Quand on parle de comment se muscler, on parle souvent de suppléments, de compléments, produits dopants etc., mais il n’y a vraiment qu’une façon de se muscler correctement.

Vous n’avez pas besoin d’avoir reçu une incroyable génétique ou d’utiliser des produits dangereux comme les stéroïdes.

La question «  comment se muscler » a une simple réponse dans un processus à deux étapes :

1) Augmenter votre apport calorique

2) Établir un programme de musculation

Ne soyez pas embarrassé quand vous regardez votre reflet dans le miroir. Vous POUVEZ avoir le corps que vous voulez vraiment avoir.

Beaucoup de gens qui pensent à comment se muscler se disent instinctivement «  je ne veux pas grossir ». Se muscler ne veut pas dire grossir, néanmoins prendre de la masse et perdre du gras sont deux objectifs bien distincts.

L’important est de comprendre que le régime et le programme de musculation est différent selon que vous vouliez simplement perdre du gras ou gagner en volume.

Comment se muscler pour prendre de la masse

Pour gagner de la masse, l’apport calorique doit être augmenté. Vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en utilise, en prenant plus de calories, votre corps n’a d’autre choix que d’augmenter son poids, et sa masse musculaire.

Bien que des suppléments nutritionnels puissent être utilisés, ils ne doivent pas être un substitut à l’alimentation.

L’augmentation de l’apport calorique sera compensée par un programme de musculation adapté pour développer sa masse musculaire. Ce programme permettra de « surcharger » le muscle pour provoquer sa croissance.

Si vous faites partis des milliers de gens qui veulent prendre de la masse, n’oubliez pas qu’un engagement ferme, une adaptation adaptée, le bon programme et la persévérance, vous amèneront toujours au résultat que vous visez.

Comment déterminer son apport journalier

Une consommation suffisante en protéines est également indispensable, pour déterminer votre besoin en protéine, multipliez votre poids de corps par deux.

Pour déterminer combien de calories votre corps a besoin, multipliez votre poids de corps par 18. Cela vous donnera une idée de combien de calories votre corps a besoin pour prendre de la masse.

Si vous avez un rythme de vie très actif, que vous faites du sport intensément, vous devriez même augmenter encore cette quantité de calories.

Un régime de musculation demande beaucoup d’efforts de votre part. ce n’est pas facile de consommer beaucoup de calories avec seulement 3 repas par jour, il est généralement conseillé de passer à 6 ou 8 repas par jour.

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Tapis de course, vélos, elliptiques, nous savons tous que nous avons besoin d’activité cardio pour perdre du gras, mais quelle est la meilleure fréquence cardiaque pour bruler des graisses ?

La réponse vous étonnera peut être autant qu’elle m’a étonnée.

Cela semble normal de penser que, si les exercices cardios permettent de bruler des graisses, plus on en fait plus on perd de la graisse ?

Et pourtant non, du moins ce n’est pas aussi simple.

Je vous explique tout :

Plus de cardio permet clairement de bruler plus de graisses, mais seulement si vous conservez la même fréquence cardiaque.

Pousser votre corps à s’exercer à une haute fréquence cardiaque permet de bruler plus de graisses, mais pas tant que ça.

Par exemple, faire de l’exercice à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, permet de brûler des graisses à hauteur de 15% du total de vos calories perdues.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas vous entrainer à cette intensité, car cela reste un excellent programme pour « muscler » votre cœur, qui est l’organe le plus important de votre corps.

Je pensais que faire beaucoup de cardio à une haute fréquence cardiaque était la clé pour perdre des graisses, mais je me trompais, j’aurais pu être plus efficace.

L’entrainement à haute fréquence cardiaque

S’entrainer à une haute fréquence cardiaque permet de brûler plus de calories, cela ne fait aucun doute, mais un faible pourcentage de ses calories correspond réellement au gras.

Par exemple, si vous vous entrainez à 80% de votre fréquence cardiaque, 50% des calories proviennent du gras, contre seulement 15% si vous vous entrainez à 90%.

Comprendre le fonctionnement du cardio est donc la base pour réussir à perdre de la graisse efficacement.

Voici un petit résumé pour avoir une idée claire des résultats à attendre en fonction de la fréquence cardiaque à laquelle vous vous entrainez.

