Bien que le dos ne soit pas le muscle le plus esthétique, les avantages de se muscler le dos sont nombreux, la masse musculaire du dos est ce qui permet d’éviter les douleurs articulaires, les muscles peuvent venir soulager votre colonne vertébrale, c’est un muscle essentiel à travailler.
 
Beaucoup des exercices listés dans cet article vont combiner les muscles du dos et d’autres muscles attenants.
 
C’est-à-dire qu’un exercice qui va solliciter votre dos, sollicitera également vos bras ou épaules, alors quand vous planifiez votre programme, tenez en compte.
 
Voici 5 exercices pour se muscler le dos :

Exercice 1 : Le rowing à la barre

Pour commencer, placez vos pied à largeur d’épaules, pliez légèrement les genoux et gardez la tête droite, le buste penché.
 
Vous devez tenir la barre avec vos paumes vers vous, tirez la barre vers vous jusqu’à ce que la barre touche votre poitrine et que vous ayez les coudes près du corps.
 
Répétez cet exercice selon le nombre de répétitions prévues dans votre programme.
 

 

Exercice 2 : Les tractions

Les tractions sont un excellent exercice pour muscler son dos, beaucoup pensent que les tractions servent à muscler les bras, mais le muscle le plus sollicité pendant une traction c’est le dos.
 
Le principe est simple mais peut représenter bien souvent un vrai challenge, impossible de baisser le poids ici puisque vous soulevez votre poids de corps.
 
Si vous avez des difficultés, il existe des salles qui ont des machines qui assistent les tractions grâce à des poids qui soulagent la levée du corps.
 
Il existe essentiellement deux variantes de cet exercice, les tractions avec les paumes vers le bas, la traction classique, et les tractions avec les paumes vers le haut, appelées tractions en supination.
 
Les deux permettent de muscler le dos, je vous recommande d’alterner les deux pour un maximum de résultats.
 

 

Exercice 3 : Le haussement d’épaules

C’est un exercice qui se concentre sur une zone bien précise : les trapèzes.
 
Vous ne sollicitez aucun autre muscle du dos, alors prenez en compte pour votre programme.
 
L’exercice en soit est simple, prenez une barre avec le poids adapté à votre niveau, tendez les bras vers le bas, et faites un haussement d’épaules.
 
Les trapèzes bien que très proches des épaules, sont des muscles du dos, important à muscler, et très visuel.
 
Vous pouvez aussi faire cet exercice avec des haltères, faites juste attention à prendre le même poids dans chaque haltère.
 

 

Exercice 4 : Rowing avec un seul bras

C’est un excellent exercice pour muscler son dos, et plus particulièrement pour isoler et se concentrer sur chaque côté du dos.
 
Placez votre genou sur un banc, et prenez appui avec une main, prenez une haltère dans l’autre main, et laissez la main tendue.
 
Levez le poids de façon verticale jusqu’à votre buste. Ajustez le poids pour garder le contrôle de votre bras.
 

 

Exercice 5 : Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice populaire et pas pour rien. Il fait partie de tout bon programme car il fait travailler une grande partie du corps, et notamment les muscles du dos.
 
Même si l’exercice permet de muscler son dos, vous devez faire attention à ne surtout pas soulever la barre avec votre dos.
 
Placez vos pieds à largeur d’épaules, pliez vos genoux pour attraper la barre, quand vous soulevez la barre, servez-vous de vos jambes et non de votre dos.
 
Ensuite revenez à votre position d’origine, le dos droit et les bras tendus.
 
Répétez cet ensuite ce mouvement selon le nombre de répétitions prévues dans votre programme.
 

 

Conclusion :

Cette série d’exercices est à inclure dans votre programme, je vous conseille de pratiquer des exercices pour se muscler le dos au moins chaque semaine.