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18

La vérité sur le temps de repos en musculation

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Il y a beaucoup de facteurs pour atteindre la croissance musculaire, et le temps de repos est l’un d’entre eux, et pas le moins important.

Les temps de repos peuvent être divisés en trois catégories :

 

Temps de repos court : 30 Secondes

Temps de repos modéré : 60 à 90 secondes

Long temps de repos : 2 à 5 Minutes

 

Voici quand et comment les utiliser :

 

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Temps de repos court

Fatiguer vos muscles est la clé pour les aider à se développer. En limitant la période de repos à 30 secondes entre les séries, cela permet de les fatiguer efficacement.

Le désavantage du temps de repos court en revanche, c’est que vous ne pouvez pas maintenir un poids important. Attention tout de même si vous ne pouvez pas maintenir un poids fixe sur 4 séries, cela peut désavantager votre développement musculaire.

 

Temps de repos modéré

Vous ne voulez pas récupérer complètement entre les séries, car la musculation demande de fatiguer vos muscles, mais vous voulez tout de même avoir récupéré suffisamment pour pouvoir porter des poids un minimum lourd qui permettent de déclencher la croissance musculaire.

C’est pourquoi le temps de repos modéré est la meilleure alternative en musculation.  Un temps de repos modéré permet de fatiguer le muscle tout en permettant d’utiliser des poids assez lourd pour endommager les tissus musculaires et démarrer le processus de croissance musculaire.

 

Long temps de repos

L’avantage principal d’une longue période de repos en musculation, c’est que vous allez récupérer presque entièrement votre force, ce qui vous permet de pousser des poids proches de votre charge maximum, et donc de gagner en force rapidement.

L’inconvénient, c’est que puisque vous ne fatiguez pas vos muscles, vous gagnez en force mais pas en volume, peu de croissance musculaire avec de longues périodes de repos.

Des entrainements avec de longues périodes de repos et des poids plus importants devraient être faits régulièrement, car en gagnant en force, vous allez pouvoir porter des poids plus lourds quand vous ferez des séances avec des temps de repos courts ou modérés.

 

Quelques conseils pour bien utiliser le temps de repos en musculation

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 3 à 6 mois :

Vous vous êtes probablement concentré sur les exercices qui travaillent les muscles principaux (Développé couché, squats, soulevé de terre etc.).

Maintenant vous devez passer les prochaines semaines à gagner en force. Votre but est d’activer un maximum de muscle possible en même temps.

Programme conseillé : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d’exercices principaux, avec de longues périodes de repos.

 

 

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 6 à 12 mois :

Là où vous en êtes, votre objectif est d’augmenter votre volume d’exercice pour vous muscler.

Programme conseillé : 2 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec de longues périodes de repos. Puis 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec des périodes de repos modérées.

 

Si vous vous entrainez régulièrement depuis 12 à 18 mois :

Vous en êtes au point où vous avez besoin d’un fort stimulus pour prendre du volume, vous devez donc vous concentrer sur le gain de force ou le volume.

Vous devriez alterner vos programmes, vous concentrer d’abord sur la force pendant 4 à 6 semaines, puis sur le volume pendant 4 à 6 semaines.

Programme conseillé : Faites 3 séries d’exercices principaux en utilisant de gros poids qui ne vous permettent pas de faire plus que 3 à 5 répétitions pour la période de gain de force, et pour la période de prise de volume, choisissez des poids qui vous permettent de faire 6 à 12 répétitions.

 

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