Programme de musculation pour ectomorphe

Si vous êtes ectomorphe, vous avez le type de corps qui permet de ne presque jamais prendre de poids. L’inconvénient c’est que votre corps brûle beaucoup de calories par jour naturellement.

Quand un ectomorphe veut prendre de la masse, il doit augmenter sa prise de calories quotidienne de façon importante.

Un programme de musculation pour ectomorphe est inutile si l’alimentation est négligée.

Si vous constatez que vous ne prenne aucun poids, vous devriez augmenter votre prise de calories de façon importante.
 

 

L’alimentation d’un ectomorphe

Un ectomorphe devrait organiser sa diète en 6 à 8 repas par jour, c’est-à-dire un repas tous les 2h30 à 3h, tout au long de la journée.

Les protéines doivent représenter 25 à 30% du total des calories, les glucides environ 50% et les graisse 20 à 25% maximum.

Un repas ou un shaker devrait être pris avant de se coucher, et les sucres simples devrait être totalement évités.

Mangez des aliments avec un faible index glycémique comme le riz brun, du pain complet, ou des patates douces.

Les graisses doivent provenir des aliments suivants : Huile d’olive, noisettes, huile végétale, huile de poisson.

 

Conseils sur le programme de musculation pour ectomorphe :

• Les exercices cardio devraient être limités au minimum.

• Une session d’échauffement cardio ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes

• Étirez vos muscles à la fin du programme

• Faites une pause de 2 minutes entre les séries

• Faites le programme aussi rapidement que possible

• Dormez 8h par nuit

• Faites des exercices d’abdominaux 4 fois par semaine

 

Le programme de musculation pour ectopmorphe :

Le lundi :

Les pectoraux 

Exercice 1 : Le développé couché

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 2 : Le développé incliné

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 3 : le développé écarté

3 séries de 10 répétitions

 

 

Les triceps

Exercice 1 : Le développé couché prise serrée

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 2 : Extension derrière la tête

2 séries de 8 à 10 répétitions

 

Exercice 3 : Les dips

2 séries  de 8 à 10 répétitions

 

 

Le mardi :

Le dos 

Exercice 1 : Rowing avec un seul bras

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 2 : Tractions

4 séries, jusqu’à l’échec

 

 

Exercice 3 : Tirage assis

4 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Les biceps

Exercice 1 : Le curl avec barre debout

4 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 2 : Curl avec haltère alterné

2 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Exercice 3 : Curl isolé

2 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Le mercredi :

Repos

 

Le jeudi :

Les cuisses :

Exercice 1: Squats

4 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Exercice 2 : La presse à cuisses à 45°

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Exercice 3 : Le squat à la machine

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Les ischios jambiers

Exercice 1 : Soulevé de terre

3 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 2 : Le curl des jambes

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Le vendredi :

Les épaules

Exercice 1 : le développé avec haltères

3 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Exercice 2 : Le développé avec barre

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Exercice 3 : Élévations latérales

3 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Exercice 4 : Haussement d’épaules

4 séries de 8 à 10 répétitions

 

 

Les mollets

Exercice 1 : Mollets debout

3 séries de 12 à 15 répétitions

 

 

Exercice 2 : Mollets assis

3 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

Samedi et dimanche : Repos

 

Ce programme de musculation pour ectomorphe a fait ses preuves, je vous le recommande de suivre ce programme de 4 séances par semaine pendant six semaines puis de prendre une semaine de repos (surcompensation).

 

 

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