La caféine est connue pour avoir de nombreuses vertus, dont la plus connue est l’augmentation de l’énergie.

A ce titre, peut-elle être utile en musculation ?

Je vous explique tout :

La caféine augmente l’intensité de votre programme de musculation

Consommer de la caféine avant votre programme permet d’avoir plus d’énergie. Une étude réalisée par l’université du Nebraska, aux États-Unis, a démontré qu’un homme qui prend une tasse de café une heure avant son entrainement, fera plus de répétitions que sans caféine.

Une autre étude a démontré que la caféine aiderait à utiliser une charge plus lourde de 5 kg sans avoir à consommer aucun type de drogue.

Un autre bénéfice de la caféine en musculation, est la réduction de la douleur musculaire.

La caféine réduit la douleur musculaire

La caféine réduirait de façon régulière la douleur musculaire du à la musculation, selon des tests la caféine serait plus efficace que l’aspirine par exemple qui n’arrive pas à réduire la douleur musculaire dû à un effort intense.

Un test a été réalisé sur 16 adultes. Les participants ont été séparés en deux groupes.

Un groupe a reçu une dose de caféine en pilule, et l’autre une pilule placebo, sans caféine.

Les résultats ont montré que le groupe ayant pris la capsule de caféine ont eu une réduction importante de la douleur musculaire.

Quand l’utiliser

Pour profiter au maximum des bénéfices de la caféine, il est recommandé de la consommer 30 à 60 minutes avant la musculation.

Mises en garde

N’oubliez pas que la caféine est une forme de drogue qui doit être consommée avec vigilance. Les sources de caféine comme les boissons énergisantes sont connues pour nuire à votre santé si elles sont prises trop régulièrement.

En consommant de la caféine, vous allez augmenter votre tolérance. Ce qui veut dire que plus vous en consommez, plus vous devrez en consommer pour en ressentir les effets.

Il est recommandé d’en consommer avant une séance de musculation, mais pas de façon systématique, une fois par semaine par exemple parait raisonnable.

La caféine n’est pas pour tout le monde

Beaucoup de gens ont une faible tolérance à la caféine, elle peut provoquer des douleurs à l’estomac, des palpitations ou encore des sautes d’humeur.

Si vous avez une faible tolérance, vous devriez éviter la caféine, même pour la musculation.

En résumé :

La caféine peut être un allié précieux pour la musculation, mais n’a rien d’obligatoire, consommée modérément, elle permettra de vous rendre plus efficace et énergique.

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Si vous voulez muscler vos obliques, vous avez besoin de rajouter des exercices spécifiques dans votre programme d’abdominaux.

La plupart des gens se concentrent sur le grand droit, mais oublient complètement de travailler les obliques.

Quelle est la conséquence ? Vous allez avoir une apparence déséquilibrée et beaucoup moins esthétique que si vous travaillez vos obliques.

Sans oublier que muscler ses obliques est le meilleur moyen de supprimer ses « poignées d’amour. »

Pour cela vous devez pratiquer des exercices de musculation pour les obliques, en voici 4 :

Les 4 meilleurs exercices de musculation pour obliques:

Exercice 1 : gainage des obliques

Le gainage des obliques est mon exercice de musculation pour obliques préféré, il est facile à réaliser et extrêmement efficace.

Allongez-vous sur le sol sur le côté, le dos droit et les jambes tendues. Levez vos deux jambes de façon verticale puis bloquez pendant 45 secondes. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à tenir 45 secondes tout de suite, l’important est de maintenir le plus longtemps possible.

Répétez ensuite l’exercice de l’autre côté maintenant.

Une fois que vous arrivez à tenir 45 secondes de chaque côté, ajoutez un poids entre vos pieds. Commencez avec 5 kilos et rajoutez de nouveau quand vous arrivez à tenir 45 secondes.

Plus vous ajouterez du poids, plus vous construirez des obliques forts et visibles.

Niveau facile : Aucun poids, bloquez 45 secondes de chaque côté

Niveau intermédiaire : Poids de 10 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.

Niveau difficile : Poids de 20 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.

Niveau pro : Poids de 45 kilos entre vos pieds, bloquez 45 secondes de chaque côté.

Exercice 2 : Gainage des obliques avec extension du genou

Commencez en mettant votre corps sur le côté, mais cette fois-ci, votre bras tendu vers le sol pour mettre votre corps un peu en hauteur.

