Pour muscler ses triceps avec des haltères, que ce soit à la maison ou en salle, il y a quelques exercices à intégrer absolument dans vos programmes.

Voici la liste de mes 4 exercices préférés pour muscler ses triceps avec des haltères :

Développé couché prise serrée avec haltères

Cet exercice est l’un des meilleurs pour développer ses triceps avec des haltères. Il permet de cibler vos triceps tout en gardant une tension dans tout le haut du torse.

Pour rendre cet exercice efficace, gardez les haltères aussi proches que vous le pouvez, pour simuler au mieux la prise serrée. Les répétitions lors de cet exercice pour triceps avec haltères, devraient être effectuées lentement, et avec contrôle.

Développé couché prise serrée incliné

Le principe de l’exercice est le même que l’exercice précédent, à la différence que vous devez incliner votre banc. Augmenter la hauteur du banc permet de davantage écraser vos triceps pour les travailler avec un angle différent.

Le kick Back pour triceps

Un excellent exercice pour triceps avec haltères, il permet d’isoler le triceps pour plus d’efficacité.

L’isolation du muscle permet de ne pas à avoir à travailler avec de très gros poids

La position de départ : Vous devez avoir un angle droit avec votre coude et votre avant-bras, de façon à supporter le poids avec votre avant-bras. Vous pouvez prendre appui avec l’autre bras.

La position finale : Relevez lentement l’haltère afin que votre bras soit entièrement droit. Faites ce mouvement lentement, vous pouvez même bloquer votre bras 1 à 2 secondes avant de revenir à la position d’origine.

Important : Vous devez bouger uniquement votre bras, si vous avez besoin de balancer tout votre corps, c’est que le poids est trop important.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Vous pouvez réaliser cet exercice de but ou assis. Prenez une haltère avec vos deux mains, partez de votre nuque et tendez entièrement vos bras.

Effectuez les mouvements lentement pour éviter de vous blesser ou de percuter l’haltère et votre nuque.

Pour finir :

Ne négligez jamais le travail des triceps, surtout si votre objectif est d’avoir des gros bras, 2/3 de la masse musculaire de vos bras se situe dans vos triceps contre 1/3 dans les biceps.

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Il est courant de voir des progrès rapides quand vous commencez la musculation. Puis ils ralentissent, et finalement disparaissent.

Vous avez l’impression que vous mettez tous vos efforts, mais ça ne semble plus payer.

La stagnation en musculation est un phénomène courant.

Mais vous pouvez y mettre fin, voici comment :

1. Vous faites les mauvais exercices

C’est une des erreurs les plus courantes.

Les exercices sont la fondation de l’entrainement. Ils sont la base de tout. Si vous choisissez les mauvais, la maison que vous êtes en train d’essayer de construire est bâtie sur de faibles fondations qui risquent de s’effondrer bien avant que vous l’ayez finie.

Par exemple le curl des biceps est un exercice sympa, mais pas le mieux, ce n’est pas ça qui vous donnera de la masse.

L’idéal, surtout si vous débutez, est de choisir des exercices qui incluent un maximum de muscles en même temps.

Exemples : Squats, Soulevé de terre, développé couché, tirage vertical, tractions.

C’est le cœur de votre entrainement, sa fondation. Ce sont les exercices qui vont être responsables de 90% de vos résultats.

Les grands athlètes, les compétiteurs, font tous le même témoignage à ce propos. Ils ont tous avant tout répété encore et encore ces exercices-là, les exercices qui entrainement les muscles principaux, et c’est comme cela qu’ils ont obtenu des résultats.

Ne vous souciez pas des « détails », commencez par les fondations. Ne passez pas des séances entières à vouloir faire des exercices d’isolation.

Quand vous construisez une maison, vous ne commencez pas par le papier peint. Vous commencez par bâtir une solide fondation qui tiendra dans le temps.

C’est pareil en musculation, et la stagnation en musculation est bien souvent causée par des exercices mal choisis.

2. Vous loupez des entrainements

Quelle belle journée nous avons aujourd’hui ? Il fait soleil, allons boire un verre en ville…

Bien que certains soient coupables de se surentrainer, beaucoup d’autres ne s’entrainent pas assez, et pas assez régulièrement.

