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Programme de musculation pour ectomorphe

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Si vous êtes ectomorphe, vous avez le type de corps qui permet de ne presque jamais prendre de poids. L’inconvénient c’est que votre corps brûle beaucoup de calories par jour naturellement.

Quand un ectomorphe veut prendre de la masse, il doit augmenter sa prise de calories quotidienne de façon importante.

Un programme de musculation pour ectomorphe est inutile si l’alimentation est négligée.

Si vous constatez que vous ne prenne aucun poids, vous devriez augmenter votre prise de calories de façon importante.
 

programme musculation pour ectomorphe

 

L’alimentation d’un ectomorphe

Un ectomorphe devrait organiser sa diète en 6 à 8 repas par jour, c’est-à-dire un repas tous les 2h30 à 3h, tout au long de la journée.

Les protéines doivent représenter 25 à 30% du total des calories, les glucides environ 50% et les graisse 20 à 25% maximum.

Un repas ou un shaker devrait être pris avant de se coucher, et les sucres simples devrait être totalement évités.

Mangez des aliments avec un faible index glycémique comme le riz brun, du pain complet, ou des patates douces.

Les graisses doivent provenir des aliments suivants : Huile d’olive, noisettes, huile végétale, huile de poisson.

 

Conseils sur le programme de musculation pour ectomorphe :

  • Les exercices cardio devraient être limités au minimum.
  • Une session d’échauffement cardio ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes
  • Étirez vos muscles à la fin du programme
  • Faites une pause de 2 minutes entre les séries
  • Faites le programme aussi rapidement que possible
  • Dormez 8h par nuit
  • Faites des exercices d’abdominaux 4 fois par semaine

 

Le programme de musculation pour ectopmorphe :

Le lundi :

Les pectoraux 

Exercice 1 : Le développé couché

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

développé couché

 

Exercice 2 : Le développé incliné

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

développé incliné

 

Exercice 3 : le développé écarté

3 séries de 10 répétitions

 

développé écarté haltères

 

Les triceps

Exercice 1 : Le développé couché prise serrée

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

développé couché prise serrée

 

Exercice 2 : Extension derrière la tête

2 séries de 8 à 10 répétitions

programme musculation haltere triceps

 

Exercice 3 : Les dips

2 séries  de 8 à 10 répétitions

 

traction musculation pectoraux

 

Le mardi :

Le dos 

Exercice 1 : Rowing avec un seul bras

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

muscler le dos avec des haltères

 

Exercice 2 : Tractions

4 séries, jusqu’à l’échec

 

traction musculation dos

 

Exercice 3 : Tirage assis

4 séries de 8 à 10 répétitions

 

tirage poitrine muscer dos

 

Les biceps

Exercice 1 : Le curl avec barre debout

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

exercice gros bras

 

Exercice 2 : Curl avec haltère alterné

2 séries de 8 à 10 répétitions

 

exercice gros bras

 

Exercice 3 : Curl isolé

2 séries de 8 à 10 répétitions

 

curl isolé

 

Le mercredi :

Repos

 

Le jeudi :

Les cuisses :

Exercice 1: Squats

4 séries de 8 à 10 répétitions

 

muscler cuisses squats

 

Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

presse à cuisses

 

Exercice 3 : Le squat à la machine

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

squat avec machine

 

Les ischios jambiers

Exercice 1 : Soulevé de terre

3 séries de 6 à 8 répétitions

 

souleve_terre

 

Exercice 2 : Le curl des jambes

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

muscler ischios

 

Le vendredi :

Les épaules

Exercice 1 : le développé avec haltères

3 séries de 6 à 8 répétitions

 

sechage musculation

 

Exercice 2 : Le développé avec barre

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

développé militaire

 

Exercice 3 : Élévations latérales

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

seche muscu

 

Exercice 4 : Haussement d’épaules

4 séries de 8 à 10 répétitions

 

muscler dos haltères

 

Les mollets

Exercice 1 : Mollets debout

3 séries de 12 à 15 répétitions

 

programme musculation ectomorphe

 

Exercice 2 : Mollets assis

3 séries de 6 à 8 répétitions

 

muscler mollets machine

 

Samedi et dimanche : Repos

 

Ce programme de musculation pour ectomorphe a fait ses preuves, je vous le recommande de suivre ce programme de 4 séances par semaine pendant six semaines puis de prendre une semaine de repos (surcompensation).

 

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6 Commentaires to “Programme de musculation pour ectomorphe”

  • circuit training 23 juillet 2013 à 19 h 57 min

    Bonjour,
    Si vous avez décidé de pratiquer la musculation, il est conseillé aussi de faire du circuit training pour préparer toutes les parties du corps à l’épreuve qu’ il va subir.Dans la mesure où cette forme de travail s’adapte à toutes sortes de sollicitations au niveau physiologique, une certaine confusion est née quant à son rôle et son utilisation dans la préparation physique.

  • maigrir rapidement 28 novembre 2014 à 14 h 56 min

    je trouve que ce programme pour ectomorphe est parfait ! :)

  • Oussema medini 2 décembre 2014 à 1 h 40 min

    Si je pratique ce sport (basket-ball) est ce que programme et bien pour ce sport ou non et merci

  • Jonathan 11 mars 2015 à 19 h 01 min

    Petite question , une fois les 6 semaines passer et 1 semaine de repos , on fais quoi ? On recommence ce programme ou pas ?

    • Frédy 16 septembre 2015 à 11 h 50 min

      Bonjour,

      Changement de programme tous les 6 semaines!

  • blog.moncoach.com 13 mars 2015 à 16 h 02 min

    Les conseils sont intéressants. Pour le programme je trouve qu’il faut déjà un bon niveau pour pouvoir enchainer autant d’exercices pour un même groupe musculaire. Peut-être voir pour un programme plus accessible aux débutants ?
    blog.moncoach.com Articles récents…Plan d’entrainement marathon 3 séances par semaineMy Profile

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