Le rugby est un sport d’endurance qui exige la fourniture d’intenses efforts physiques, à tel enseigne qu’il est indispensable de concevoir un programme musculation pour rugbyman approprié.

Pour cela, il est crucial de connaître les facteurs spécifiques dont il faut obligatoirement tenir compte lorsque l’on établit son programme musculation pour rugbyman.

Il s’agit notamment : des besoins physiques spécifiques à chaque poste sur le terrain et la période d’entraînement, en distinguant l’intersaison et la saison régulière.

Je vous explique tout :

Les facteurs spécifiques qui encadrent un programme musculation rugbyman

Le rugby est un sport qui fait participer l’ensemble du corps humain.

Seulement, chaque poste requiert des capacités physiques particulières qui sont nécessaires à l’atteinte de performances maximales.

Ainsi, tandis qu’un demi de mêlée aura besoin de pectoraux très saillant et de muscles inférieurs plus massifs, un arrière ou un attaquant aura besoin de muscles abdominaux plus musclés et de muscles inférieurs moins massifs pour une meilleure rapidité.

Quant aux périodes d’entrainement, il faut souligner que l’entraînement d’intersaison à pour vocation d’entretenir la forme physique de l’athlète afin que celui-ci puisse entamer la saison en réduisant le risques de blessures, tandis que durant la saison l’entraînement doit permettre au joueur d’élever sa puissance jusqu’à un certain niveau et de l’y maintenir jusqu’à la fin de la saison.

Par conséquent, un programme musculation pour rugbyman durant la saison régulière devra être de loin, plus intensif que durant l’intersaison.

Comment devrait donc se présenter un programme musculation rugbyman ?

Comme tout programme de musculation, il faut déterminer les exercices de base et les exercices isolés, leur ordre ainsi que la fréquence des séances d’entraînement.

Pour les exercices, il faut alterner les exercices généraux qui font travailler tous les muscles du corps en commençant par les muscles qui demandent plus de puissance, avec les exercices isolés qui vont faire travailler les zones musculaires qui seront très sollicités par le poste à occuper.

Durant l’intersaison, il s’agira de faire des séances d’entrainement espacées (une séance 2 à 3 fois par semaine) sur de courtes durées de temps (2 heures au maximum). Durant la saison, il faut passer à plusieurs séances quotidiennes, presque tous les jours (prévoir un ou deux jours de repos hebdomadaires au maximum) sur des durées de 2 à 3 heures de temps.

Il faut prévoir également tout au long du programme musculation rugbyman, la prise d’une alimentation très équilibrée avec une forte propension aux protéines et utiliser des compléments alimentaires.

Augmenter son cardio est un élément très important pour toute personne qui pratique une activité physique régulière.

La cardio est un terme qui fait référence à la résistance cardio-vasculaire, c’est-à-dire l’endurance du cœur et du poumons, ou si vous préférez, leur capacité à soutenir des efforts physiques pendant une certaine durée de temps.

Pourquoi est-il important d’augmenter cardio ?

Eh bien, tout simplement parce que la cardio est un facteur essentiel de la performance d’un athlète.

En effet, lorsque l’on pratique une activité physique régulière, celle-ci demande de efforts importants du système cardio-vasculaire pour non seulement soutenir l’exécution de l’activité, mais également pour permettre son déroulement dans le temps, sans qu’il n’y ait de conséquences fâcheuses, pendant ou à la suite de l’activité physique (notamment des troubles cardio-vasculaires, voire la mort).

Par conséquent, il est crucial d’avoir un cardio qui est adapté à la pratique de telle ou telle autre activité physique. Si ce n’est pas le cas, il est indispensable d’augmenter son cardio.

Comment augmenter son cardio ?

Dans un premier temps, il faut faire un état des lieux de son cardio.

Grâce à des examens médicaux, il est parfaitement possible de déterminer le cardio de tout un chacun.

S’il s’avère que le cardio est en deçà de celui qui est nécessaire à une activité physique particulière, alors il faut songer à augmenter cardio.

De façon classique, augmenter cardio consiste à exécuter des exercices particuliers durant une certaine période et suivant un programme bien déterminé.

Les principaux exercices qui permettent d’augmenter cardio dans le temps, sont la gymnastique, le vélo, le footing, le patinage, et tous les machines cardios que vous pourrez trouver en salle, elliptique etc..