Entrainement perte de gras

Fréquence cardiaque : 60 – 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

C’est la meilleure fréquence cardiaque pour brûler des graisses car elle permet de vous entrainer plus longtemps.

Le pourcentage de gras brûlé par rapport au nombre de calories perdues, est d’environ 85%

Entrainement d’endurance

Fréquence cardiaque : 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.

C’est lé fréquence cardiaque idéale à laquelle vous devriez vous entrainer pour améliorer votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire. A cette intensité, vous améliorez la force et l’endurance de votre cœur.

Le pourcentage de gras brûlé par rapport au nombre de calories perdues est d’environ 50%.

Entrainement à haute intensité

Fréquence cardiaque : 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.

A cette fréquence, vous améliorez votre métabolisme et brulez plus de gras en conséquence.

Cependant, pendant l’exercice, 15% des calories brûlées sont effectivement du gras, c’est moins que les entrainements précédents.

Entrainement au niveau maximum

Fréquence cardiaque : 90-100% de votre fréquence cardiaque maximale.

Avant tout, sachez qu’il est dangereux de vous entrainer au maximum. Vous devriez consulter un médecin avant d’entreprendre ce type d’entrainement.

Quand vous vous entrainez à votre maximum la perte de calories est bien sûre maximale, mais la perte de gras très faible.

Et compte tenu de l’intensité, vous ne pouvez pas vous entrainer sur de longues périodes de temps.

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

Pour un homme : 220 – votre âge

Pour une femme : 226 – votre âge

Donc un homme de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale de 185 par exemple.

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Il y a beaucoup de facteurs pour atteindre la croissance musculaire, et le temps de repos est l’un d’entre eux, et pas le moins important.

Les temps de repos peuvent être divisés en trois catégories :

Temps de repos court : 30 Secondes

Temps de repos modéré : 60 à 90 secondes

Long temps de repos : 2 à 5 Minutes

Voici quand et comment les utiliser :

Temps de repos court

Fatiguer vos muscles est la clé pour les aider à se développer. En limitant la période de repos à 30 secondes entre les séries, cela permet de les fatiguer efficacement.

Le désavantage du temps de repos court en revanche, c’est que vous ne pouvez pas maintenir un poids important. Attention tout de même si vous ne pouvez pas maintenir un poids fixe sur 4 séries, cela peut désavantager votre développement musculaire.

Temps de repos modéré

Vous ne voulez pas récupérer complètement entre les séries, car la musculation demande de fatiguer vos muscles, mais vous voulez tout de même avoir récupéré suffisamment pour pouvoir porter des poids un minimum lourd qui permettent de déclencher la croissance musculaire.

C’est pourquoi le temps de repos modéré est la meilleure alternative en musculation.  Un temps de repos modéré permet de fatiguer le muscle tout en permettant d’utiliser des poids assez lourd pour endommager les tissus musculaires et démarrer le processus de croissance musculaire.

Long temps de repos

L’avantage principal d’une longue période de repos en musculation, c’est que vous allez récupérer presque entièrement votre force, ce qui vous permet de pousser des poids proches de votre charge maximum, et donc de gagner en force rapidement.

L’inconvénient, c’est que puisque vous ne fatiguez pas vos muscles, vous gagnez en force mais pas en volume, peu de croissance musculaire avec de longues périodes de repos.

Des entrainements avec de longues périodes de repos et des poids plus importants devraient être faits régulièrement, car en gagnant en force, vous allez pouvoir porter des poids plus lourds quand vous ferez des séances avec des temps de repos courts ou modérés.

Quelques conseils pour bien utiliser le temps de repos en musculation

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 3 à 6 mois :

Vous vous êtes probablement concentré sur les exercices qui travaillent les muscles principaux (Développé couché, squats, soulevé de terre etc.).

Maintenant vous devez passer les prochaines semaines à gagner en force. Votre but est d’activer un maximum de muscle possible en même temps.

Programme conseillé : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d’exercices principaux, avec de longues périodes de repos.

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 6 à 12 mois :

Là où vous en êtes, votre objectif est d’augmenter votre volume d’exercice pour vous muscler.

Programme conseillé : 2 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec de longues périodes de repos. Puis 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec des périodes de repos modérées.

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 12 à 18 mois :

Vous en êtes au point où vous avez besoin d’un fort stimulus pour prendre du volume, vous devez donc vous concentrer sur le gain de force ou le volume.

