mais pas seulement. Quand vous nagez, vous engagez la majorité des muscles principaux de votre corps. Vous faites appel aux jambes et aux cuisses pour vous donner de l’impulsion.

Le haut du corps est aussi très sollicité, les épaules, le dos, mais aussi les trapèzes.

Vos bras sont également engagés quand vous nagez, les biceps comme les triceps travaillent pour donner de la puissance à votre mouvement.

Les mouvements

Le dos est engagé car c’est nécessaire pour étendre complètement les bras et tourner votre torse pour alimenter votre mouvement dans l’eau.

Le papillon nécessite de passer les bras dans l’eau sous votre corps, engageant le grand dorsal et d’autres muscles du dos de manière significative pendant la course.

Quel que soit le type de nage, cela permet de muscler le dos et la grande majorité de vos muscles.

Comment augmenter l’efficacité de la natation pour se muscle le dos

Si vous pratiquez la natation pour muscler votre dos, ou le haut du corps, vous devriez utiliser un pull buoy. C’est un accessoire qui permet de maintenir les jambes hors de l’eau pour travailler uniquement les muscles du haut du corps.

Il permettra donc de travailler avec plus d’efficacité le dos, les épaules, le dos et les abdominaux.

En résumé :

La natation est idéale pour se muscler le dos ou la majorité des muscles du haut du corps. En pratiquant la natation vous pouvez vous muscler, travailler votre souffle cardiovasculaire, et perdre du poids grâce aux calories dépensées.

C’est donc un sport fortement recommandé en complément de la musculation et qui est l’un des plus accessibles financièrement.

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Comment savez-vous, si votre programme de musculation n’est pas en train de réduire vos efforts à néant ?

C’est assez facile à savoir, si vous savez reconnaitre les signes.

Malheureusement, 99% des gens qui font de la musculation les ignorent. Et le résultat est un surentrainement, avec toutes ces conséquences.

Détecter ces signes à temps est la clé pour pouvoir faire le s anticiper. Alors comment reconnaissez-vous les premiers signes du surentrainement en musculation ?

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentrainement est une condition physique qui arrive quand votre volume d’entrainement et son intensité dépasse la capacité de récupération de votre corps.

Notre système nerveux central est ce qui contrôle les fonctions de notre corps, cela inclut aussi les contractions de nos muscles. Si votre système est épuisé, vous allez rapidement en sentir les conséquences pendant ou hors de votre entrainement.

Les 7 signes de surentrainement en musculation :

1. L’incapacité à terminer son programme

Je ne parle pas d’un échec normal, que vous subissez en essayant d’augmenter vos charges.

Il s’agit là d’un état d’épuisement tel pendant votre entrainement que vous ne pouvez plus du tout terminer votre programme.

2. Diminution de votre système immunitaire

Se surentrainer sans se reposer assez, réduit votre système immunitaire, avec un risque évident, tomber malade au moindre coup de froid, ou encore contracter facilement des infections.

3. Fréquence élevé du rythme cardiaque au repos.

C’est l’un des signes les plus faciles à détecter, pour savoir si vous êtes en surentrainement ou non. Idéalement, avant même de commencer la musculation, prenez votre rythme cardiaque, et si vous constatez qu’il augmente trop au repos, c’est que vous vous surentrainez.

4. la dépression

Un entrainement excessif peut affecter négativement les niveaux de vos neurotransmetteurs, spécialement la sérotonine et la dopamine. Et ces deux neurotransmetteurs affectent votre humeur, un déséquilibre peut amener à la dépression.

5. L’augmentation des blessures

Si vous poussez constamment votre corps à ses limites, alors il y a des chances qu’il les dépasse et se blesse. Votre corps a besoin de repos pour se réparer lui-même.

Pensez-y, une blessure, peut entrainer plusieurs semaines à plusieurs mois sans entrainement, en plus de vous blesser, le surentrainement en musculation a peu d’avantages.

6. La perte de l’appétit.

Un entrainement excessif affecte négativement vos hormones. Ce qui peut diminuer de façon importance votre appétit.

