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Programme de musculation pour débutant

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Le programme de musculation pour débutant

La première chose que vous devez savoir à propos de ce programme de musculation pour débutant est comment l’utiliser efficacement.
 
La plupart des débutants démarrent des programmes sans savoir comment les réaliser ni savoir quels résultats attendre, et c’est la raison principale des abandons.
Dans ce programme, l’objectif est de renforcer l’intégralité de vos muscles jusque-là au repos.
 
Le programme est donc adapté pour 3 séances par semaine, et s’adapte à n’importe quel but, que ce soit se muscler, perdre du gras ou prendre de la force.
Regardons d’un peu plus près ce programme de musculation pour débutant :

 

musculation programme pour débutant

 

Fonctionnement du programme de musculation pour débutant :

Comme je vous le disais c’est un programme à 3 séances par semaine, avec 2 types de programmes à alterner entre chaque séance.
 
La premier est le programme A et le second est le programme B. Vous devez les alterner pour maximiser vos résultats. Ce qui veut dire que votre semaine peut être ABA ou BAB par exemple.
 
Les jours exacts de vos entrainement n’ont pas tellement d’importance non plus, tant que vous ne faites pas le même programme 2 jours consécutifs.

 

Le Programme A :

Squats :
3 séries de 8 à 10 répétitions
2 minutes de repos entre chaque série.

 

squats musculation

 
Le développé couché :
3 séries de 8 à 10 répétitions
2 minutes de repos entre chaque série

 

développé couché

 

Tirage vertical devant
3 séries de 8 à 10 répétitions
2 minutes de repos entre chaque série

 

tirage vertical devant

 

Tirage à la poulie (triceps)
1 série de 10 à 12 répétitions

 

exercice triceps

 

Extension des mollets
1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions
1 minute de repos entre chaque série

 

extension mollets

 

Programme B :

Soulevé de terre
3 séries de 8 à 10 répétitions
2 minutes de repos entre chaque série

 

souleve_terre_

 

Tractions ou tirage vertical
3 séries de 8 à 10 répétitions
2 minutes de repos entre chaque série

 

traction musculation pectoraux

 

Développé haltères (épaules)
3 séries de 8 à 10 répétitions
2 minutes de repos entre chaque série.

 

programme musculation epaule

 

Curl barre
1 série de 10 à 12 répétitions

 

exercice gros bras

 

Abdominaux
1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions
1 minute de repos entre chaque série

exercice abdominaux homme

Vous pouvez rajouter des séries pour les biceps et pour les abdos après un peu de temps.
 
Ce programme de musculation est idéal pour les débutants, en vous y tenant, il deviendra vite insuffisant et vous pourrez passer à un programme de niveau intermédiaire.

 

Séries, répétitions, poids et progression

Pour chaque exercice, vous devriez utiliser le même poids à chaque série.
 
Par exemple, si vous arrivez après quelques temps à faire des développés couchés à disons 60 kg (c’est un exemple) vous devriez être capable de maintenir ce poids à chacune de vos 3 séries, sans avoir à enlever du poids.
 
Une fois que vous arrivez à faire vos 3 séries de 8 à 10 répétitions à 60 kg parfaitement, vous devriez commencer à ajouter du poids petit à petit, passez à 65kg, puis 70kg etc.
 
Pour progresser, vous devez continuer ce processus de développement, au fur et à mesure que vous vous musclez, vous allez être capable d’augmenter les poids, et cela va être indispensable pour continuer votre développement musculaire.
 
La bonne nouvelle, c’est qu’en tant que débutant en musculation, vous allez progresser plus vite que jamais, plus vous vous musclez, plus la progression ralentit, alors profitez-en dès le départ.

 

Conclusion :

C’est simplement un exemple de programme de musculation pour débutant, vous pouvez l’adapter en fonction du nombre de séances par semaine que vous voulez effectuer.
 
Dès qu’il devient trop facile adaptez votre poids ou passez à un programme intermédiaire.

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