La fréquence de l’entrainement

Les exercices doivent être effectués en suivant une fréquence d’entraînement et un niveau de sollicitation de votre système cardio-vasculaire qui évoluent graduellement dans le temps.

Il faut commencer par des séances courtes (de 30 minutes environs) et augmenter les périodes d’entrainement au fur et à mesure.

Il faut également songer à varier les exercices de sorte à permettre à votre cœur et à vos poumons de pouvoir s’habituer à différentes réalités.

De même, il est important de prévoir des période de repos et de récupération dont les durées vont se décliner au fil du temps.

Il ne faut surtout pas oublier que pour augmenter cardio, il faut également surveiller son alimentation de près, en éliminant tout ce qui est très calorique et tout ce qui peut concourir à une hypertension artérielle.

Comment perdre ses hanches est une préoccupation très importante chez la gent féminine.

Faisant partie des caractéristiques essentielles de la féminité et élément primordial de charme pour la femme, lorsqu’elles sont bien dessinées, avoir des hanches proportionnées est un véritable enjeu chez la femme, alors que cette zone du corps est très sujette à une prise de poids inconsidérée.

Comment entretenir des hanches bien dessinées ou comment perdre ses hanches si elles sont très fournies ?

Où se trouvent précisément les hanches et pourquoi les femmes emmagasinent-elles tant de graisse au niveau des hanches ?

Les hanches se trouvent entre le bassin et les cuisses.

Plus précisément, ce sont les articulations qui relient ces deux parties du corps humains.

Les hanches des femmes emmagasinent très facilement des graisses, tout simplement parce que la nature en a décidé ainsi pour lui permettre de faire face aux besoins calorifiques importants durant la grossesse et l’allaitement.

Cependant, bien que cela soit une prédisposition naturelle, il arrive que des excès soient constatés chez certaines femmes.

Ceux-ci sont à la fois inesthétiques et peuvent avoir des conséquences contraires à la nécessité de leur présence. Il est donc très important de savoir comment perdre ses hanches présentant des excès de graisses, que l’on appelle communément les poignées d’amour.

Alors, comment perdre ses hanches si elles sont très pourvues en graisse ?

Pour pouvoir efficacement perdre ses hanches pleines de graisses, il faut obligatoirement allier des exercices physiques et de la musculation avec un régime alimentaire adéquat. L’un sans l’autre, il vous serait impossible de perdre efficacement des hanches.

Pour les sport et la musculation, il faut opter pour des exercices qui vont travailler les zones musculaires environnantes que sont les cuisses et le ventre.

Il faut effectuer des exercices de base très fournies qui vont tonifier ces zones.

Pour le sport, la pratique du vélo et d’exercices d’aérobic sont très appropriés si l’on veut perdre ses hanches.

Pour la musculation, il faut opter pour des exercices qui vont travailler les muscles abdominaux et particulièrement les obliques.

En termes d’alimentation, il faut opter pour un régime hypocalorique qui sera accompagné d’une forte consommation d’aliments végétaux ou animaux à base de fibres.

En lisant ces quelques conseils, vous pouvez êtes sûr de savoir comment perdre ses hanches de façon efficace.

Bien évidemment, comment perdre la graisse des bras n’est pas la préoccupation première de tout le monde, la plupart des gens orientent leurs efforts vers d’autres parties du corps en premier.

Pourtant, pour certains, la graisses des bras est un vrai problème, qui malgré leurs efforts, ne semble pas pouvoir se résoudre.

Voici 5 conseils pour apprendre comment perdre la graisse des bras :

1. Surveillez les calories

Pour supprimer du gras, ou que ce soit, vous devez réduire votre apport calorique. Vous devez commencer à comptabiliser combien de calories vous ingérez chaque jour.

Il est strictement impossible de perdre de la graisse, si vous ne savez pas ce que vous consommez exactement, considérez cela, comme une étape indispensable.

2. L’Hydratation compte

Savez-vous que 75% de la masse de votre bras est constituée d’eau ? Et le reste de muscle. Si vous voulez apprendre comment bruler la graisse des bras, vous avez besoin de vous concentrer sur votre hydratation.

Vous devriez toujours boire de 1,5 à 2l par jour. Boire de l’eau permet également d’évacuer les toxines de votre corps.

