Le meilleur programme de musculation pour une seche
Que vous soyez débutant ou confirmé, votre prochain objectif en musculation est peut-être de perdre du poids, ou du moins des graisses.
Le meilleur moyen pour y arriver est de faire une sèche.
Une sèche en musculation demande deux choses, la première est un régime de sèche, c’est-à-dire une régime alimentaire qui vous aide à supprimer les graisses, et la deuxième chose est un programme de musculation pour sèche.
Pour l’heure, voici un programme de musculation à adopter quand on fait une sèche :
Le programme de musculation pour seche
Lundi : Epaules et triceps
Les épaules :
Développé assis avec haltères
4 séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 8 répétitions
Quatrième série : 8 répétitions
Élévations latérales
3 Séries :
10 à 12 répétitions par série
Élévations latérales sur banc incliné
3 Séries :
10 à 12 répétitions par série
Développé trapèzes
3 séries :
10 à 12 répétitions par série
Les triceps :
Développé couché en prise serrée
4 séries
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 8 répétitions
Quatrième série : 8 répétitions
Le kick back
3 séries
10 à 12 répétitions par série
Tirage avec poulie haute
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Pompes bras serrés
3 Séries
Répétitions jusqu’à l’échec
Mardi : Le dos
Rowing avec barre
4 Séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 8 répétitions
Quatrième série : 8 répétitions
Tirage poitrine
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Tirage au sol
3 Séries
8 répétitions par série
Extensions du buste
3 Séries
12 à 15 répétitions par série
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Le mercredi : Repos
Le jeudi : Pectoraux et biceps
Les pectoraux :
Développé incliné avec haltères
4 Séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 8 répétitions
Quatrième série : 8 répétitions
Le développé écarté avec butterfly
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Le développé écarté avec haltères
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Pompes
3 Séries
Jusqu’à l’échec
Les biceps :
Le curl avec haltères
4 Séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 8 répétitions
Quatrième série : 8 répétitions
Le curl avec barre
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Le curl inversé avec haltères
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Le curl à la corde
3 Séries
10 à 12 répétitions par série
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Vendredi : Cuisses et jambes
Les cuisses :
Le squat :
4 Séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 8 répétitions
Quatrième série : 8 répétitions
Cinquième série : 8 répétitions
Le hack squat
3 Séries :
12 à 15 répétitions par série
Extension des jambes
3 Séries :
12 à 15 répétitions par série
Le sissy squat
3 Séries :
12 à 15 répétitions par série
Les Ischios:
Curl des Ischios
4 Séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 10 répétitions
Quatrième série : 10 répétitions
Ischios à la presse à cuisse
3 Séries :
Première série : 15 répétitions
Deuxième série : 12 répétitions
Troisième série : 10 répétitions
Les mollets :
Mollets assis :
3 Séries :
Première série : 12 répétitions
Deuxième série : 10 répétitions
Troisième série : 10 répétitions
Mollets debout :
3 Séries :
Première série : 20 répétitions
Deuxième série : 15 répétitions
Troisième série : 15 répétitions
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Samedi et dimanche : Repos
Conclusion :
Voilà un exemple de programme de musculation adapté à la sèche, je vous recommande de suivre ce programme pour une durée minimale de 6 semaines.
L’important dans un programme de musculation spécifique à la sèche, c’est l’intensité, c’est pourquoi ce programme demande 4 entrainements par semaine, et des pauses entre les séries plutôt courtes.
Pour aller plus loin :
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2 Commentaires to “Le meilleur programme de musculation pour une seche”
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J’aime beaucoup ton programme e musculation, je vais l’essayer et te dire les résultats mais tu aurai un programme pour la muscu chez soi ?
Très bon programme ! Merci pour les illustrations.
Vince Articles récents…Etude : Produits discount, quelle qualité dans nos assiettes ?