Levez l’autre bras en l’air pour isoler les obliques, puis faites des extensions avec la jambe inférieure comme dans la vidéo-ci-dessous.

Bloquez votre genou au niveau du bassin une demi-seconde, avant de le redescendre.

Faites 15 répétitions de chaque côté, ou plus si vous pouvez. L’important dans cet exercice est de toujours garder le corps bien droit.

Quand vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez bloquer votre genou au niveau de la taille un peu plus longtemps.
 

Niveau facile : 10 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 0,5 secondes

Niveau intermédiaire : 15 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 0,5 secondes

Niveau difficile : 15 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 1 seconde

Niveau pro : 20 répétitions de chaque côté, bloquez le genou 1 seconde

Exercice 3 : Rotations sur banc incline

Installez-vous sur un banc incline à 45 degrés. Levez votre buste sans arrondir votre dos. Ensuite faites une rotation de chaque côté.

Cet exercice permet de travailler le grand droit grâce au gainage et les rotations permettent de travailler les obliques, c’est un exercice pour abdominaux et obliques très complet.

Faites une pause d’une demi seconde pour améliorer l’efficacité de l’exercice. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de l’exercice en utilisant une médecine ball ou un poids pour faire vos rotations.
 

Niveau facile : 10 rotations de gauche à droite, sans poids.

Niveau intermédiaire : 15 rotations de gauche à droite, sans poids.

Niveau difficile : 20 rotations de gauche à droite, sans poids.

Niveau pro : 15 rotations de gauche à droite, avec un poids supérieur à 8kg.

Exercice 4 : Crunch des obliques avec câble

Cet exercice de musculation pour obliques est l’un des plus efficaces car il permet de surcharger vos obliques avec un poids important.
 

Niveau facile : 12 répétitions de chaque côté, à 30 kilos.

Niveau intermédiaire : 12 répétitions de chaque côté, à 50 kilos.

Niveau difficile : 12 répétitions de chaque côté, à 75 kilos.

Niveau pro : 12 répétitions de chaque côté, à 100 kilos.

En résumé :

Les obliques sont des muscles qui ont vraiment besoin d’être particulièrement travaillés pour se développer, en intégrant ces quelques exercices de musculation pour obliques dans votre programme, et avec un régime adapté, vous pourrez faire apparaitre vos obliques rapidement.

Pour se muscler il y a des approches différentes. Certaines qui fonctionnent mieux que d’autres.

Si vous voulez vous muscler, vous devez savoir combien de répétitions vous devez faire et comment faire une répétition, c’est la base de la musculation.

Certains ont de la chance et arrivent à se muscler sans savoir ce qu’ils font, mais vous serez bien plus efficace si vous savez combien de répétitions vous devriez faire.

Je vous explique tout :

Combien de répétitions devez-vous faire dans une séance de musculation ?

Le nombre de répétitions que vous devez faire dépend du type de muscle que vous vous voulez.

Par exemple, certains sont très musclés mais ils ne sont pas spécialement apparents. Ce n’est peut-être pas le type de muscle que vous voulez.

Connaitre le type de muscle que vous voulez est vraiment important pour déterminer le nombre de répétitions que vous allez faire, voulez-vous travailler la force, la taille des muscles ? le dessin de vos muscles ?

Le nombre de répétitions en fonction du type de muscles :

1 à 3 répétitions : Force et dessin des muscles

4 à 6 répétitions : Essentiellement de la force, du dessin et un peu de gain de volume.

7 à 10 répétitions : Essentiellement du gain de volume et un peu de force et de densité

11 à 15 répétitions : Uniquement du gain de volume

Maintenant voyons les deux types d’entrainements musculaires – la masse et la densité

Combien de répétitions devez-vous faire pour prendre de la masse ?

Prendre de la masse est le type d’entrainement le plus courant en musculation. Quand vous vous concentrez sur la prise de masse, ce type de croissance musculaire est appelée « hypertrophie sarcoplasmique ».

Ce qui signifie que vos muscles se remplissent de fluide.

Pour créer un maximum d’hypertrophie sarcoplasmique, vous allez devoir vous concentrer sur un grand nombre de répétitions.

Combien de répétitions devez-vous faire pour vous muscler avec densité ?