La discipline et la persévérance sont les maitres mots du succès

Si vous voulez vraiment voir des progrès, vous devez vous entrainer MINIMUM 2 fois par semaine, chaque semaine, et au maximum de vos capacités.

La musculation demande de la volonté, et la volonté permet de dépasser la stagnation en musculation. Vous devez continuer vos efforts, semaine après semaine, mois après mois, année après année.

Beaucoup trop de gens pensent pouvoir obtenir des résultats immédiats en deux mois, la vérité c’est que vous devez fournir des efforts réguliers pour y arriver.

3. Vous loupez des repas et consommez trop de fast-food

Votre régime est hasardeux. Vous mangez trop peu des bonnes choses et trop des mauvaises choses.

Près de 90% de ceux qui ont des problèmes de stagnation en musculation, en ont à cause de leur alimentation.

Si votre objectif est une perte de poids ou de gras, l’alimentation représente 80% de la réussite.

Si vous voulez prendre de la masse, l’alimentation représente environ 40% de votre réussite. Le reste dépend de votre entrainement et votre génétique, mais 40% c’est déjà énorme !

Donc, pour vous muscler et ne pas stagner, vous devez avoir un bon entrainement et vous nourrir 4 à 6 fois par jour avec la bonne quantité et qualité de nutriments.

Pour gagner en masse musculaire, vous avez besoin de consommer environ 1,5 à 2g de protéine par kilos de votre poids de corps.

Exemple : Si vous pesez 80Kg, vous devez consommer 120 à 160g de protéine par jour.

Pour être efficace, vous devriez investir dans la nourriture adéquate, et préparez vos repas un jour à l’avance pour être sûr d’avoir la qualité et la quantité suffisante.

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En musculation sécher consiste à perdre son gras pour rendre ses muscles plus apparents.  

Une sèche peut avoir comme but de perdre du poids ou de dessiner vos muscles.

Sécher en musculation n’est pas nécessairement difficile, et pourtant beaucoup attendent les résultats sans jamais les voir venir.

Voici 3 conseils pour vous aider à sécher :

1. Augmentez l’intensité de votre programme.

Plus vous allez sécher, plus cela va devenir difficile de voir de nouveaux résultats. Quelque soit votre programme, pour voir des résultats, vous devez travailler avec beaucoup d’intensité.

Pour arriver à cibler les cellules graisseuses et les éliminer, que ce soit au cardio ou en musculation, sécher demande de l’intensité.

Si vous démarrez avec un surpoids (25 à 30% de gras) l’intensité a moins d’importance, si vous êtes régulier et adoptez une bonne diète les résultats seront rapides.

Mais plus vous allez sécher, plus vos séances de musculation doivent devenir intenses.

2. Le régime de sèche

Vous allez devoir réduire de façon importante les glucides, pas totalement bien sur, puisque ce sont les glucides qui vous apportent l’énergie nécessaire à l’entrainement.

Certaines sources de gras doivent également totalement disparaitre de votre alimentation car elles vous empêchent de sécher, et fait stagner le gras dans votre corps.

Manger des protéines avec  de bonnes graisses vous aidera à brûler vos graisses rapidement.

Mangez des glucides essentiellement aux moments ou ils sont nécessaires pour vous apporter de l’énergie, c’est pourquoi le repas du soir devrait toujours être faible en glucides, car si vous ne les utilisez pas, ils sont stockés dans votre corps, et deviennent du gras.

Vous devez consommer des glucides complexes, qui peuvent être trouvés dans le riz brun, les patates, et les flocons d’avoine qui permettent d’augmenter leur production d’insuline, qui a son tour permet de réduire le gras de façon importante.

3. Boire beaucoup plus d’eau

Il y a des culturistes qui se privent d’eau avant une compétition, pour avoir l’air plus défini. Cependant quand vous essayez de cibler les cellules de gras, vous devez boire au minimum 1,5l par jour.

Boire beaucoup d’eau est vraiment crucial pour sécher en musculation, buvez au minimum 1L pendant votre entrainement et le reste tout au long de la journée.

Boire suffisamment d’eau permet d’augmenter votre métabolisme, qui à son tour vous aide à sécher et à pousser votre corps.