3. Mettez vos bras à l’exercice.

Vous devez comprendre que l’exercice est quelque chose de vraiment important pour perdre la graisse des bras rapidement. Il y a beaucoup d’exercices différents, vous pouvez retrouver ici 7 exercices pour avoir des gros bras.

Ces exercices vous permettront dans un premier temps de muscler vos bras pour bruler plus facilement la graisse des bras.

4. Le choix de votre alimentation

Réduire sa quantité de calories n’est pas suffisant, pour avoir des bras toniques, vous devez suivre un régime sain, à ne pas confondre avec privatif.

Vous devez consommer beaucoup de protéines (poissons, viandes blanches) et les bons glucides (fruits et légumes).

5. Dansez

Croiriez-vous que danser une demi-heure par jour peut aider à éliminer la graisses des bras ? Quand vous dansez, vous bougez naturellement vos bras sans même vous en rendre compte, c’est un bon moyen d’exercer vos bras puisque vous vous concentrez sur le plaisir de danser et non sur la douleur de l’exercice.

En résumé :

Apprendre comment perdre la graisse des bras passe par quelques principes simples, l’important est de passer de la lecture à l’action, et de poursuivre vos efforts dans le temps.

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Quand on parle de comment se muscler, on parle souvent de suppléments, de compléments, produits dopants etc., mais il n’y a vraiment qu’une façon de se muscler correctement.

Vous n’avez pas besoin d’avoir reçu une incroyable génétique ou d’utiliser des produits dangereux comme les stéroïdes.

La question «  comment se muscler » a une simple réponse dans un processus à deux étapes :

1) Augmenter votre apport calorique

2) Établir un programme de musculation

Ne soyez pas embarrassé quand vous regardez votre reflet dans le miroir. Vous POUVEZ avoir le corps que vous voulez vraiment avoir.

Beaucoup de gens qui pensent à comment se muscler se disent instinctivement «  je ne veux pas grossir ». Se muscler ne veut pas dire grossir, néanmoins prendre de la masse et perdre du gras sont deux objectifs bien distincts.

L’important est de comprendre que le régime et le programme de musculation est différent selon que vous vouliez simplement perdre du gras ou gagner en volume.

Comment se muscler pour prendre de la masse

Pour gagner de la masse, l’apport calorique doit être augmenté. Vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en utilise, en prenant plus de calories, votre corps n’a d’autre choix que d’augmenter son poids, et sa masse musculaire.

Bien que des suppléments nutritionnels puissent être utilisés, ils ne doivent pas être un substitut à l’alimentation.

L’augmentation de l’apport calorique sera compensée par un programme de musculation adapté pour développer sa masse musculaire. Ce programme permettra de « surcharger » le muscle pour provoquer sa croissance.

Si vous faites partis des milliers de gens qui veulent prendre de la masse, n’oubliez pas qu’un engagement ferme, une adaptation adaptée, le bon programme et la persévérance, vous amèneront toujours au résultat que vous visez.

Comment déterminer son apport journalier

Une consommation suffisante en protéines est également indispensable, pour déterminer votre besoin en protéine, multipliez votre poids de corps par deux.

Pour déterminer combien de calories votre corps a besoin, multipliez votre poids de corps par 18. Cela vous donnera une idée de combien de calories votre corps a besoin pour prendre de la masse.

Si vous avez un rythme de vie très actif, que vous faites du sport intensément, vous devriez même augmenter encore cette quantité de calories.

Un régime de musculation demande beaucoup d’efforts de votre part. ce n’est pas facile de consommer beaucoup de calories avec seulement 3 repas par jour, il est généralement conseillé de passer à 6 ou 8 repas par jour.

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Vous ne pouvez pas perdre de la graisse aux pectoraux juste en faisant quelques exercices, tout comme vous ne pouvez pas perdre de la graisse au ventre avec quelques séances d’abdominaux.

La graisse des pectoraux recouvrent vos muscles et faire des exercices ciblés vous aidera à vous muscler mais pas à perdre la graisse locale, pour bruler cette graisse, vous devez bruler la graisse de votre corps de façon globale.

Pour perdre la graisse des pectoraux, voici 3 conseils :

Mangez sain

La graisse des pectoraux est souvent la conséquence de plusieurs années de malbouffe qui contient beaucoup de calories que la nourriture saine.

Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter les fast food jusqu’à la fin de votre vie pour perdre de la graisse aux pectoraux, mais vous devez les limiter fortement.