Vous devriez alterner vos programmes, vous concentrer d’abord sur la force pendant 4 à 6 semaines, puis sur le volume pendant 4 à 6 semaines.

Programme conseillé : Faites 3 séries d’exercices principaux en utilisant de gros poids qui ne vous permettent pas de faire plus que 3 à 5 répétitions pour la période de gain de force, et pour la période de prise de volume, choisissez des poids qui vous permettent de faire 6 à 12 répétitions.

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Il est courant de voir des progrès rapides quand vous commencez la musculation. Puis ils ralentissent, et finalement disparaissent.

Vous avez l’impression que vous mettez tous vos efforts, mais ça ne semble plus payer.

La stagnation en musculation est un phénomène courant.

Mais vous pouvez y mettre fin, voici comment :

1. Vous faites les mauvais exercices

C’est une des erreurs les plus courantes.

Les exercices sont la fondation de l’entrainement. Ils sont la base de tout. Si vous choisissez les mauvais, la maison que vous êtes en train d’essayer de construire est bâtie sur de faibles fondations qui risquent de s’effondrer bien avant que vous l’ayez finie.

Par exemple le curl des biceps est un exercice sympa, mais pas le mieux, ce n’est pas ça qui vous donnera de la masse.

L’idéal, surtout si vous débutez, est de choisir des exercices qui incluent un maximum de muscles en même temps.

Exemples : Squats, Soulevé de terre, développé couché, tirage vertical, tractions.

C’est le cœur de votre entrainement, sa fondation. Ce sont les exercices qui vont être responsables de 90% de vos résultats.

Les grands athlètes, les compétiteurs, font tous le même témoignage à ce propos. Ils ont tous avant tout répété encore et encore ces exercices-là, les exercices qui entrainement les muscles principaux, et c’est comme cela qu’ils ont obtenu des résultats.

Ne vous souciez pas des « détails », commencez par les fondations. Ne passez pas des séances entières à vouloir faire des exercices d’isolation.

Quand vous construisez une maison, vous ne commencez pas par le papier peint. Vous commencez par bâtir une solide fondation qui tiendra dans le temps.

C’est pareil en musculation, et la stagnation en musculation est bien souvent causée par des exercices mal choisis.

2. Vous loupez des entrainements

Quelle belle journée nous avons aujourd’hui ? Il fait soleil, allons boire un verre en ville…

Bien que certains soient coupables de se surentrainer, beaucoup d’autres ne s’entrainent pas assez, et pas assez régulièrement.

La discipline et la persévérance sont les maitres mots du succès

Si vous voulez vraiment voir des progrès, vous devez vous entrainer MINIMUM 2 fois par semaine, chaque semaine, et au maximum de vos capacités.

La musculation demande de la volonté, et la volonté permet de dépasser la stagnation en musculation. Vous devez continuer vos efforts, semaine après semaine, mois après mois, année après année.

Beaucoup trop de gens pensent pouvoir obtenir des résultats immédiats en deux mois, la vérité c’est que vous devez fournir des efforts réguliers pour y arriver.

3. Vous loupez des repas et consommez trop de fast-food

Votre régime est hasardeux. Vous mangez trop peu des bonnes choses et trop des mauvaises choses.

Près de 90% de ceux qui ont des problèmes de stagnation en musculation, en ont à cause de leur alimentation.

Si votre objectif est une perte de poids ou de gras, l’alimentation représente 80% de la réussite.

Si vous voulez prendre de la masse, l’alimentation représente environ 40% de votre réussite. Le reste dépend de votre entrainement et votre génétique, mais 40% c’est déjà énorme !

Donc, pour vous muscler et ne pas stagner, vous devez avoir un bon entrainement et vous nourrir 4 à 6 fois par jour avec la bonne quantité et qualité de nutriments.

Pour gagner en masse musculaire, vous avez besoin de consommer environ 1,5 à 2g de protéine par kilos de votre poids de corps.

Exemple : Si vous pesez 80Kg, vous devez consommer 120 à 160g de protéine par jour.

Pour être efficace, vous devriez investir dans la nourriture adéquate, et préparez vos repas un jour à l’avance pour être sûr d’avoir la qualité et la quantité suffisante.

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Cet article est la suite de l’article :

7 Conseils pour travailler la force en musculation

4. Donnez plus d’importance à la récupération

La plupart des gens pensent que les gains musculaires sont acquis à la salle de sport. Mais en vérité, la croissance musculaire arrive pendant que vous vous reposez.