En résumé :

Ces quelques conseils sont déjà appliqués par les bodybuilders pour sécher, adoptez une bonne diète, une forte intensité dans vos programmes, et vous constaterez que sécher en musculation est à la portée de tout le monde.

Cet article est la suite de l’article :

7 Conseils pour travailler la force en musculation

4. Donnez plus d’importance à la récupération

La plupart des gens pensent que les gains musculaires sont acquis à la salle de sport. Mais en vérité, la croissance musculaire arrive pendant que vous vous reposez.

Quand vous voulez travailler la force en musculation, vous devriez toujours dormir entre 7h et 9h par nuit. C’est indispensable pour vos hormones et pour la récupération de votre énergie dépensée.

Donc éviter les nuits blanches ou avec 3h de sommeil pour vous ré entrainer le lendemain.

Une autre facteur déterminant dans la récupération si vous travailler la force, ou n’importe quel type de programme, est votre alimentation.

Soyez sur d’ingérer suffisamment de calories, et d’avoir une part de protéines suffisamment importante dans vos repas. La grande majorité des gens qui sont bloqués en musculation le sont à cause d’un problème d’alimentation.

5. Fixez-vous des objectifs précis.

Ce n’est pas un secret que les gens qui ont des objectifs ont plus de chances de réussite. Le problème c’est que des buts imprécis comme perdre du poids, avoir plus de force, ou être plus musclé pour l’été, sont difficiles à mesurer et donc à atteindre.

Fixez-vous des objectifs vraiment précis avec des objectifs de performance, une date précise, et un plan d’action.

Exemple : Perdre 4 kilos d’ici le 31 Août.

C’est précis et daté, avec un programme et une diète adaptée, c’est un objectif atteignable.

6. Appliquez-vous dans la réalisation des exercices

Finalement l’envie, et le courage seront vos alliés mais ce ne sera pas suffisant. Pour réussir à travailler la force en musculation, vous avez besoin de faire vos exercices le plus efficacement possible.

Répéter encore et encore le même exercice n’est pas toujours la solution. La technique a aussi un rôle à jouer. Si votre salle le permet, et en fonction des exercices, essayer de vous observer pendant que vous faites votre exercice.

Observez aussi les autres, assurez-vous de faire correctement chaque exercice.

7. Osez davantage

Je connais bien ce sentiment d’être sous une barre qui porte un poids que vous n’avez jamais soulevé avant. Cela peut être intimidant, et parfois un peu effrayant.

Souvent, notre propre peur et notre manque de confiance en nous peut nous empêcher d’utiliser nos capacités physiques à leur maximum.

Selon les exercices il y a quelques alternatives, demandez à quelqu’un de se placer au-dessus de la barre au cas où, vous pouvez aussi utiliser une barre guidée, ce qui permet de bloquer la descente de la barre a un certain niveau pour que la barre ne puisse jamais vous retomber dessus.

En résumé :

Travailler la force en musculation n’a rien de plus compliqué que sécher ou prendre du volume musculaire, il y a un certain nombre de principes à suivre pour progresser, dans tout type de programme la persévérance et la patiente restent indispensables.

Le travail paye toujours en musculation.

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Que ce soit pour faire des développé couché à 150 kilos ou pour prendre votre neveu dans les bras sans avoir mal au dos, travailler la force en musculation est toujours utile.

Pour vous aider, voici 7 conseils pour travailler la force en musculation :

1. Entrainez-vous avec la bonne intensité

La force pourrait être définie comme votre capacité à pousser un poids maximum sur un effort unique.

Alors pensez-vous qu’un programme de 4 séries de 8 à 12 répétitions puisse vous aider à travailler la force ? Pour réussir à travailler la force en musculation, vous avez besoin de vous rapprocher au maximum du maximum que vous pouvez pousser.

Il faut donc privilégier des programmes avec un nombre de répétitions limitées. Vous pouvez opter pour un programme de 5 séries de 5 répétitions ou encore 8 séries de 3 répétitions par exemple.

En abaissant le nombre de répétitions, vous pouvez fortement augmenter votre charge et commencer à travailler la force correctement.

2. Variez votre programme

C’est une erreur courante en musculation qui bloque lorsqu’il s’agit de travailler la force ou quoique ce soit d’autre d’ailleurs.