Mangez sainement ne veut pas dire faire un régime draconien, il y a beaucoup d’aliments très sains que vous pouvez consommer, le poulet, la dinde, le poisson, les légumes ou encore les fruits.

Moins de fast food, d’alcool et de soda. Boire deux bières et un mc do avec un ami de temps en temps c’est bien, mais boire un pack de 6 et manger pizza devant la télé tous les jours est à exclure.

Devenez plus fort

La taille de vos muscles est directement reliée à votre gain de force, par exemple s’entrainer au développé couché améliore la force et le volume de vos pectoraux, ce qui permet de mieux les « dessiner ».

Par ailleurs, plus vous aurez des séances régulières et intenses, plus vous brulerez de calories et donc de la graisse.

Pour gagner en force, vous pouvez opter pour des séries de 5×5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions, retenez que l’important n’est pas le nombre d’exercices que vous faites, mais l’intensité que vous y mettez.

Soignez votre posture

Travailler derrière un ordinateur toute la journée peut vouter vos épaules ce qui peut donner une plus mauvaise apparence à vos pectoraux.

La même chose arrive pour n’importe quel type d’activité qui demande de rester assis toute la journée, prenez l’habitude de garder toujours le torse haut, et choisissez un siège de qualité si vous le pouvez.

Intégrez également des exercices pour muscler le dos et les épaules permettent d’améliorer très efficacement votre posture.

Et la gynécomastie dans tout ça ?

La gynécomastie est le terme médical pour désigner l’excès de gras dans les pectoraux, l’origine de la gynécomastie est une trop faible quantité de testostérone et de trop d’œstrogène, ce qui peut être dû à certaines médications ou à l’abus de stéroïdes, ou encore un problème lié à la glande mammaire.

Le fait est que la majorité des hommes qui veulent perdre de la graisse aux pectoraux n’ont pas nécessairement une gynécomastie, avant de vouloir recourir à des traitements ou opérations, je vous recommande de suivre ces quelques conseils.

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Êtes-vous en train d’essayer de perdre du poids ? Saviez-vous que vous pouvez utiliser les fruits comme bruleur de graisse ?

Beaucoup de fruits contiennent des sucres naturels, qui se transforment en gras s’ils sont consommés de façon excessive.

Mais il y aussi certains fruits qui, au contraire, sont de véritables bruleurs de graisse. Ajouter plus de ces fruits dans votre régime permet de vous aider à perdre plus de poids.

Voici mon top 5 des fruits bruleurs de graisse :

1. L’avocat

L’avocat contient une partie importante d’Oméga 9 (tout comme les olives, et l’huile d’olive).

Les avocats accélèrent la conversion du gras en énergie et booste le métabolisme.

2. La noix de coco

La noix de coco est riche en triglycéride à chaine moyen (TCM) qui améliore le métabolisme du foie de 30%, selon de nombreux experts.

Elle aide également à écarter la sensation de faim et à éviter les envies de « malbouffe ». L’huile de noix de coco a d’excellentes conséquences sur la glande thyroïdienne.

3. Les citrons

Les citrons sont très bons pour détoxifier le foie, et permettent d’alcaniliser notre corps. Ils ont beau avoir l’air acide au goût, ils ont pourtant un rôle contraire en alcanalisant nos fluides et tissus.

Maintenir le foie en bonne santé est également important car il permet au corps de digérer et de brûler le gras, le foie est l’un des organes nécessaire à cette fonction.

4. Le pamplemousse

De nombreuses études ont démontré que le pamplemousse est un excellent fruit bruleur de graisse.

Un test a récemment été effectuée sur une femme qui mangeait un pamplemousse par jour pendant 13 semaines, sans rien changer d’autre à son alimentation, elle a perdue près de 9 kilos.

Autant dire que le pamplemousse est vraiment indispensable dans tout régime alimentaire dédié à la perte de poids.

5. Les tomates

Les tomates contiennent des vitamines C et le lycopène phytochimique, les tomates stimulent la production d’acides aminés comme la carnitine. Les recherches ont montrées que la carnitine accélère la capacité du corps à brûler des graisses de 1/3.

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Je vous parlais il y a peu de l’impact de la caféine en musculation. Mais qu’en est-il du thé ? Peut-il être bénéfique en musculation ?

