10 Exercices pour se muscler le bas du dos

Voici quelques conseils pour se muscler le bas du dos, basés sur mes propres entrainements et résultats.

Avant tout, comprenez bien, que si vous ne muscler pas vos muscles du bas du dos, vous finirez par le regretter à un moment donné.

Je vous explique tout :

 

Pourquoi et comment muscler ces muscles du bas du dos :

Muscler le bas du dos permet d’éviter les blessures liés à l’activité quelle que soit sa nature, les muscles du bas dos permettent de soutenir les abdominaux, et la colonne vertébrale.

Ils vous permettent aussi de pouvoir faire un certain nombre de sports et exercices sans soucis, comme le jogging, les squats, le bowling, le golf et beaucoup d’autres.

Dès que vous marchez en pente ou courrez, les muscles du bas dos sont sollicités.

Évidemment, muscler le bas du dos est important pour avoir une posture droite et globalement avoir une meilleure apparence.

Des muscles du bas du dos faibles, peuvent jouer un rôle dans la dégradation de votre colonne vertébrale.

 

 

10 Exercices pour muscler le bas du dos

 

1. Le soulevé de terre

Placez la barre sur le sol, vous n’avez pas besoin de mettre un poids important pour démarrer. Placez-vous à largeur d’épaules devant elle, pliez les hanches en dessinant un arc avec le bas du dos.

Attrapez la barre, en tenant les bras tendus, puis remontez le buste, pour redesncendre en position d’origine. C’est une répétition.

Faites 20 répétitions de cet exercice, sans vous presser. Si l’exercice est trop difficile, commencez avec une barre sans aucun poids pour vous habituer.

 

2. Le soulevé de terre partiel

Le principe de l’exercice est le même à la différence que vous ne partez pas du sol, le mouvement étant moins complet, cela vous permet de charger davantage votre barre.

 

 

3. le soulevé de terre avec haltères

Reprenez la technique du soulevé de terre, mais remplacez la barre par des haltères.

 

4. Les étirements matinaux

Avant de vous lever, ramenez vos genoux au niveau de la poitrine ou au-dessus des épaules si vous pouvez, comptez jusqu’à 60, puis relâchez.

Faites une pause de 1 minute puis répétez l’exercice 2 fois de plus.

 

5. La marche inclinée

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis de course ou le faire à l’extérieur, si vous connaissez un endroit adéquat.

Si vous utilisez un tapis, inclinez-le à un pourcentage de 15% en réglant la vitesse sur 3km/h et marchez 10 à 15 minutes.

Pour muscler le bas dos, ne vous aidez pas de vos bras pour vous tenir à la machine, laissez les bras se balancer.

 

6. Étirements du dos

Installez-vous au sol et étirez-vous comme le font les chats. En faisant un arc avec vos dos dans un sens puis dans l’autre. Répétez ces étirements 20 fois.

 

7. Squats avec haltères

Faites une série 8 à 20 répétitions de squats avec le dos en arc avec des faibles poids (45 kilos), si l’exercice devient trop facile, vous pouvez augmente un peu le poids.

 

8. La presse à cuisses

Utilisez des poids légers pour arriver à faire des séries de 15 à 20 répétitions. Ramenez vos cuisses au maximum pour muscler le bas du dos au maximum.

 

9. Extension des lombaires

Utilisez la machine à extension des lombaires pour aussi muscler le bas du dos, faites 8 à 10 répétitions. Cet exercice n’est pas le plus apprécié mais il est très efficace.

 

10. Rotations assises

Asseyez-vous sur un banc ou au sol, et faites des rotations de gauche à droite, avec une barre et des poids cela accentue l’efficacité de l’exercice.

Cet exercice permet de muscler le bas du dos et les obliques.

 

En résumé :

Ces 10 exercices vous serviront de base pour muscler le bas du dos, les muscles du bas dos sont essentiels en musculation, n’hésitez pas à les travailler chaque semaine.

 

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