Pour travailler sa force il faut choquer ses muscles, si vous faites encore et encore le même programme, votre muscle s’habitue, et les progrès diminuent et finalement cessent.

C’est la même chose si vous stagnez, si vous faites le même programme depuis 6 mois et n’arrivez plus à vous dépasser, c’est qu’il est temps de changer de programme.

Vous pouvez envisager de petits changements dans votre programme chaque semaine ou bien répéter le même programme pendant 6 semaines, puis le changer complètement.

3. Trouvez un environnement adapté.

Il existe une multitude d’exercices que l’on peut faire chez soi, mais pour travailler la force en musculation, je conseille toujours de s’inscrire à une salle de musculation.

Mais pas à n’importe quel type de salle, fréquentez une salle avec des bodybuilders qui ont le même type d’objectifs, évitez les salles dites de remise en forme.

Quand vous voyez quelqu’un sur le banc d’à côté lever 50 kilos de plus que vous, cela crée un environnement plus motivant. D’une part, vous vous rendez compte que c’est possible, vous voyez de vos yeux que le travail paye toujours en musculation.

D’autre part, vous allez être observé par ceux qui ont le même objectif que vous, voire conseillé pour vous rapprocher de votre objectif.

Aucune importance ? Détrompez-vous, une récente étude a montré qu’un bodybuilder qui est observé pendant l’exercice est capable de porter plus que s’il était seul.

Voyez cela, comme l’aspect psychologique du bodybuilding, l’important est de vous mettre dans l’état d’esprit qui vous pousse à vous dépasser.

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Pour brûler vos graisses, rien ne remplace une activité sportive intense, et un régime alimentaire équilibré.

Mais saviez-vous que certains aliments ont la vertu de brûler vos graisses naturellement ?

On les appelle les brules graisses.

En adaptant ces aliments dans votre alimentation dans les bonnes proportions, ils peuvent être de précieux alliés pour perdre du poids.

Voici la liste de mes 9 brules graisses préférés :

Les brules graisses

1. Les amandes

Les amandes en plus d’être très bonnes à grignoter, contiennent une quantité importante de protéines, de fibres et de bonnes graisses.

Des études ont montré que consommer des amandes en quantité modérée, peut aider à la perte de poids en stabilisant le niveau de sucre dans le sang et en limitant la sensation de faim.

2. Les œufs

Des études ont montré que le petit déjeuner aide à démarrer le métabolisme, ce qui aiderait à brûler plus de calories que si nous n’en prenions pas.

De plus, ceux qui mangent des œufs au petit déjeuner ont moins tendance à vouloir grignoter quelques heures plus tard comme le font qui se content d’un café, voire de rien du tout.

3. Le lait

Les produits laitiers faibles en gras comme le lait permettent d’apporter du calcium à l’organisme, qui joue un rôle dans la perte de poids.

La vitamine D contenue dans le lait permet au corps d’absorber le calcium dont le rôle est de booster le métabolisme.

4. Les asperges

L’asperge est un diurétique naturel, elle permet de minimiser la prise de poids du à l’eau à cause de certains aliments salés.

Elle est forte en fibres et très faible en calories, c’est pourquoi elle est souvent recommandée dans un régime de perte de poids.

5. La laitue

La laitue est vraiment faible en calories. Un bol de laitue est équivalent à environ 14 calories.

En sachant que le corps consomme 85 calories par heure pour la digestion, manger  un bol de laitue avec des céleris permet donc de bruler plus de calories qu’il n’en est consommé.

6. La viande blanche

Les viandes blanches comme la dinde ou le poulet ont une forte contenance en protéines. Des études ont montré que plus quelqu’un a de muscle, plus il brûle de calories par heure, pour nourrir ses muscles.

7. La pomme

La pomme a bien des vertus, elle fait partie des meilleurs brules graisses. Une étude a en effet montré que quelqu’un qui mange une pomme avant son repas, brûle plus de calories que quelqu’un qui n’en mange pas.

8. Le pamplemousse

Il est délicieux et juteux, mais aussi comme la pomme, un des meilleurs brules graisses, qui brûle naturellement la graisse dans votre corps.

9. L’eau

L’eau est importante dans tout régime et a un nombre incalculable de vertus pour notre corps. Entre autres, elle accélère le métabolisme, empêche la déshydratation, qui ralentit le métabolisme.