Quand vous voulez travailler la force en musculation, vous devriez toujours dormir entre 7h et 9h par nuit. C’est indispensable pour vos hormones et pour la récupération de votre énergie dépensée.

Donc éviter les nuits blanches ou avec 3h de sommeil pour vous ré entrainer le lendemain.

Une autre facteur déterminant dans la récupération si vous travailler la force, ou n’importe quel type de programme, est votre alimentation.

Soyez sur d’ingérer suffisamment de calories, et d’avoir une part de protéines suffisamment importante dans vos repas. La grande majorité des gens qui sont bloqués en musculation le sont à cause d’un problème d’alimentation.

5. Fixez-vous des objectifs précis.

Ce n’est pas un secret que les gens qui ont des objectifs ont plus de chances de réussite. Le problème c’est que des buts imprécis comme perdre du poids, avoir plus de force, ou être plus musclé pour l’été, sont difficiles à mesurer et donc à atteindre.

Fixez-vous des objectifs vraiment précis avec des objectifs de performance, une date précise, et un plan d’action.

Exemple : Perdre 4 kilos d’ici le 31 Août.

C’est précis et daté, avec un programme et une diète adaptée, c’est un objectif atteignable.

6. Appliquez-vous dans la réalisation des exercices

Finalement l’envie, et le courage seront vos alliés mais ce ne sera pas suffisant. Pour réussir à travailler la force en musculation, vous avez besoin de faire vos exercices le plus efficacement possible.

Répéter encore et encore le même exercice n’est pas toujours la solution. La technique a aussi un rôle à jouer. Si votre salle le permet, et en fonction des exercices, essayer de vous observer pendant que vous faites votre exercice.

Observez aussi les autres, assurez-vous de faire correctement chaque exercice.

7. Osez davantage

Je connais bien ce sentiment d’être sous une barre qui porte un poids que vous n’avez jamais soulevé avant. Cela peut être intimidant, et parfois un peu effrayant.

Souvent, notre propre peur et notre manque de confiance en nous peut nous empêcher d’utiliser nos capacités physiques à leur maximum.

Selon les exercices il y a quelques alternatives, demandez à quelqu’un de se placer au-dessus de la barre au cas où, vous pouvez aussi utiliser une barre guidée, ce qui permet de bloquer la descente de la barre a un certain niveau pour que la barre ne puisse jamais vous retomber dessus.

En résumé :

Travailler la force en musculation n’a rien de plus compliqué que sécher ou prendre du volume musculaire, il y a un certain nombre de principes à suivre pour progresser, dans tout type de programme la persévérance et la patiente restent indispensables.

Le travail paye toujours en musculation.

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Que ce soit pour faire des développé couché à 150 kilos ou pour prendre votre neveu dans les bras sans avoir mal au dos, travailler la force en musculation est toujours utile.

Pour vous aider, voici 7 conseils pour travailler la force en musculation :

1. Entrainez-vous avec la bonne intensité

La force pourrait être définie comme votre capacité à pousser un poids maximum sur un effort unique.

Alors pensez-vous qu’un programme de 4 séries de 8 à 12 répétitions puisse vous aider à travailler la force ? Pour réussir à travailler la force en musculation, vous avez besoin de vous rapprocher au maximum du maximum que vous pouvez pousser.

Il faut donc privilégier des programmes avec un nombre de répétitions limitées. Vous pouvez opter pour un programme de 5 séries de 5 répétitions ou encore 8 séries de 3 répétitions par exemple.

En abaissant le nombre de répétitions, vous pouvez fortement augmenter votre charge et commencer à travailler la force correctement.

2. Variez votre programme

C’est une erreur courante en musculation qui bloque lorsqu’il s’agit de travailler la force ou quoique ce soit d’autre d’ailleurs.

Pour travailler sa force il faut choquer ses muscles, si vous faites encore et encore le même programme, votre muscle s’habitue, et les progrès diminuent et finalement cessent.

C’est la même chose si vous stagnez, si vous faites le même programme depuis 6 mois et n’arrivez plus à vous dépasser, c’est qu’il est temps de changer de programme.

Vous pouvez envisager de petits changements dans votre programme chaque semaine ou bien répéter le même programme pendant 6 semaines, puis le changer complètement.