Et bien de nombreuses études ont démontré que oui, voici les 5 principales raisons pour allier thé et musculation :

1. Le thé aide à mieux dormir

Vous le saviez sans doutes déjà, mais boire un thé avant de se coucher est un excellent moyen de favoriser l’endormissement. Et le repos est le moment ou vos muscles se réparent et se construisent.

C’est pourquoi un sommeil réparateur est indispensable pour atteindre vos buts en termes de musculation.

Attention tout de même aux thés caféinés, mais des thés comme la camomille aide à relaxer votre corps et le préparer à une bonne nuit de sommeil.

2. Le thé permet de vous hydrater

Être suffisamment hydraté est l’un des éléments les plus importants en musculation, il est recommandé de boire 1,5 à 2l par jour.

Le manque d’hydratation peut également laisser pendant à votre esprit que vous avez faim, d’où l’importance de boire de façon régulière.

Le thé n’hydrate pas aussi bien que l’eau plate mais il a beaucoup d’autres avantages, si vous buvez 3 à 4 tasses de thé par jour, vous réduisez vos chances d’attaques cardiaques par exemple.

3. le thé aide à la digestion.

Vous le savez, la musculation demande un régime alimentaire bien spécifique, avec généralement 4 à 8 repas par jour, que l’on veuille prendre du volume ou sécher.

Autant dire que votre système digestif est fortement sollicité, et le thé peut aider votre corps, et plus exactement votre système digestif. Le thé vert par exemple ou le thé au fenouil permet de mieux digérer.

4. Le thé permet de détendre vos nerfs

Beaucoup de thés contiennent des herbes qui ont la particularité d’apporter la détente nerveuse.

Si vous êtes dans une période un peu stressante ou vous vous sentez énervé, plutôt que boire du café, buvez plutôt un thé à la lavande pour vous détendre.

5. Le thé réduit le taux de sucre dans le sang

Le thé curcuma est recommandé par de nombreux spécialistes. De récentes recherches ont montré que ce thé permet de réduire le taux de sucre dans le sang, abaissant ainsi les risques de diabète.

Si vous avez abusé de quelques sucreries ou pâtisseries, boire quelques thés au curcuma permettra de purger le trop plein de sucre consommé.

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Tapis de course, vélos, elliptiques, nous savons tous que nous avons besoin d’activité cardio pour perdre du gras, mais quelle est la meilleure fréquence cardiaque pour bruler des graisses ?

La réponse vous étonnera peut être autant qu’elle m’a étonnée.

Cela semble normal de penser que, si les exercices cardios permettent de bruler des graisses, plus on en fait plus on perd de la graisse ?

Et pourtant non, du moins ce n’est pas aussi simple.

Je vous explique tout :

Plus de cardio permet clairement de bruler plus de graisses, mais seulement si vous conservez la même fréquence cardiaque.

Pousser votre corps à s’exercer à une haute fréquence cardiaque permet de bruler plus de graisses, mais pas tant que ça.

Par exemple, faire de l’exercice à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, permet de brûler des graisses à hauteur de 15% du total de vos calories perdues.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas vous entrainer à cette intensité, car cela reste un excellent programme pour « muscler » votre cœur, qui est l’organe le plus important de votre corps.

Je pensais que faire beaucoup de cardio à une haute fréquence cardiaque était la clé pour perdre des graisses, mais je me trompais, j’aurais pu être plus efficace.

L’entrainement à haute fréquence cardiaque

S’entrainer à une haute fréquence cardiaque permet de brûler plus de calories, cela ne fait aucun doute, mais un faible pourcentage de ses calories correspond réellement au gras.

Par exemple, si vous vous entrainez à 80% de votre fréquence cardiaque, 50% des calories proviennent du gras, contre seulement 15% si vous vous entrainez à 90%.

Comprendre le fonctionnement du cardio est donc la base pour réussir à perdre de la graisse efficacement.

Voici un petit résumé pour avoir une idée claire des résultats à attendre en fonction de la fréquence cardiaque à laquelle vous vous entrainez.

Entrainement perte de gras

Fréquence cardiaque : 60 – 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

C’est la meilleure fréquence cardiaque pour brûler des graisses car elle permet de vous entrainer plus longtemps.

Le pourcentage de gras brûlé par rapport au nombre de calories perdues, est d’environ 85%

Entrainement d’endurance

Fréquence cardiaque : 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.

C’est lé fréquence cardiaque idéale à laquelle vous devriez vous entrainer pour améliorer votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire. A cette intensité, vous améliorez la force et l’endurance de votre cœur.