Les gens déshydratés confondent souvent cela avec la faim, et consomment inutilement des calories.

En résumé :

Ces 9 brules graisses, une fois incorporés à votre alimentation, permettront de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, des brules graisses ne sont pas suffisants à eux seuls, mais ils peuvent être de précieux alliés.

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Peut-on faire des exercices de musculation pour les pectoraux à la maison ?

Vous pouvez muscler vos pectoraux sans avoir à vous inscrire en salle de musculation. Les pectoraux sont parmi les muscles les plus visibles chez l’homme, et les muscler est bien souvent une priorité.

Voici quelques exercices de musculation pour les pectoraux que vous pouvez faire à la maison :

Pour commencer : Les haltères

Se muscler les pectoraux à la maison sans haltères est possible, avec simplement son poids de corps, mais pour plus d’efficacité, je vous recommande l’achat de deux haltères, et plusieurs poids différents, que vous pourrez enlever ou rajouter.

Ces haltères avec différents poids, vous permettront de travailler de différentes manières pour pouvoir constamment choquer vos pectoraux.

Le poids

Beaucoup d’hommes en musculation, font l’erreur de vouloir trop rapidement lever des poids importants, généralement par égo.

Votre objectif est de muscler vos pectoraux, pas de flatter votre égo, mieux vaut un poids plus léger avec un exercice bien réalisé et avec un rythme correct, qu’un poids important avec un exercice bâclé.

Exercices de musculation pour les pectoraux à faire à la maison :

Si vous voulez bien muscler vos pectoraux à la maison, vous devriez penser à investir dans un banc pour rendre plus efficaces les prochains exercices.

Le développé couché

L’exercice de musculation le plus efficace pour muscler ses pectoraux, est le développé couché.

Pas besoin d’investir dans des barres, les haltères feront parfaitement l’affaire.

Cet exercice dispose de 3 variantes :

Le développé couché à plat :

Il permet de faire travailler le milieu de vos pectoraux

Le développé couché incliné :

Il permet de faire travailler le haut de vos pectoraux

Le développé couché décliné :

Il permet de faire travailler le bas de vos pectoraux.

Vous devriez adapter votre programme en fonction de comment vous voulez développer vos pectoraux, par exemple, je préfère développer la partie haute de mes pectoraux, donc je fais davantage de développé incliné que du reste.

A vous d’adapter à votre corps et vos objectifs.

La forme

La façon dont vous devez réaliser ces différents exercices est la même pour les trois.

• Adaptez le poids en fonction du nombre de répétitions que vous voulez faire
• Poussez de façon explosive (1-2 secondes)
• Si vous utilisez des haltères, veillez à former un A avec vos bras
• Redescendez lentement (2 secondes)
• Répétez

Le développé écarté

C’est mon exercice pour pectoraux préféré, voici comment le réaliser :

• Gardez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes
• Rabaissez vos bras suffisamment bas pour sentir vos pectoraux tirer
• Maintenant poussez pou de nouveau former un A au bout de votre mouvement.

Programme d’exercices de musculation pour pectoraux à faire à la maison :

Développé couché incliné : 2 séries

Développé couché à plat : 3 séries

Développé décliné : 2 séries

Développé écarté : 2 séries

Pour finir :

A vous d’adapter ce programme en fonction de vos capacités, si vous pouvez faire plus de séries n’hésitez pas, si vous travailler d’autres muscles comme les épaules ou les biceps, 9 séries pour les pectoraux sont suffisantes pour bien les travailler.

Avoir un fessier bien musclé ne vous aide pas juste à vous sentir mieux, cela aide aussi dans beaucoup d’activités du quotidien.

Par exemple, muscler le fessier et les jambes permet de porter des objets lourds plus facilement, et surtout sans se blesser, et sans en garder des courbatures.

Muscler le fessier et la partie basse de son corps permet aussi de brûler plus de gras, 50% de votre masse musculaire est dans la partie basse de votre corps, en musclant le fessier et les jambes, vous créez des muscles qui bruleront naturellement des calories.

Pour y arriver, voici 4 exercices pour muscler le fessier :

Exercice 1 pour muscler le fessier : Levé de jambes en arrière

C’est un exercice courant qui est utilisé même par les athlètes. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en plaçant une ceinture de poids ou à l’aide d’une presse si vous pratiquez en salle.

