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Programme de musculation pour epaule : La méthode rapide

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Les épaules sont les muscles les plus visibles d’un homme, tous les muscles se doivent d’être travaillés.
 
Mais si vous voulez développer l’esthétique de votre corps, mettre en place un programme de musculation pour epaule est la première chose que vous devriez faire, et voici comment :

 

programme musculation epaule

 

Le programme de musculation pour epaule

Ce programme devrait être effectué de façon rapide, avec pas plus de 30 secondes entre les séries.
 
Les deltoïdes sont un groupe de petits muscles et l’articulation de l’épaule est vulnérable aux blessures. C’est pourquoi il est plus préférable de garder un poids modéré avec un nombre élevé de répétitions, en général entre 10 et 20.
 
Le programme entier ne devrait pas vous prendre plus d’une demi-heure, et vous devriez le faire deux fois par semaine.

 

Les bases du programme de musculation pour epaule.

 

-          Maximum 30 secondes entre chaque série
 
-          Faites 10 à 20 répétitions pour chaque série
 
-          Utilise un poids modéré

 

 

Elévation latérales en position assise

Attrapez une paire d’haltères et assez-vous sur un banc, penchez-vous légèrement en avant (disons de 10 degrés), tout en gardant le dos droit.
 
Levez les haltères de façon latérale, jusqu’à ce que vos bras arrivent au niveau de vos épaules. A ce moment-là, faites un léger arrêt pour mettre vos deltoïdes en tension puis rabaissez.
 
Le mouvement idéal est de 1 seconde pour le lever et une demi-seconde pour rabaisser.
 
Les répétitions :
 
Première série : 20 répétitions
 
Deuxième série : 17 répétitions
 
Troisième série : 14 répétitions
 
Quatrième série : 11 répétitions
 
 

programme musculation epaule

 

Elevation frontale en position assise

Vous devriez être capable d’utiliser le même poids dans cet exercice que dans le précédent. Si ce n’est un peu plus.
 
Comme pour chaque exercice de ce programme de musculation pour epaule, asseyez-vous sur un banc, et levez une haltère de façon frontale.
 
Levez votre bras jusqu’à ce qu’il arrive au niveau de votre tête, au-delà vous perdez la tension dans votre épaule. Une fois que votre bras est rabaissé, levez le bras opposé.

 

Les répétitions :
 
Première série : 14 répétitions
 
Deuxième série : 12 répétitions
 
Troisième série : 10 répétitions
 

 programme musculation epaule

 

Machine à pectoraux inversé pour les épaules

Beaucoup de salles de musculation ont cette machine. Contrairement à l’exercice classique pour les pectoraux, asseyez-vous face au siège, avec les poignées face à vous.
 
Utilisez vos coudes ou vos mains pour tirer la machine en arrière,  tirez bien en arrière jusqu’à ce que vos deltoïdes ne puissent plus aller plus loin, puis revenez à la position de départ.
 
Les répétitions :
 
Première série : 16 répétitions
 
Deuxième série : 14 répétitions
 
Troisième série : 12 répétitions
 
 

programme musculation epaule

 

Développé assis avec haltères

Prenez une haltère dans chaque main, puis assez-vous sur un banc avec un support pour votre dos.
 
Soulevez les haltères vers le haut, en gardant le dos droit au maximum.  Levez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient presque entièrement tendus.
 
Ne frappez pas les haltères entre elles au sommet, cela diminue l’efficacité de l’exercice.
 
Choisissez un poids qui vous permette de faire 10 à 20 répétitions sans sentir de pression dans l’articulation de vos épaules, vous faites travailler vos muscles, pas vos articulations.
 
Les répétitions:
 
Première série : 14 répétitions
 
Deuxième série : 12 répétitions
 
Troisième série : 10 répétitions
 
Quatrième série : 8 répétitions
 
 

programme musculation epaule

 

Gainage frontal avec haltères

Asseyez-vous ou rester debout, prenez une haltère, levez la face à vous, et restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez. Selon le poids que vous choisissez, cela peut varier entre 20 secondes et une minute.

 

Les répétitions :

Jusqu’à l’échec.

 

Voici un programme de musculation pour epaule que j’utilise et que vous pouvez utiliser.

 

Et vous quelle programme utilisez-vous pour développer vos épaules ?

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