La densité musculaire et la prise de masse sont deux choses complètement différentes. Quand vous voyez des gens faire des séries de 10 à 15 répétitions, vous savez qu’ils ne cherchent pas la densité musculaire.

Avoir une haute densité musculaire signifie que votre muscle n’est pas rempli de fluide mais bel et bien d’autant de muscle qu’il en a l’air.

Pour avoir des muscles denses, vous devez vous concentrer sur la construction de fibres musculaires et non sur l’accumulation de fluides.

Pour avoir des muscles forts et denses, concentrez-vous sur les séries avec peu de répétitions.

Quel type de muscles voulez-vous ?

Je n’ai fait que survoler la surface, l’idée est de comprendre qu’il y a deux types de muscles, le nombre de répétitions que vous faites en musculation détermine le type de muscles que vous aurez, mais il y a d’autres critères comme le rythme, le type de répétition, le temps de repos etc..

L’avantage, c’est qu’une fois que vous comprenez le principe, vous pouvez mixer vos programmes afin d’obtenir des muscles homogènes, avec une quantité de masse et de densité équilibrée.

Le footing est un excellent moyen pour accélérer la perte de graisse, mais c’est important de comprendre la différence entre « la perte de poids » et « la perte de graisse » et lequel est important pour vraiment perdre du poids.

Le footing pour perdre du poids

Votre corps utilise les glucides et les graisses comme carburant pour courir. Le ratio de glucides et de graisses dépend d de votre vitesse et de votre intensité.

Si vous faites un footing intensif, votre corps va plutôt utiliser les glucides en carburant car ils sont une source d’énergie plus rapide. Si vous faites un footing d’endurance, votre corps va alors plutôt consommer des graisses comme source d’énergie.

La perte de graisse grâce au footing

Vous pensez surement que pour arriver à la perte de graisse il vous suffit de faire un footing d’endurance régulièrement ?

Et bien non.

Quand vous essayez de perdre du poids, le type de carburant que vous consommez n’a pas d’importance.

Le fait de brûler plus de graisses que du reste ne veut pas dire que vous allez brûler plus de calories.

Pour réussir à perdre du poids, vous devez consommer plus de calories que n’en consommez, c’est aussi simple que ça.

Quand vous faites un footing, ou n’importe quel type de sport, plus vous le faites intensément, plus vous brulez de calories.

Comment brûler plus de calories avec le footing

Pour brûler plus de calories en faisant un footing, vous devriez courir à une haute intensité, ce qui signifie à 80-90% de votre rythme maximum.

Ce n’est pas un sprint, mais à ce rythme vous ne pouvez pas tenir une conversation par exemple.

Même si vous brulez plus de calories avec un footing intensif, vous ne devez pas faire uniquement des footings intensifs.

Certains de vos footings devraient être des footings un peu plus tranquilles pour éviter les blessures et permettre à votre corps de récupérer.

Le fait de varier votre programme, tout comme en musculation, permet de toujours surprendre votre corps.

Si vous faites déjà des footings depuis quelques temps, intégrer 1 ou 2 footings intensifs dans la semaine peut être une bonne solution pour accélérer la perte de graisse.

Vous pouvez essayer de faire un footing intensif de 20 minutes par exemple à 80-90% de votre effort maximum. Ou encore alterner pendant le même footing rythme moyen et intensif.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez augmente les périodes intensives et faire des footings plus long, l’idéal est de commencer gentiment pour ne pas vous dégouter de l’exercice.

En résumé :

Le footing est idéal pour la perte de graisse, quel que soit le rythme que vous décidez d’adopter, pour perdre du poids grâce au footing, vous devriez être régulier, et adaptez votre alimentation pour que votre corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme.

Si vous êtes ectomorphe, vous avez le type de corps qui permet de ne presque jamais prendre de poids. L’inconvénient c’est que votre corps brûle beaucoup de calories par jour naturellement.

Quand un ectomorphe veut prendre de la masse, il doit augmenter sa prise de calories quotidienne de façon importante.

Un programme de musculation pour ectomorphe est inutile si l’alimentation est négligée.

Si vous constatez que vous ne prenne aucun poids, vous devriez augmenter votre prise de calories de façon importante.
 

L’alimentation d’un ectomorphe

Un ectomorphe devrait organiser sa diète en 6 à 8 repas par jour, c’est-à-dire un repas tous les 2h30 à 3h, tout au long de la journée.