Placez-vous debout, avec une chaise devant vous ou quelque chose qui puisse vous permettre de garder l’équilibre.

Ensuite levez une jambe, le plus haut que vous pouvez, puis bloquez dans cette position, et enfin ramenez votre jambe, répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de jambes.

Exercice 2 pour muscler  le fessier : Levé de jambes en avant

Voici un autre exercice pour se muscler le fessier plutôt courant. Vous aurez de meilleurs résultats avec cet exercice si vous levez la jambe le plus haut possible.

Placez-vous debout,en équilibre. Levez votre jambe lentement jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. Une fois que vous avez atteint cet angle, levez encore un peu votre jambe, puis rabaissez-là lentement.

Répétez ce mouvement 10 fois pour chaque jambe.

Exercice 3 pour muscler  le fessier : La fente avec haltères

C’est un excellent exercice pour se muscler à la fois le fessier et les cuisses. Quand vous vous abaissez, soyez sur de bien sentir les muscles travailler, augmentez le poids des haltères si nécessaire.

Placez-vous debout avec une haltère dans chaque main, puis faites un large pas en avant pour arriver à la position indiquée sur la photo ci-dessous.

Restez-y quelques secondes puis remontez, répétez 10 fois ce mouvement avec chaque jambe.

Exercice 4 pour muscler  le fessier : Le Squat du fessier

Tout comme le précédent exercice, le squat permet de muscler les cuisses et le fessier, pour cela, assurez-vous de gainer votre fessier pendant le mouvement.

Placez-vous debout, avec vos mains sur les aches et vos pieds à hauteurs d’épaules.

Descendez lentement jusqu’à atteindre la position du squat, en gardant le dos bien droit. Bloquez en position basse et en gardant le fessier bien gainé, puis remontez lentement sans relâcher le fessier.

Bloquez 5 secondes en position basse, et répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

En résumé :

Pratiquez ces 4 exercices 3 fois par semaine, et vous aurez rapidement un fessier esthétique, muscle et tonique.

D\'autres infos qui vous seront peut être utiles

Voici quelques conseils pour se muscler le bas du dos, basés sur mes propres entrainements et résultats.

Avant tout, comprenez bien, que si vous ne muscler pas vos muscles du bas du dos, vous finirez par le regretter à un moment donné.

Je vous explique tout :

Pourquoi et comment muscler ces muscles du bas du dos :

Muscler le bas du dos permet d’éviter les blessures liés à l’activité quelle que soit sa nature, les muscles du bas dos permettent de soutenir les abdominaux, et la colonne vertébrale.

Ils vous permettent aussi de pouvoir faire un certain nombre de sports et exercices sans soucis, comme le jogging, les squats, le bowling, le golf et beaucoup d’autres.

Dès que vous marchez en pente ou courrez, les muscles du bas dos sont sollicités.

Évidemment, muscler le bas du dos est important pour avoir une posture droite et globalement avoir une meilleure apparence.

Des muscles du bas du dos faibles, peuvent jouer un rôle dans la dégradation de votre colonne vertébrale.

10 Exercices pour muscler le bas du dos

1. Le soulevé de terre

Placez la barre sur le sol, vous n’avez pas besoin de mettre un poids important pour démarrer. Placez-vous à largeur d’épaules devant elle, pliez les hanches en dessinant un arc avec le bas du dos.

Attrapez la barre, en tenant les bras tendus, puis remontez le buste, pour redesncendre en position d’origine. C’est une répétition.

Faites 20 répétitions de cet exercice, sans vous presser. Si l’exercice est trop difficile, commencez avec une barre sans aucun poids pour vous habituer.

2. Le soulevé de terre partiel

Le principe de l’exercice est le même à la différence que vous ne partez pas du sol, le mouvement étant moins complet, cela vous permet de charger davantage votre barre.

3. le soulevé de terre avec haltères

Reprenez la technique du soulevé de terre, mais remplacez la barre par des haltères.

4. Les étirements matinaux

Avant de vous lever, ramenez vos genoux au niveau de la poitrine ou au-dessus des épaules si vous pouvez, comptez jusqu’à 60, puis relâchez.