3. Trouvez un environnement adapté.

Il existe une multitude d’exercices que l’on peut faire chez soi, mais pour travailler la force en musculation, je conseille toujours de s’inscrire à une salle de musculation.

Mais pas à n’importe quel type de salle, fréquentez une salle avec des bodybuilders qui ont le même type d’objectifs, évitez les salles dites de remise en forme.

Quand vous voyez quelqu’un sur le banc d’à côté lever 50 kilos de plus que vous, cela crée un environnement plus motivant. D’une part, vous vous rendez compte que c’est possible, vous voyez de vos yeux que le travail paye toujours en musculation.

D’autre part, vous allez être observé par ceux qui ont le même objectif que vous, voire conseillé pour vous rapprocher de votre objectif.

Aucune importance ? Détrompez-vous, une récente étude a montré qu’un bodybuilder qui est observé pendant l’exercice est capable de porter plus que s’il était seul.

Voyez cela, comme l’aspect psychologique du bodybuilding, l’important est de vous mettre dans l’état d’esprit qui vous pousse à vous dépasser.

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Pour se muscler il y a des approches différentes. Certaines qui fonctionnent mieux que d’autres.

Si vous voulez vous muscler, vous devez savoir combien de répétitions vous devez faire et comment faire une répétition, c’est la base de la musculation.

Certains ont de la chance et arrivent à se muscler sans savoir ce qu’ils font, mais vous serez bien plus efficace si vous savez combien de répétitions vous devriez faire.

Je vous explique tout :

Combien de répétitions devez-vous faire dans une séance de musculation ?

Le nombre de répétitions que vous devez faire dépend du type de muscle que vous vous voulez.

Par exemple, certains sont très musclés mais ils ne sont pas spécialement apparents. Ce n’est peut-être pas le type de muscle que vous voulez.

Connaitre le type de muscle que vous voulez est vraiment important pour déterminer le nombre de répétitions que vous allez faire, voulez-vous travailler la force, la taille des muscles ? le dessin de vos muscles ?

Le nombre de répétitions en fonction du type de muscles :

1 à 3 répétitions : Force et dessin des muscles

4 à 6 répétitions : Essentiellement de la force, du dessin et un peu de gain de volume.

7 à 10 répétitions : Essentiellement du gain de volume et un peu de force et de densité

11 à 15 répétitions : Uniquement du gain de volume

Maintenant voyons les deux types d’entrainements musculaires – la masse et la densité

Combien de répétitions devez-vous faire pour prendre de la masse ?

Prendre de la masse est le type d’entrainement le plus courant en musculation. Quand vous vous concentrez sur la prise de masse, ce type de croissance musculaire est appelée « hypertrophie sarcoplasmique ».

Ce qui signifie que vos muscles se remplissent de fluide.

Pour créer un maximum d’hypertrophie sarcoplasmique, vous allez devoir vous concentrer sur un grand nombre de répétitions.

Combien de répétitions devez-vous faire pour vous muscler avec densité ?

La densité musculaire et la prise de masse sont deux choses complètement différentes. Quand vous voyez des gens faire des séries de 10 à 15 répétitions, vous savez qu’ils ne cherchent pas la densité musculaire.

Avoir une haute densité musculaire signifie que votre muscle n’est pas rempli de fluide mais bel et bien d’autant de muscle qu’il en a l’air.

Pour avoir des muscles denses, vous devez vous concentrer sur la construction de fibres musculaires et non sur l’accumulation de fluides.

Pour avoir des muscles forts et denses, concentrez-vous sur les séries avec peu de répétitions.

Quel type de muscles voulez-vous ?

Je n’ai fait que survoler la surface, l’idée est de comprendre qu’il y a deux types de muscles, le nombre de répétitions que vous faites en musculation détermine le type de muscles que vous aurez, mais il y a d’autres critères comme le rythme, le type de répétition, le temps de repos etc..

L’avantage, c’est qu’une fois que vous comprenez le principe, vous pouvez mixer vos programmes afin d’obtenir des muscles homogènes, avec une quantité de masse et de densité équilibrée.

Beaucoup de gens pensent que la douleur musculaire quand on fait de la musculation est le signe que les muscles ont bien travaillé et vont se développer, et que plus on ressent de douleur musculaire, plus on se muscle.

Mais est-ce que les deux sont vraiment liés ?