Les protéines doivent représenter 25 à 30% du total des calories, les glucides environ 50% et les graisse 20 à 25% maximum.

Un repas ou un shaker devrait être pris avant de se coucher, et les sucres simples devrait être totalement évités.

Mangez des aliments avec un faible index glycémique comme le riz brun, du pain complet, ou des patates douces.

Les graisses doivent provenir des aliments suivants : Huile d’olive, noisettes, huile végétale, huile de poisson.

Conseils sur le programme de musculation pour ectomorphe :

• Les exercices cardio devraient être limités au minimum.

• Une session d’échauffement cardio ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes

• Étirez vos muscles à la fin du programme

• Faites une pause de 2 minutes entre les séries

• Faites le programme aussi rapidement que possible

• Dormez 8h par nuit

• Faites des exercices d’abdominaux 4 fois par semaine

Le programme de musculation pour ectopmorphe :

Le lundi :

Les pectoraux 

Exercice 1 : Le développé couché

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Le développé incliné

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 3 : le développé écarté

3 séries de 10 répétitions

Les triceps

Exercice 1 : Le développé couché prise serrée

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Extension derrière la tête

2 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Les dips

2 séries  de 8 à 10 répétitions

Le mardi :

Le dos 

Exercice 1 : Rowing avec un seul bras

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Tractions

4 séries, jusqu’à l’échec

Exercice 3 : Tirage assis

4 séries de 8 à 10 répétitions

Les biceps

Exercice 1 : Le curl avec barre debout

4 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Curl avec haltère alterné

2 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Curl isolé

2 séries de 8 à 10 répétitions

Le mercredi :

Repos

Le jeudi :

Les cuisses :

Exercice 1: Squats

4 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°

3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Le squat à la machine

3 séries de 8 à 10 répétitions

Les ischios jambiers

Exercice 1 : Soulevé de terre

3 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Le curl des jambes

3 séries de 8 à 10 répétitions

Le vendredi :

Les épaules

Exercice 1 : le développé avec haltères

3 séries de 6 à 8 répétitions

Exercice 2 : Le développé avec barre

3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 3 : Élévations latérales

3 séries de 8 à 10 répétitions

Exercice 4 : Haussement d’épaules

4 séries de 8 à 10 répétitions

Les mollets

Exercice 1 : Mollets debout

3 séries de 12 à 15 répétitions

Exercice 2 : Mollets assis

3 séries de 6 à 8 répétitions

Samedi et dimanche : Repos

Ce programme de musculation pour ectomorphe a fait ses preuves, je vous le recommande de suivre ce programme de 4 séances par semaine pendant six semaines puis de prendre une semaine de repos (surcompensation).

 
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Beaucoup de gens pensent que la douleur musculaire quand on fait de la musculation est le signe que les muscles ont bien travaillé et vont se développer, et que plus on ressent de douleur musculaire, plus on se muscle.

Mais est-ce que les deux sont vraiment liés ?

Qu’est-ce que la douleur musculaire à avoir avec la musculation ?

Pouvez-vous vous muscler sans ressentir de douleur musculaire ?

La vérité est que même si la douleur musculaire devrait vous faire vous sentir fier, cela ne veut pas forcément dire que votre programme est efficace et que vous allez vous muscler.

La course en descente par exemple, est un exercice qui a tendance à réveiller la douleur musculaire, mais pourtant ce type d’entrainement ne développe pas beaucoup vos muscles.

Qu’est ce qui cause la douleur musculaire après un programme de musculation ?

Vous devez bien comprendre qu’un nouveau programme ou un nouvel exercice amène bien souvent à une inflammation, c’est un système de défense naturel du corps, c’est le même système qui vous cause de la douleur si vous vous coupez.

L’inflammation est la façon dont votre corps gère une blessure. C’est ce qui permet à votre corps de reconnaitre une agression pour pouvoir se réparer et se reconstruire plus fort.

En d’autres mots, la sensation de douleur musculaire est dû à une destruction musculaire différente, de nouveaux exercices, des poids différents, autant de facteurs qui affectent les tissus musculaires.

Quand la douleur musculaire disparait, le muscle est réparé : FAUX !

Beaucoup de gens utilisent la douleur musculaire comme un indicateur de récupération, ils pensent qu’une fois que la douleur musculaire a disparu, le muscle est totalement réparé et reconstruit.