Le pourcentage de gras brûlé par rapport au nombre de calories perdues est d’environ 50%.

Entrainement à haute intensité

Fréquence cardiaque : 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.

A cette fréquence, vous améliorez votre métabolisme et brulez plus de gras en conséquence.

Cependant, pendant l’exercice, 15% des calories brûlées sont effectivement du gras, c’est moins que les entrainements précédents.

Entrainement au niveau maximum

Fréquence cardiaque : 90-100% de votre fréquence cardiaque maximale.

Avant tout, sachez qu’il est dangereux de vous entrainer au maximum. Vous devriez consulter un médecin avant d’entreprendre ce type d’entrainement.

Quand vous vous entrainez à votre maximum la perte de calories est bien sûre maximale, mais la perte de gras très faible.

Et compte tenu de l’intensité, vous ne pouvez pas vous entrainer sur de longues périodes de temps.

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

Pour un homme : 220 – votre âge

Pour une femme : 226 – votre âge

Donc un homme de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale de 185 par exemple.

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Il y a beaucoup de facteurs pour atteindre la croissance musculaire, et le temps de repos est l’un d’entre eux, et pas le moins important.

Les temps de repos peuvent être divisés en trois catégories :

Temps de repos court : 30 Secondes

Temps de repos modéré : 60 à 90 secondes

Long temps de repos : 2 à 5 Minutes

Voici quand et comment les utiliser :

Temps de repos court

Fatiguer vos muscles est la clé pour les aider à se développer. En limitant la période de repos à 30 secondes entre les séries, cela permet de les fatiguer efficacement.

Le désavantage du temps de repos court en revanche, c’est que vous ne pouvez pas maintenir un poids important. Attention tout de même si vous ne pouvez pas maintenir un poids fixe sur 4 séries, cela peut désavantager votre développement musculaire.

Temps de repos modéré

Vous ne voulez pas récupérer complètement entre les séries, car la musculation demande de fatiguer vos muscles, mais vous voulez tout de même avoir récupéré suffisamment pour pouvoir porter des poids un minimum lourd qui permettent de déclencher la croissance musculaire.

C’est pourquoi le temps de repos modéré est la meilleure alternative en musculation.  Un temps de repos modéré permet de fatiguer le muscle tout en permettant d’utiliser des poids assez lourd pour endommager les tissus musculaires et démarrer le processus de croissance musculaire.

Long temps de repos

L’avantage principal d’une longue période de repos en musculation, c’est que vous allez récupérer presque entièrement votre force, ce qui vous permet de pousser des poids proches de votre charge maximum, et donc de gagner en force rapidement.

L’inconvénient, c’est que puisque vous ne fatiguez pas vos muscles, vous gagnez en force mais pas en volume, peu de croissance musculaire avec de longues périodes de repos.

Des entrainements avec de longues périodes de repos et des poids plus importants devraient être faits régulièrement, car en gagnant en force, vous allez pouvoir porter des poids plus lourds quand vous ferez des séances avec des temps de repos courts ou modérés.

Quelques conseils pour bien utiliser le temps de repos en musculation

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 3 à 6 mois :

Vous vous êtes probablement concentré sur les exercices qui travaillent les muscles principaux (Développé couché, squats, soulevé de terre etc.).

Maintenant vous devez passer les prochaines semaines à gagner en force. Votre but est d’activer un maximum de muscle possible en même temps.

Programme conseillé : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d’exercices principaux, avec de longues périodes de repos.

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 6 à 12 mois :

Là où vous en êtes, votre objectif est d’augmenter votre volume d’exercice pour vous muscler.

Programme conseillé : 2 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec de longues périodes de repos. Puis 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec des périodes de repos modérées.

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 12 à 18 mois :

Vous en êtes au point où vous avez besoin d’un fort stimulus pour prendre du volume, vous devez donc vous concentrer sur le gain de force ou le volume.

Vous devriez alterner vos programmes, vous concentrer d’abord sur la force pendant 4 à 6 semaines, puis sur le volume pendant 4 à 6 semaines.

Programme conseillé : Faites 3 séries d’exercices principaux en utilisant de gros poids qui ne vous permettent pas de faire plus que 3 à 5 répétitions pour la période de gain de force, et pour la période de prise de volume, choisissez des poids qui vous permettent de faire 6 à 12 répétitions.

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