Qu’est-ce que la douleur musculaire à avoir avec la musculation ?

Pouvez-vous vous muscler sans ressentir de douleur musculaire ?

La vérité est que même si la douleur musculaire devrait vous faire vous sentir fier, cela ne veut pas forcément dire que votre programme est efficace et que vous allez vous muscler.

La course en descente par exemple, est un exercice qui a tendance à réveiller la douleur musculaire, mais pourtant ce type d’entrainement ne développe pas beaucoup vos muscles.

Qu’est ce qui cause la douleur musculaire après un programme de musculation ?

Vous devez bien comprendre qu’un nouveau programme ou un nouvel exercice amène bien souvent à une inflammation, c’est un système de défense naturel du corps, c’est le même système qui vous cause de la douleur si vous vous coupez.

L’inflammation est la façon dont votre corps gère une blessure. C’est ce qui permet à votre corps de reconnaitre une agression pour pouvoir se réparer et se reconstruire plus fort.

En d’autres mots, la sensation de douleur musculaire est dû à une destruction musculaire différente, de nouveaux exercices, des poids différents, autant de facteurs qui affectent les tissus musculaires.

Quand la douleur musculaire disparait, le muscle est réparé : FAUX !

Beaucoup de gens utilisent la douleur musculaire comme un indicateur de récupération, ils pensent qu’une fois que la douleur musculaire a disparu, le muscle est totalement réparé et reconstruit.

Cependant la douleur musculaire après une séance de musculation ne peut pas indiquer le degré de dégradation musculaire. Et le fait que la douleur musculaire ait disparu ne veut pas dire que votre muscle est réparé.

En réalité, certains dommages infligés à vos muscles peuvent laisser des marques dans votre système une dizaine de jours, c’est pourquoi certains bodybuilders qui portent des charges très Lourdes peuvent laisser une semaine entre leurs entrainements.

La douleurs musculaire dépend-elle de certains exercices ?

Certains exercices causent plus de douleurs musculaires que d’autres. Les exercices qui isolent les muscles causent plus de douleur musculaire que les exercices qui font appel aux groupes de muscles principaux.

Par exemple, je ressens souvent des douleurs musculaires quand je fais des extensions avec des haltères derrière la tête pour isoler les triceps, ou le développé décliné, pourtant je les pratique depuis des années.

Je lisais récemment l’interview d’un coach australien réputé qui disait ceci:

« Il n’y a aucun lien entre la douleur musculaire et la synthèse des protéines, aucun lien entre la douleur musculaire et la croissance musculaire, et aucun lien entre la douleur musculaire et les dommages infligés aux fibres musculaires. »

En résumé :

La douleur musculaire n’est rien de plus qu’un signe indiquant que votre corps a été utilisé d’une façon dont il n’a pas l’habitude ou que vous avez fait un exercice qui crée un peu plus de douleur musculaire que les autres.

En d’autres mots, le fait que vous ne ressentiez pas de douleur musculaire ne veut pas dire que vous avez fait une mauvaise séance, à l’inverse la douleur ne se transformera pas forcément en musculature.

La résistance apportée par l’eau rend la natation idéale pour se muscler le dos. La natation permet également de muscler les muscles du tronc.

Les pectoraux, le dos, les épaules et le haut de vos cuisses. Cela affine votre taille et solidifie votre dos. Vous allez constater rapidement que votre dos est plus musclé et plus dessiné.

Les muscles sollicités avec la natation.

La natation permet de muscler le dos, mais pas seulement. Quand vous nagez, vous engagez la majorité des muscles principaux de votre corps. Vous faites appel aux jambes et aux cuisses pour vous donner de l’impulsion.

Le haut du corps est aussi très sollicité, les épaules, le dos, mais aussi les trapèzes.

Vos bras sont également engagés quand vous nagez, les biceps comme les triceps travaillent pour donner de la puissance à votre mouvement.

Les mouvements

Le dos est engagé car c’est nécessaire pour étendre complètement les bras et tourner votre torse pour alimenter votre mouvement dans l’eau.

Le papillon nécessite de passer les bras dans l’eau sous votre corps, engageant le grand dorsal et d’autres muscles du dos de manière significative pendant la course.

Quel que soit le type de nage, cela permet de muscler le dos et la grande majorité de vos muscles.