Cependant la douleur musculaire après une séance de musculation ne peut pas indiquer le degré de dégradation musculaire. Et le fait que la douleur musculaire ait disparu ne veut pas dire que votre muscle est réparé.

En réalité, certains dommages infligés à vos muscles peuvent laisser des marques dans votre système une dizaine de jours, c’est pourquoi certains bodybuilders qui portent des charges très Lourdes peuvent laisser une semaine entre leurs entrainements.

La douleurs musculaire dépend-elle de certains exercices ?

Certains exercices causent plus de douleurs musculaires que d’autres. Les exercices qui isolent les muscles causent plus de douleur musculaire que les exercices qui font appel aux groupes de muscles principaux.

Par exemple, je ressens souvent des douleurs musculaires quand je fais des extensions avec des haltères derrière la tête pour isoler les triceps, ou le développé décliné, pourtant je les pratique depuis des années.

Je lisais récemment l’interview d’un coach australien réputé qui disait ceci:

« Il n’y a aucun lien entre la douleur musculaire et la synthèse des protéines, aucun lien entre la douleur musculaire et la croissance musculaire, et aucun lien entre la douleur musculaire et les dommages infligés aux fibres musculaires. »

En résumé :

La douleur musculaire n’est rien de plus qu’un signe indiquant que votre corps a été utilisé d’une façon dont il n’a pas l’habitude ou que vous avez fait un exercice qui crée un peu plus de douleur musculaire que les autres.

En d’autres mots, le fait que vous ne ressentiez pas de douleur musculaire ne veut pas dire que vous avez fait une mauvaise séance, à l’inverse la douleur ne se transformera pas forcément en musculature.

Pour arriver à se muscler rapidement, vous avez besoin d’apporter une quantité importante de protéine à votre corps pour que vos muscles puissent s’en nourrir.

Il y a de nombreuses sources de protéines différentes,  que ce soit dans les aliments ou des suppléments de protéines.

Vous êtes à la recherche de le meilleur type de protéine pour la prise de masse ? Lisez ceci :

La protéine fait partie des micronutriments, tout comme les glucides et les graisses, à la différence que le corps ne stocke pas les protéines.

Ce que le corps n’a pas besoin, il l’élimine de votre organisme. Ce qui veut dire que vous ne devriez pas hésiter à consommer des protéines à intervalles régulières chaque jour, pour vous muscler efficacement.

Je vous suggère de faire 6 repas par jour, plutôt que les trois repas habituels, et d’y inclure une bonne source de protéine dans chacun d’entre eux. Ci-dessous, vous trouverez une liste des 40 meilleures protéines idéales pour la prise de masse.

Cependant, vous devriez tout de même savoir que ce n’est pas 100% des protéines qui sont utilisées pour vous muscler.

Après digestion, une partie est perdue, la meilleure source de protéine en aliment pour la prise de masse, ce sont les blancs d’œufs.

Le corps absorbe 94% des protéines contenues dans les blancs d’œufs, les œufs ont le meilleur taux de digestion naturel que vous puissiez avoir.

Les meilleures sources de protéines pour la prise de masse :

1. Tout type de viandes
2. La Whey protéine (supplément)
3. La viande blanche, la volaille
4. Toutes les noix brutes, comme les haricots, les lentilles ou les poids.
5. La plupart des poissons
6. Tous les fruits de mer
7. Les amandes
8. Les noix de cajou
9. Les arachides en faible quantité
10. Le thon
11. Les sardines
12. La truite
13. Le saumon
14. Le black bass
15. La morue
16. Le crabe
17. Les écrevisses
18. La raie
19. Steack hachés (5%)
20. Les huîtres
21. Les crevettes
22. Le bœuf
23. Les cuisses de poulet (sans peau)
24. Les filets de dinde
25. Les cuisses de dinde (sans la peau)
26. Les escalopes
27. Les blancs d’œufs
28. Les omelettes
29. Les coquilles Saint-Jacques
30. Le rôti de bœuf
31. La longe de porc ou le filet
32. L’agneau
33. Les escalopes de veau
34. Les cailles
35. Les noisettes
36. Les noix de pécan
37. Les pistaches
38. Le beurre d’arachide naturel
39. Le beurre d’amande naturel
40. Les graines de tournesol

La valeur biologique des protéines

La valeur biologique est une mesure qui permet d’évaluer le pourcentage d’un nutriment utilisé par le corps.