Si vous n’êtes pas capable de vous nourrir suffisamment, ne vous forcez pas, arrêtez votre diète quelques jours et voyez si l’appétit revient.

7. L’augmentation du gras

Un surentrainement affecte également négativement l’équilibre entre la testostérone et le cortisol.

L’hormone de cortisol, responsable du catabolisme, est souvent relâchée en période de stress, elle est aussi appelée l’hormone de stress.

Un haut niveau de cortisol dans votre corps diminue la production de tissus musculaires, et augmente la production de gras.

Comment éviter le surentrainement en musculation

Prendre plus de repos.

La solution est simple, mais efficace. Sans le repos adapté, votre corps n’est pas capable de fonctionner correctement.

Il y a 3 règles que vous devriez suivre pour éviter le surentrainement en musculation :

• Prenez 1 à 2 semaines de repos, sans entrainement, tous les trois mois.

• Sur une semaine d’entrainement, vous devriez avoir plus de jours de repos que d’entrainement.

• Préférez augmenter l’intensité de l’entrainement plutôt que son volume.

En suivant ces quelques conseils, et en prêtant attention aux premiers signes, vous devriez être capable d’éviter le surentrainement.

La définition du catabolisme est un état de dégradation musculaire dû à un entrainement excessif combiné à un manque de nutrition adapté, spécialement à un manque de protéines.

Les conséquences du catabolisme sont une fatigue extrême, douleurs musculaires et difficultés des insomnies régulières.

Voici quelques conseils pour comprendre la définition du catabolisme et comment l’éviter

Comprendre le catabolisme.

Le catabolisme est fortement lié à l’hormone appelée le cortisol. Plus votre entrainement est intense, plus de cortisol est secrété par la glande surrénale pour compenser la perte de tissu musculaire.

Beaucoup de gens pensent qu’elles ont des heures devant elles avant d’avoir à aider leurs muscles à se reconstruire, mais en réalité, le cortisol a déjà commencé à être secrété.

C’est la raison pour laquelle les protéines et les glucides ont un rôle si important dans la musculation.

Entrainement intense et catabolisme

Un entrainement intense demande une grande quantité de protéines et de glucides. Et ceci parce que beaucoup de tissus musculaires sont détruits pendant une séance intense.

Pour éviter le catabolisme, vous devez être sûr que les protéines et glucides nécessaires à votre corps sont consommés avant et après l’entrainement.

Vous devez bien comprendre que vos muscles ne se développent pas pendant que vous vous entrainez. Ils se développent uniquement quand votre corps à l’opportunité de se reposer et de récupérer.

C’est pourquoi, un surentrainement et une alimentation inadaptée peuvent rendre votre entrainement totalement inefficace.

Le sommeil aide également à la récupération de votre corps, et il aide à se préparer à toute activité intense durant votre journée.

La plus grosse quantité d’hormones de croissance est relâchée pendant que vous dormez, et cela permet de restaurer l’anabolisme, qui est l’opposé du catabolisme.

Un entrainement intense cause toujours un stress mental et physique, et le manque de sommeil accentue cet effet.

Comment éviter le catabolisme

Des mesures simples permettent d’éviter le catabolisme. Vous avez maintenant compris que la définition même du catabolisme est une dégradation du tissu musculaire.

Pour éviter le catabolisme, un shaker de protéine peut être idéal juste après l’entrainement. Consommez des glucides et des protéines une ou deux heures avant et après votre séance.

Le rôle des compléments de protéines comme les shakers est déterminant pour éviter le catabolisme, il permet une ingestion rapide et pratique de protéines immédiatement après l’entrainement.

La vitamine C est également vitale pour votre système immunitaire, et elle contribue fortement au maintien de l’anabolisme.

C’est pourquoi vous devriez consommer des aliments contenant de la vitamine C (comme du jus d’orange) avant votre entrainement pour aider à repousser le catabolisme.

 
Quand on pense muscle, bien souvent on pense homme, mais la musculation est pour les femmes aussi!
 
Prendre du muscle est la meilleure façon de perdre du poids, c’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses femmes font de la musculation aussi.
 
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