Comment augmenter l’efficacité de la natation pour se muscle le dos

Si vous pratiquez la natation pour muscler votre dos, ou le haut du corps, vous devriez utiliser un pull buoy. C’est un accessoire qui permet de maintenir les jambes hors de l’eau pour travailler uniquement les muscles du haut du corps.

Il permettra donc de travailler avec plus d’efficacité le dos, les épaules, le dos et les abdominaux.

En résumé :

La natation est idéale pour se muscler le dos ou la majorité des muscles du haut du corps. En pratiquant la natation vous pouvez vous muscler, travailler votre souffle cardiovasculaire, et perdre du poids grâce aux calories dépensées.

C’est donc un sport fortement recommandé en complément de la musculation et qui est l’un des plus accessibles financièrement.

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Comment savez-vous, si votre programme de musculation n’est pas en train de réduire vos efforts à néant ?

C’est assez facile à savoir, si vous savez reconnaitre les signes.

Malheureusement, 99% des gens qui font de la musculation les ignorent. Et le résultat est un surentrainement, avec toutes ces conséquences.

Détecter ces signes à temps est la clé pour pouvoir faire le s anticiper. Alors comment reconnaissez-vous les premiers signes du surentrainement en musculation ?

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentrainement est une condition physique qui arrive quand votre volume d’entrainement et son intensité dépasse la capacité de récupération de votre corps.

Notre système nerveux central est ce qui contrôle les fonctions de notre corps, cela inclut aussi les contractions de nos muscles. Si votre système est épuisé, vous allez rapidement en sentir les conséquences pendant ou hors de votre entrainement.

Les 7 signes de surentrainement en musculation :

1. L’incapacité à terminer son programme

Je ne parle pas d’un échec normal, que vous subissez en essayant d’augmenter vos charges.

Il s’agit là d’un état d’épuisement tel pendant votre entrainement que vous ne pouvez plus du tout terminer votre programme.

2. Diminution de votre système immunitaire

Se surentrainer sans se reposer assez, réduit votre système immunitaire, avec un risque évident, tomber malade au moindre coup de froid, ou encore contracter facilement des infections.

3. Fréquence élevé du rythme cardiaque au repos.

C’est l’un des signes les plus faciles à détecter, pour savoir si vous êtes en surentrainement ou non. Idéalement, avant même de commencer la musculation, prenez votre rythme cardiaque, et si vous constatez qu’il augmente trop au repos, c’est que vous vous surentrainez.

4. la dépression

Un entrainement excessif peut affecter négativement les niveaux de vos neurotransmetteurs, spécialement la sérotonine et la dopamine. Et ces deux neurotransmetteurs affectent votre humeur, un déséquilibre peut amener à la dépression.

5. L’augmentation des blessures

Si vous poussez constamment votre corps à ses limites, alors il y a des chances qu’il les dépasse et se blesse. Votre corps a besoin de repos pour se réparer lui-même.

Pensez-y, une blessure, peut entrainer plusieurs semaines à plusieurs mois sans entrainement, en plus de vous blesser, le surentrainement en musculation a peu d’avantages.

6. La perte de l’appétit.

Un entrainement excessif affecte négativement vos hormones. Ce qui peut diminuer de façon importance votre appétit.

Si vous n’êtes pas capable de vous nourrir suffisamment, ne vous forcez pas, arrêtez votre diète quelques jours et voyez si l’appétit revient.

7. L’augmentation du gras

Un surentrainement affecte également négativement l’équilibre entre la testostérone et le cortisol.

L’hormone de cortisol, responsable du catabolisme, est souvent relâchée en période de stress, elle est aussi appelée l’hormone de stress.

Un haut niveau de cortisol dans votre corps diminue la production de tissus musculaires, et augmente la production de gras.

Comment éviter le surentrainement en musculation

Prendre plus de repos.

La solution est simple, mais efficace. Sans le repos adapté, votre corps n’est pas capable de fonctionner correctement.

Il y a 3 règles que vous devriez suivre pour éviter le surentrainement en musculation :

• Prenez 1 à 2 semaines de repos, sans entrainement, tous les trois mois.

• Sur une semaine d’entrainement, vous devriez avoir plus de jours de repos que d’entrainement.

• Préférez augmenter l’intensité de l’entrainement plutôt que son volume.

En suivant ces quelques conseils, et en prêtant attention aux premiers signes, vous devriez être capable d’éviter le surentrainement.