Cette valeur et souvent utilisée pour les protéines, elle permet d’identifier les meilleures protéines pour se muscler.

Le pourcentage  correspond à la part de protéines retenue par votre corps pour réparer et construire vos muscles.

Voici également une courte liste des taux de protéines des suppléments en poudre.

Vous constaterez que l’apport en protéine est beaucoup plus fort que les aliments, c’est pourquoi les protéines en poudre sont beaucoup utilisées.

Comment grossir en muscle est ce que tout sportif pratiquant la musculation veut savoir.

Comme toujours, la question n’est pas si facile qu’il n’y parait, et tout programme de musculation doit être adapté de façon individuelle.

Il y a cependant des principes communs à tous les individus pour apprendre comment grossir en muscles, voici 4 principes que vous pouvez appliquer :

Principe 1 : Grossir en muscle demande du travail

Il y a beaucoup de gens qui n’ont pas une profession qui sollicite l’utilisation de leurs muscles naturellement.

Pour grossir en muscle, vous avez besoin de faire des efforts spécifiques, cela passe par un programme d’entrainement intensif et pratiqué régulièrement.

Oublier les méthodes rapides, ou les produits dits magiques, pour grossir en muscle, vous devez vous entrainer de façon régulière.

Principe 2 : Ne cessez jamais de vous défier

Quand vous commencez la musculation, vous allez probablement constater que vous faites rapidement des progrès.

Les fibres de vos muscles jusque-là endormies sont maintenant actives. Vous pouvez avoir tendance à vous sentir satisfait de vos premiers résultats.

Le problème principal est souvent que les débutants cessent d’augmenter le poids de leurs charges, vous avez besoin de continuer à augmenter les poids pour continuer à grossir en muscle.

Principe 3: Réaliser des mouvements complets

Vous devez bien comprendre que la meilleure façon de grossir en muscle est de réaliser les exercices avec des répétitions lentes.

Il y a beaucoup de pratiquants qui aiment à mettre plus de poids pour leur propre égo, et qui réalisent leur mouvement de façon inefficace et trop rapide.

Principe 4: Variez votre programme

Quand vous commencez à vous habituer à votre programme, il perd son efficacité.

Pour continuer à grossir en muscle, vous devez varier votre programme. Si vous continuez à faire exactement les mêmes exercices, avec le même poids, votre muscle s’habitue et n’a plus besoin de grossir pour réaliser ce programme.

Trouvez plusieurs programmes et alternez les au bout de quelques semaines, personnellement je change de programme chaque semaine pour plus d’efficacité.

Cet article reprends les principes de bases pour apprendre comment grossir en muscle, pour plus de conseils personnalisés, vous pouvez recevoir 4 vidéos gratuites ici.

La résistance apportée par l’eau rend la natation idéale pour se muscler le dos. La natation permet également de muscler les muscles du tronc.

Les pectoraux, le dos, les épaules et le haut de vos cuisses. Cela affine votre taille et solidifie votre dos. Vous allez constater rapidement que votre dos est plus musclé et plus dessiné.

Les muscles sollicités avec la natation.

La natation permet de muscler le dos, mais pas seulement. Quand vous nagez, vous engagez la majorité des muscles principaux de votre corps. Vous faites appel aux jambes et aux cuisses pour vous donner de l’impulsion.

Le haut du corps est aussi très sollicité, les épaules, le dos, mais aussi les trapèzes.

Vos bras sont également engagés quand vous nagez, les biceps comme les triceps travaillent pour donner de la puissance à votre mouvement.

Les mouvements

Le dos est engagé car c’est nécessaire pour étendre complètement les bras et tourner votre torse pour alimenter votre mouvement dans l’eau.

Le papillon nécessite de passer les bras dans l’eau sous votre corps, engageant le grand dorsal et d’autres muscles du dos de manière significative pendant la course.

Quel que soit le type de nage, cela permet de muscler le dos et la grande majorité de vos muscles.

Comment augmenter l’efficacité de la natation pour se muscle le dos

Si vous pratiquez la natation pour muscler votre dos, ou le haut du corps, vous devriez utiliser un pull buoy. C’est un accessoire qui permet de maintenir les jambes hors de l’eau pour travailler uniquement les muscles du haut du corps.