Faites une pause de 1 minute puis répétez l’exercice 2 fois de plus.

5. La marche inclinée

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis de course ou le faire à l’extérieur, si vous connaissez un endroit adéquat.

Si vous utilisez un tapis, inclinez-le à un pourcentage de 15% en réglant la vitesse sur 3km/h et marchez 10 à 15 minutes.

Pour muscler le bas dos, ne vous aidez pas de vos bras pour vous tenir à la machine, laissez les bras se balancer.

6. Étirements du dos

Installez-vous au sol et étirez-vous comme le font les chats. En faisant un arc avec vos dos dans un sens puis dans l’autre. Répétez ces étirements 20 fois.

7. Squats avec haltères

Faites une série 8 à 20 répétitions de squats avec le dos en arc avec des faibles poids (45 kilos), si l’exercice devient trop facile, vous pouvez augmente un peu le poids.

8. La presse à cuisses

Utilisez des poids légers pour arriver à faire des séries de 15 à 20 répétitions. Ramenez vos cuisses au maximum pour muscler le bas du dos au maximum.

9. Extension des lombaires

Utilisez la machine à extension des lombaires pour aussi muscler le bas du dos, faites 8 à 10 répétitions. Cet exercice n’est pas le plus apprécié mais il est très efficace.

10. Rotations assises

Asseyez-vous sur un banc ou au sol, et faites des rotations de gauche à droite, avec une barre et des poids cela accentue l’efficacité de l’exercice.

Cet exercice permet de muscler le bas du dos et les obliques.

En résumé :

Ces 10 exercices vous serviront de base pour muscler le bas du dos, les muscles du bas dos sont essentiels en musculation, n’hésitez pas à les travailler chaque semaine.

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Les acides amines en poudre sont une forme de supplément d’acides aminés, généralement consommés par ceux qui veulent se muscler rapidement.

Les suppléments sont utilisés par les bodybuilders pour booster leur prise de muscle ou remplacer des repas.

A ce titre les acides aminés sont indispensables en musculation, voici pourquoi :

Le rôle des acides amines en musculation

Les acides amines aident à créer des protéines, et les protéines aident à se muscler.

Les acides amines sont responsables de la croissance des cellules, et de leur réparation. Ils permettent de contracter le muscle efficacement et de maintenir un niveau d’eau équilibré.

Vous ne pouvez pas réussir en musculation sans prêter attention aux acides aminés. Ils facilitent la réparation des tissus musculaires et fournissent la protéine nécessaire pour nourrir les cellules musculaires.

Les acides amines en supplément

Les acides amines ne sont pas stockées dans le corps comme le gras ou les protéines. Les acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas créés par le corps) doivent être consommés continuellement.

Les gens qui ont un style de vie qui inclut un peu de sport doivent en consommer régulièrement dans leur repas.

Si vous voulez vraiment vous muscler, vous devez en consommer plus par le biais de suppléments par exemple.

Vous pouvez consommer des suppléments d’acides aminés dits « totaux » qui contiennent une haute valeur nutritionnelle bénéfice à la musculation et à la croissance musculaire.

D’autre suppléments

La protein whey

La protéine whey en poudre est faite à base de protéine de lait, elle stimule la création d’acides aminés. Elles est consommée par les bodybuilders pour réparer et construire leurs muscles.

La créatine

La créatine est un autre supplément apprécié par ceux qui veulent se muscler rapidement. Elle est présente dans de nombreux aliments comme la viande rouge, le thon et le saumon.

Elle est connue pour augmenter l’endurance, et permettre une récupération plus rapide.

Contrairement aux idées reçues, la créatine ne permet pas de se muscler, comme les protéines, elle est un maillon de la chaine, mais seul l’entrainement régulier permet de se muscler.

La créatine est autorisée mais a mauvaise réputation puisqu’elle permet de masquer certains produits dopants interdits, c’est pourquoi elle est interdite en compétition de musculation.

En résumé :

Les acides amines sont essentiels à la musculation, si vous voulez utiliser des suppléments en poudre, utilisez-les sur des courtes périodes de temps, ils peuvent vous aider à vous muscle plus vite, mais attention une consommation trop importante d’acide amine peut nuire à votre santé.

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