Il permettra donc de travailler avec plus d’efficacité le dos, les épaules, le dos et les abdominaux.

En résumé :

La natation est idéale pour se muscler le dos ou la majorité des muscles du haut du corps. En pratiquant la natation vous pouvez vous muscler, travailler votre souffle cardiovasculaire, et perdre du poids grâce aux calories dépensées.

C’est donc un sport fortement recommandé en complément de la musculation et qui est l’un des plus accessibles financièrement.

Vous voulez plus de conseils pour vous muscle et perdre du poids ? Demandez vos 4 vidéos gratuites.

Comment savez-vous, si votre programme de musculation n’est pas en train de réduire vos efforts à néant ?

C’est assez facile à savoir, si vous savez reconnaitre les signes.

Malheureusement, 99% des gens qui font de la musculation les ignorent. Et le résultat est un surentrainement, avec toutes ces conséquences.

Détecter ces signes à temps est la clé pour pouvoir faire le s anticiper. Alors comment reconnaissez-vous les premiers signes du surentrainement en musculation ?

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentrainement est une condition physique qui arrive quand votre volume d’entrainement et son intensité dépasse la capacité de récupération de votre corps.

Notre système nerveux central est ce qui contrôle les fonctions de notre corps, cela inclut aussi les contractions de nos muscles. Si votre système est épuisé, vous allez rapidement en sentir les conséquences pendant ou hors de votre entrainement.

Les 7 signes de surentrainement en musculation :

1. L’incapacité à terminer son programme

Je ne parle pas d’un échec normal, que vous subissez en essayant d’augmenter vos charges.

Il s’agit là d’un état d’épuisement tel pendant votre entrainement que vous ne pouvez plus du tout terminer votre programme.

2. Diminution de votre système immunitaire

Se surentrainer sans se reposer assez, réduit votre système immunitaire, avec un risque évident, tomber malade au moindre coup de froid, ou encore contracter facilement des infections.

3. Fréquence élevé du rythme cardiaque au repos.

C’est l’un des signes les plus faciles à détecter, pour savoir si vous êtes en surentrainement ou non. Idéalement, avant même de commencer la musculation, prenez votre rythme cardiaque, et si vous constatez qu’il augmente trop au repos, c’est que vous vous surentrainez.

4. la dépression

Un entrainement excessif peut affecter négativement les niveaux de vos neurotransmetteurs, spécialement la sérotonine et la dopamine. Et ces deux neurotransmetteurs affectent votre humeur, un déséquilibre peut amener à la dépression.

5. L’augmentation des blessures

Si vous poussez constamment votre corps à ses limites, alors il y a des chances qu’il les dépasse et se blesse. Votre corps a besoin de repos pour se réparer lui-même.

Pensez-y, une blessure, peut entrainer plusieurs semaines à plusieurs mois sans entrainement, en plus de vous blesser, le surentrainement en musculation a peu d’avantages.

6. La perte de l’appétit.

Un entrainement excessif affecte négativement vos hormones. Ce qui peut diminuer de façon importance votre appétit.

Si vous n’êtes pas capable de vous nourrir suffisamment, ne vous forcez pas, arrêtez votre diète quelques jours et voyez si l’appétit revient.

7. L’augmentation du gras

Un surentrainement affecte également négativement l’équilibre entre la testostérone et le cortisol.

L’hormone de cortisol, responsable du catabolisme, est souvent relâchée en période de stress, elle est aussi appelée l’hormone de stress.

Un haut niveau de cortisol dans votre corps diminue la production de tissus musculaires, et augmente la production de gras.

Comment éviter le surentrainement en musculation

Prendre plus de repos.

La solution est simple, mais efficace. Sans le repos adapté, votre corps n’est pas capable de fonctionner correctement.

Il y a 3 règles que vous devriez suivre pour éviter le surentrainement en musculation :

• Prenez 1 à 2 semaines de repos, sans entrainement, tous les trois mois.

• Sur une semaine d’entrainement, vous devriez avoir plus de jours de repos que d’entrainement.

• Préférez augmenter l’intensité de l’entrainement plutôt que son volume.

En suivant ces quelques conseils, et en prêtant attention aux premiers signes, vous devriez être capable d’éviter le surentrainement.